Parere scheda 3 giorni e passaggio a 4

[eraser]

Ciao a tutti, sono al 14 esimo mese di allenamento con un programma da 3 giorni ma vorrei iniziare a fare 4 giorni per abbassare anche un po' il tempo di ogni sessione. Che programma consigliate di fare (ed eventualmente qual'è la miglior split su 4 giorni? push/pull - upper/lower - full body)? Anche perché ora non mi sembra di progredire molto. Ho 29 anni e sono alto 190 cm x 85 kg; attualmente il nutrizionista mi ha cambiato la dieta diminuendo carbo e calorie perchè sono arrivato a 21% di massa grassa

Il programma attuale é questo e il tempo di recupero é intorno a 1:45

Giorno 1 Petto e tricipiti

Panca Piana (Manubrio)
4x 10/12
Panca Inclinata (Multipower)
4x 10
Croci (pet flight)
5x 10 e drop set ultime due serie
Chest Press (Macchina)
3x 10
Dip di Tricipiti (Assistito)
4x12
Skullcrusher (Bilanciere)
4x 10/12
Push Down Presa Inversa
5x 10/12
Crunch (Macchina)
4x15/20

Giorno 2 Schiena e spalle

Lat Pulldown (Cavo)
5x 10
Rematore al Cavo basso da Seduto singolo braccio
4x 10/12
Rematore Seduto (Macchina presa alta)
5x 10/12
Scrollata di Spalle
4x 12/13
Lento in Avanti (Manubrio)
4x 10/12 + drop finale
Aperture Laterali
4x 12
Croci Inverse Deltoide Posteriore (Macchina)
4/5 x 12
Crunch (Macchina)
4x 15


Giorno 3 Gambe e bicipiti

Leg Press (Macchina)
4x 10/12
Squat (Multipower con gambe avanti)
4x 10
Leg Extension (Macchina)
5x 15
Leg Curl Seduto (Macchina)
4x 12/13
Calf Raise in Piedi (Macchina)
5x 15/16
Curl Bicipiti (Bilanciere ez)
4x 10/12
Curl Bicipiti Inclinato da Seduto (Manubrio)
4x 8/10
Bicipiti Martello (Cavo)
4x 10/12

Deduco che tu non abbia letto nessuno dei thread in evidenza e nessuno dei diari più aggiornati.

Ti stai allenando in monofrequenza, metodo che personalmente non prendo nemmeno in considerazione, non avendo alcun tipo di giustificazione logica, e con una scheda che ricorda quelle che mi facevano fare in palestra circa 40 anni fa.

Inoltre non ho capito quale sia il tuo obiettivo, anche se statisticamente tutti vogliono diventare più grossi ma più definiti (cosa mooolto meno facile di quello che si possa pensare).


In sintesi dovresti riconsiderare tutto il tuo percorso (non hai detto da quale base partivi).



Ti faccio un esempio.

Un paio di giorni fa viene da me in ambulatorio un nuovo paziente.

Obiettivo?
Il solito...

Mi parla di 2 anni di crossfit, di esperienza nel "funzionale", abbonamento palestra appena rinnovato, ecc.

Lo testo facendogli fare una seduta di allenamento in multifrequenza con qualche semplice richiamo sugli esercizi fondamentali.


Un disastro.


Non è in grado di eseguire un esercizio con pesi liberi.
Nemmeno con quelli guidati, ma lì l'errore è meno eclatante.


A seguito di questo esempio capirai da subito che mancano troppi elementi, nel tuo caso, per poterti dare un suggerimento tecnico.


In ogni caso, fossi in te, farei 4 sedute in multifrequenza a settimana

E impara ad usare bene i pesi liberi.