Parere scheda 3 giorni e passaggio a 4

[Signo11]

Ricordi le mie prime parole?


Se vuoi cominciare a capire qualcosa dell'allenamento con i sovraccarichi devi assolutamente leggere gli articoli in evidenza.

E ricorda...

Non esiste NESSUNO SPORT in cui ci si allena in monofrequenza.

Ne ho parlato ieri con il pt della palestra e secondo lui un multi frequenza su 4 giorni non ha molto senso, dice che non farei molta massa perché c'è poco volume e che sarebbe meglio quindi la mono frequenza

Poi ha anche detto che lui negli anni li ha provati un po' tutti gli allenamenti, ma che il monofrequenza rimane il migliore e che anche tutti i vari atleti fanno quella

A questo punto non so più cosa fare.. ho letto anche un po' di post in evidenza

Upper A1 (Petto pesante, Dorso leggero, Spalle leggere, Bicipiti pesanti, Tricipiti leggeri)

• Panca piana con manubri: 4 serie x 8 ripetizioni (pesante)

• Panca inclinata con manubri: 3 serie x 8-10 ripetizioni (pesante)

• Lat machine presa prona: 4 serie x 6 ripetizioni (leggero, concentrato)

• Pulley basso: 3 serie x 10-12 ripetizioni (leggero, eccentrica lenta)

• Alzate laterali: 3 serie x 12-15 ripetizioni (leggere)

• Curl bilanciere EZ: 4 serie x 8 ripetizioni (pesante)

• Pushdown cavi: 3 serie x 10-12 ripetizioni (leggeri)

• Flessioni o Dips: 3 serie x max ripetizioni
  

Lower B1 (Quadricipiti pesanti, Femorali leggeri)

• Leg press: 4 serie x 6-8 ripetizioni (peso progressivo o pesante?)

• Affondi statici: 3 serie x 8-10 ripetizioni

• Hack squat: 3 serie x 8-10 ripetizioni

• Leg extension: 3 serie x 12-15 ripetizioni

• Leg curl: 4 serie x 10-12 ripetizioni (leggero)

• Calf raises in piedi: 4 serie x 15-20 ripetizioni

Upper A2 (Petto leggero, Dorso pesante, Spalle pesanti, Bicipiti leggeri, Tricipiti pesanti)

• Panca inclinata con manubri: 4 serie x 8-10 ripetizioni (leggero)
  

• Croci ai cavi: 3 serie x 12-15 ripetizioni (leggero)

• Trazioni facilitate o trazioni alla sbarra: 4 serie x 8 o max ripetizioni

• Rematore con manubrio: 4 serie x 8 ripetizioni (pesante)

• Lento avanti con manubri: 4 serie x 8 ripetizioni (pesante)

• Alzate laterali cavi o alzate frontali: 3 serie x 10-12 ripetizioni (pesante)

• Curl alla scott o curl concentrati o corda martello?: 3 serie x 12-15 ripetizioni (leggero)

• French press EZ: 4 serie x 8 ripetizioni (pesante)

Lower B2 (Quadricipiti leggeri, Femorali pesanti)

• Stacco rumeno con bilanciere: 4 serie x 6-8 ripetizioni (pesante)

• Hip thrust: 3 serie x 8-10 ripetizioni (pesante)

• Affondi statici con manubri: 3 serie x 10 ripetizioni (leggero)

• Leg curl: 3 serie x 6-8 ripetizioni (pesante)

• Leg extension: 3 serie x 12-15 ripetizioni (leggero)

• Calf raises in piedi o seduti: 4 serie x 15-20 ripetizioni