Parere scheda 3 giorni e passaggio a 4

[eraser]

Si tende a dare lo stesso significato a multifrequenza e fullbody.

Ma se vogliamo essere "pignoli come Giovanni Storti" dovremmo dire che multifrequenza significa allenare lo stesso gruppo muscolare più di una volta a settimana (ad esempio 4 allenamenti alternati Up/Low), mentre fullbody equivale ad allenare circa tutto il corpo ad ogni allenamento.

[Signo11]

Si tende a dare lo stesso significato a multifrequenza e fullbody.

Ma se vogliamo essere "pignoli come Giovanni Storti" dovremmo dire che multifrequenza significa allenare lo stesso gruppo muscolare più di una volta a settimana (ad esempio 4 allenamenti alternati Up/Low), mentre fullbody equivale ad allenare circa tutto il corpo ad ogni allenamento.

Quindi una scheda del genere? Quale split per multifrequenza andrebbe meglio su 4 giorni? Il mio unico dubbio sul multi frequenza è che mi sembra che non ti "spacchi" come con il mono

Giorno 1 - Upper Body (Parte alta A)

1. Panca piana con manubri – 4x6-8 (rest 2 min)
2. Trazioni alla sbarra (presa prona) – 4x6-8 (rest 2 min)
3. Military press con bilanciere – 3x8-10 (rest 90 sec)
4. Rematore con bilanciere – 3x8-10 (rest 90 sec)
5. Croci su panca inclinata con manubri – 3x10-12 (rest 60 sec)
6. Curl con bilanciere – 3x10-12 (rest 60 sec)
7. French press con bilanciere EZ – 3x10-12 (rest 60 sec)

---

Giorno 2 - Lower Body (Parte bassa A)

1. Leg press (macchina) – 4x6-8 (rest 2 min)
2. Stacco rumeno con bilanciere – 4x8-10 (rest 2 min)
3. Hip thrust con macchinario – 4x8-10 (rest 90 sec)
4. Leg curl seduto (macchina) – 3x12-15 (rest 90 sec)
5. Calf raises – 4x15-20 (rest 60 sec)
6. Plank – 3x max (rest 60 sec)

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Giorno 3 - Upper Body (Parte alta B)

1. Panca inclinata con manubri – 3x8-10 (rest 90 sec)
2. Lat machine (presa prona o supina?) – 3x8-10 (rest 90 sec)
3. Rematore con manubri o pulley cavo basso singolo – 3x8-10 (rest 90 sec)
4. Alzate laterali con manubri – 3x12-15 (rest 60 sec)
5. Curl martello con corda – 4x10-12 (rest 60 sec)
6. Hammer curl con manubri – 3x12-15 (rest 60 sec)
7. Pushdown con corda – 3x12-15 (rest 60 sec)

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Giorno 4 - Lower Body (Parte bassa B)

1. Stacco da terra classico – 4x4-6 (rest 2-3 min)
2. Hip thrust con macchinario (pesante) – 4x6-8 (rest 2 min)
3. Leg press (angolo diverso o piedi più larghi) – 3x10-12 (rest 90 sec)
4. Leg curl in piedi – 3x12-15 (rest 90 sec)
5. Calf raises – 4x15-20 (rest 60 sec)
6. Abdominal machine – 4x 20 (rest 60 sec)

OPPURE:

A1: Upper (Petto pesante, Dorso leggero, Spalle leggere, Bicipiti pesanti, Tricipiti leggeri)

1. Panca piana con manubri – 4-5x6-8
2. Dip alle parallele (con sovraccarico) – 3-4x8
3. Lat machine (presa supina) – 4x6-8
4. Pulley basso (presa neutra) – 3x10-12
5. Alzate laterali con manubri – 3x12-15
6. Curl con bilanciere EZ – 5x8
7. French press bilanciere EZ – 3x10-12

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B1: Lower (Quadricipiti pesanti, Femorali leggeri)

1. Leg press (ampiezza standard) – 4x6-8
2. Affondi con manubri – 4x10
3. Hip thrust (macchinario) – 3x8-10
4. Leg extension (macchinario) – 3x10-12
5. Leg curl seduto (macchinario) – 3x12-15
6. Calf – 3x12-20
7. Plank - 4 x max

---

A2: Upper (Petto leggero, Dorso pesante, Spalle pesanti, Bicipiti leggeri, Tricipiti pesanti)

1. Panca inclinata con manubri – 4x8-10
2. Croci pet flight – 3x12-15
3. Trazioni facilitate (presa prona o neutra) – 4xmax
4. Rematore con manubrio su panca – 4x6-8
5. Lento avanti con manubri – 4x8-10
6. Curl alla scott con bilanciere EZ – 3x12
7. French press con bilanciere EZ – 5x5

---

B2: Lower (Quadricipiti leggeri, Femorali pesanti)

1. Stacco rumeno con bilanciere – 4x6-8
2. Leg press posizione piedi differente – 3x10
3. Hyperextension – 3xmax
4. Leg curl in piedi – 3x12-15
5. Calf – 3x12-20
6. Abdominal machine – 4x 20 (rest 60 sec)

[eraser]

Ricordi le mie prime parole?


Se vuoi cominciare a capire qualcosa dell'allenamento con i sovraccarichi devi assolutamente leggere gli articoli in evidenza.

E ricorda...

Non esiste NESSUNO SPORT in cui ci si allena in monofrequenza.

[Signo11]

Ricordi le mie prime parole?


Se vuoi cominciare a capire qualcosa dell'allenamento con i sovraccarichi devi assolutamente leggere gli articoli in evidenza.

E ricorda...

Non esiste NESSUNO SPORT in cui ci si allena in monofrequenza.

Ne ho parlato ieri con il pt della palestra e secondo lui un multi frequenza su 4 giorni non ha molto senso, dice che non farei molta massa perché c'è poco volume e che sarebbe meglio quindi la mono frequenza

Poi ha anche detto che lui negli anni li ha provati un po' tutti gli allenamenti, ma che il monofrequenza rimane il migliore e che anche tutti i vari atleti fanno quella

A questo punto non so più cosa fare.. ho letto anche un po' di post in evidenza

Upper A1 (Petto pesante, Dorso leggero, Spalle leggere, Bicipiti pesanti, Tricipiti leggeri)

• Panca piana con manubri: 4 serie x 8 ripetizioni (pesante)

• Panca inclinata con manubri: 3 serie x 8-10 ripetizioni (pesante)

• Lat machine presa prona: 4 serie x 6 ripetizioni (leggero, concentrato)

• Pulley basso: 3 serie x 10-12 ripetizioni (leggero, eccentrica lenta)

• Alzate laterali: 3 serie x 12-15 ripetizioni (leggere)

• Curl bilanciere EZ: 4 serie x 8 ripetizioni (pesante)

• Pushdown cavi: 3 serie x 10-12 ripetizioni (leggeri)

• Flessioni o Dips: 3 serie x max ripetizioni
  

Lower B1 (Quadricipiti pesanti, Femorali leggeri)

• Leg press: 4 serie x 6-8 ripetizioni (peso progressivo o pesante?)

• Affondi statici: 3 serie x 8-10 ripetizioni

• Hack squat: 3 serie x 8-10 ripetizioni

• Leg extension: 3 serie x 12-15 ripetizioni

• Leg curl: 4 serie x 10-12 ripetizioni (leggero)

• Calf raises in piedi: 4 serie x 15-20 ripetizioni

Upper A2 (Petto leggero, Dorso pesante, Spalle pesanti, Bicipiti leggeri, Tricipiti pesanti)

• Panca inclinata con manubri: 4 serie x 8-10 ripetizioni (leggero)
  

• Croci ai cavi: 3 serie x 12-15 ripetizioni (leggero)

• Trazioni facilitate o trazioni alla sbarra: 4 serie x 8 o max ripetizioni

• Rematore con manubrio: 4 serie x 8 ripetizioni (pesante)

• Lento avanti con manubri: 4 serie x 8 ripetizioni (pesante)

• Alzate laterali cavi o alzate frontali: 3 serie x 10-12 ripetizioni (pesante)

• Curl alla scott o curl concentrati o corda martello?: 3 serie x 12-15 ripetizioni (leggero)

• French press EZ: 4 serie x 8 ripetizioni (pesante)

Lower B2 (Quadricipiti leggeri, Femorali pesanti)

• Stacco rumeno con bilanciere: 4 serie x 6-8 ripetizioni (pesante)

• Hip thrust: 3 serie x 8-10 ripetizioni (pesante)

• Affondi statici con manubri: 3 serie x 10 ripetizioni (leggero)

• Leg curl: 3 serie x 6-8 ripetizioni (pesante)

• Leg extension: 3 serie x 12-15 ripetizioni (leggero)

• Calf raises in piedi o seduti: 4 serie x 15-20 ripetizioni

[eraser]

Ne ho parlato ieri con il pt della palestra e secondo lui un multi frequenza su 4 giorni non ha molto senso, dice che non farei molta massa perché c'è poco volume e che sarebbe meglio quindi la mono frequenza

Poi ha anche detto che lui negli anni li ha provati un po' tutti gli allenamenti, ma che il monofrequenza rimane il migliore e che anche tutti i vari atleti fanno quella

A questo punto non so più cosa fare.. ho letto anche un po' di post in evidenza

Upper A1 (Petto pesante, Dorso leggero, Spalle leggere, Bicipiti pesanti, Tricipiti leggeri)

• Panca piana con manubri: 4 serie x 8 ripetizioni (pesante)

• Panca inclinata con manubri: 3 serie x 8-10 ripetizioni (pesante)

• Lat machine presa prona: 4 serie x 6 ripetizioni (leggero, concentrato)

• Pulley basso: 3 serie x 10-12 ripetizioni (leggero, eccentrica lenta)

• Alzate laterali: 3 serie x 12-15 ripetizioni (leggere)

• Curl bilanciere EZ: 4 serie x 8 ripetizioni (pesante)

• Pushdown cavi: 3 serie x 10-12 ripetizioni (leggeri)

• Flessioni o Dips: 3 serie x max ripetizioni
  

Lower B1 (Quadricipiti pesanti, Femorali leggeri)

• Leg press: 4 serie x 6-8 ripetizioni (peso progressivo o pesante?)

• Affondi statici: 3 serie x 8-10 ripetizioni

• Hack squat: 3 serie x 8-10 ripetizioni

• Leg extension: 3 serie x 12-15 ripetizioni

• Leg curl: 4 serie x 10-12 ripetizioni (leggero)

• Calf raises in piedi: 4 serie x 15-20 ripetizioni

Upper A2 (Petto leggero, Dorso pesante, Spalle pesanti, Bicipiti leggeri, Tricipiti pesanti)

• Panca inclinata con manubri: 4 serie x 8-10 ripetizioni (leggero)
  

• Croci ai cavi: 3 serie x 12-15 ripetizioni (leggero)

• Trazioni facilitate o trazioni alla sbarra: 4 serie x 8 o max ripetizioni

• Rematore con manubrio: 4 serie x 8 ripetizioni (pesante)

• Lento avanti con manubri: 4 serie x 8 ripetizioni (pesante)

• Alzate laterali cavi o alzate frontali: 3 serie x 10-12 ripetizioni (pesante)

• Curl alla scott o curl concentrati o corda martello?: 3 serie x 12-15 ripetizioni (leggero)

• French press EZ: 4 serie x 8 ripetizioni (pesante)

Lower B2 (Quadricipiti leggeri, Femorali pesanti)

• Stacco rumeno con bilanciere: 4 serie x 6-8 ripetizioni (pesante)

• Hip thrust: 3 serie x 8-10 ripetizioni (pesante)

• Affondi statici con manubri: 3 serie x 10 ripetizioni (leggero)

• Leg curl: 3 serie x 6-8 ripetizioni (pesante)

• Leg extension: 3 serie x 12-15 ripetizioni (leggero)

• Calf raises in piedi o seduti: 4 serie x 15-20 ripetizioni

Ricapitoliamo.


Tu scrivi su un forum per avere suggerimenti per un semplice motivo.
NON HAI AVUTO I RISULTATI SPERATI.

Prendendo per buoni i dati che hai fornito sei un hp-5 (190 cm x 85 kg) col 21 di bf, quindi 17 kg di grasso su un 29enne.
Quindi una CONDIZIONE SCARSA.

La spiegazione inequivocabile è un allenamento spannometrico con una dieta sbagliata.


A questo punto chiedi spiegazioni.


Il pirla.di.turno (io) perde tempo a dartele, invece di dirti di leggere le millemila discussioni in evidenza in cui abbiamo trattato nei decenni gli stessi problemi.


E tu mi vieni fuori che il pt della tua palestra sostiene che è meglio una monofrequenza?

Falla pure.
Nessuno te lo vieta.

Ma allora PERCHÉ VIENI A FARCI PERDERE TEMPO SUL FORUM?




.

[Signo11]

Era semplicemente per dire quello che ha detto il pt, io sono il primo che vorrebbe provare una multi come ad esempio quella che ho provato a creare peró il volume mi sembra molto basso

Comunque risultati in un anno piu o meno li ho avuti, prima ero proprio secchissimo e pesavo sui 73 kg, ora sono già un po' più grosso ma ultimamente sono un po' fermo..

La dieta l'ho cambiata, prima ero ogni giorno oltre le 3200 calorie anche in giorni in cui stavo a casa fermo, mentre ora 2580 i giorni in cui non mi alleno (con meno carbo) e 2780/2800 quando mi alleno

Lo squat comunque non riesco proprio a farlo, nemmeno a corpo libero, forse ho le anche o bacino bloccati.. e poi quando scendo uso di piu la destra perche la sinistra ero stato operato al ginocchio per un crociato ad aprile 2023