Parere scheda 3 giorni e passaggio a 4

[Signo11]

Si si credo che faró una cosa del genere grazie (devo solo decidere se fare 3 o 4 volte):

Upper A (Petto Pesante, Bicipiti Pesanti, Dorso Leggero, Spalle Leggere, Tricipiti Leggeri)
1. Panca piana con bilanciere o manubri: 4x6-8 (petto pesante)
2. Panca inclinata con manubri: 3x8-10 (petto complementare)
3. Trazioni alla sbarra (libere o assistite): 3x10-12 (dorso leggero, controllo)
4. Pulley basso o rematore ai cavi: 3x12-15 (dorso leggero, eccentrica lenta)
5. Curl bilanciere EZ: 4x6-8 (bicipiti pesanti)
6. Alzate laterali ai cavi o manubri: 3x12-15 (spalle leggere)
7. Pushdown ai cavi o French Press EZ: 3x12-15 (tricipiti leggeri)

Lower (Quadricipiti Pesanti, Femorali Pesanti, Glutei e Polpacci Leggeri)
1. Squat libero (profondo): 4x6-8 (quadricipiti pesanti)
2. Stacco rumeno con bilanciere: 4x6-8 (femorali pesanti)
3. Affondi statici con manubri: 3x8-10 (quadricipiti/femorali complementari)
4. Hip thrust (con bilanciere o macchina): 3x12-15 (glutei leggeri)
5. Calf raises in piedi (polpacci): 4x15-20
6. Leg curl sdraiato o seated: 3x10-12 (leggeri per femorali)
7. Addome (plank dinamico o crunch): 3x30-60s

Upper B (Dorso Pesante, Tricipiti Pesanti, Petto Leggero, Spalle Pesanti, Bicipiti Leggeri)
1. Rematore con bilanciere o manubrio: 4x6-8 (dorso pesante)
2. Lat Machine presa prona: 4x6-8 (dorso pesante)
3. Croci ai cavi o panca inclinata leggera: 3x12-15 (petto leggero)
4. Lento avanti con bilanciere o manubri: 4x6-8 (spalle pesanti)
5. Alzate laterali ai cavi/manubri: 3x12-15 (spalle leggere, aggiustabile)
6. French press con bilanciere EZ: 4x6-8 (tricipiti pesanti)
7. Curl manubrio concentrato o alla scott: 3x12-15 (bicipiti leggeri)

Tempi di Recupero
• Esercizi pesanti (compound principali): 90-120 secondi
• Esercizi leggeri (isolamento): 45-60 secondi

O con un po' più serie, da lunedì inizieró a provare

Upper A (Petto pesante, Dorso leggero, Spalle leggere)
1. Panca piana bilanciere: 5x6-8 (pesante)
2. Panca inclinata manubri: 4x8-10
3. Croci ai cavi: 3x12-15
4. Lat machine presa prona: 4x10-12 (leggera, controllata)
5. Pulley basso: 3x12-15 (leggero)
6. Alzate laterali (spalle leggere): 3x15-20
7. Curl bilanciere EZ: 3x8-10
8. Pushdown cavi (tricipiti leggeri): 3x12-15

Lower
1. Squat libero: 5x6-8 (pesante)
2. Stacco rumeno: 4x8-10 (femorali pesanti)
3. Leg press: 4x10-12 (quadricipiti leggeri)
4. Leg extension: 3x10
5. Leg curl: 3x8-10 (femorali pesanti)
6. Calf raises in piedi: 4x15-20
7. Plank isometrico: 3x30-40 secondi

Upper B (Dorso pesante, Petto leggero, Spalle pesanti)
1. Trazioni alla sbarra assistite o zavorrate: 4x6-8 (pesante)
2. Rematore bilanciere: 5x6-8 (pesante)
3. Pulley basso (presa stretta): 4x10-12
4. Panca inclinata bilanciere: 4x8-10 (leggera)
5. Croci ai cavi: 3x12-15 (leggere)
6. Lento avanti manubri: 4x6-8 (spalle pesanti)
7. Alzate laterali ai cavi: 3x8-10 (spalle pesanti)
8. Curl concentrato manubrio: 3x12-15 (bicipiti leggeri)
9. French press EZ: 3x8-10 (tricipiti pesanti)