Consiglio Scheda Home Training

[Yoda]

Ciao eraser, grazie per la risposta e scusami se forse non sono riuscito a spiegarmi bene nel mio post.
Conosco bene il deficit calorico, quando ero più giovane ho fatto qualche preparazione per competizioni di Judo e qualche anno fa per stagione di gare in mtb e le diete con il controllo calorico erano alla base dell'allenamento, ma prossimamente chiederò consiglio anche su questo tema.
Quello che volevo era avere un consiglio su una scheda con esercizi da fare a casa con i "pochi" macchinari/attrezzature che ho, non paragonabili a quelli di una palestra vera, ottimizzando il tempo che riuscirò a dedicarci creando il più possibile un allenamento efficace.
La definizione di cui parlo sarà l'obbiettivo finale, ma prima devo cercare di riprendere la forma, la forza e riacquisire tonicità e un po' di massa muscolare.

Darò comunque un occhiata ai link in firma, grazie
Un saluto

[eraser]

Ciao eraser, grazie per la risposta e scusami se forse non sono riuscito a spiegarmi bene nel mio post.
Conosco bene il deficit calorico, quando ero più giovane ho fatto qualche preparazione per competizioni di Judo e qualche anno fa per stagione di gare in mtb e le diete con il controllo calorico erano alla base dell'allenamento, ma prossimamente chiederò consiglio anche su questo tema.
Quello che volevo era avere un consiglio su una scheda con esercizi da fare a casa con i "pochi" macchinari/attrezzature che ho, non paragonabili a quelli di una palestra vera, ottimizzando il tempo che riuscirò a dedicarci creando il più possibile un allenamento efficace.
La definizione di cui parlo sarà l'obbiettivo finale, ma prima devo cercare di riprendere la forma, la forza e riacquisire tonicità e un po' di massa muscolare.

Darò comunque un occhiata ai link in firma, grazie
Un saluto

Ok..ora il tuo obiettivo è un pochino più chiaro, anche se sono abituato a dare suggerimenti solo con dati anamnestici sottomano.

Diciamo che non hai bisogno di un programma specifico da pesista, ma di una scheda "ricondizionante".

A grandi linee ti suggerirei circa 4 allenamenti settimanali da 75/90 minuti circa cadauna.

Sempre full.body e con esercizi multiarticolari.

Faccio spesso lavorare in jump set per aumentare i volumi di lavoro.

Nelle mie preparazioni non mancano mai:

-stacchi rumeni
-thruster/front squat con distensione
-rematori con manubri
-panca
-pull.over
-lat machine (trazioni per avanzati)
-hanging leg raises/ab.roll

[Yoda]

Ok..ora il tuo obiettivo è un pochino più chiaro, anche se sono abituato a dare suggerimenti solo con dati anamnestici sottomano.

Diciamo che non hai bisogno di un programma specifico da pesista, ma di una scheda "ricondizionante".

A grandi linee ti suggerirei circa 4 allenamenti settimanali da 75/90 minuti circa cadauna.

Sempre full.body e con esercizi multiarticolari.

Faccio spesso lavorare in jump set per aumentare i volumi di lavoro.

Nelle mie preparazioni non mancano mai:

-stacchi rumeni
-thruster/front squat con distensione
-rematori con manubri
-panca
-pull.over
-lat machine (trazioni per avanzati)
-hanging leg raises/ab.roll

Età: 36
Peso: 77Kg
Altezza 178/179 cm

Leggendo i vari articoli che mi hai consigliato ho trovato e adattato una serie di esercizi spalmati su tre giorni, come segue:

Giorno 1
Squat Progressione 5x5
Panca A Carico Costante 5x5
Trazioni Alla Sbarra 3x6
Crunch 3x20

Giorno 2
Stacco Da Terra Progressione 5x5
Military Press 3x6
Rematore Con Bilancere 3x6
Curl Bicipiti 3x6
French Press 3x6

Giorno 3
Panca Progressione 5x5
Squat A Carico Costante 5x5
Trazioni Alla Sbarra 3x6
Crunch 3x20

Serie e ripetizioni magari da modificare quando la forma me lo permetterà, che dici?
Grazie

[eraser]

Età: 36
Peso: 77Kg
Altezza 178/179 cm

Leggendo i vari articoli che mi hai consigliato ho trovato e adattato una serie di esercizi spalmati su tre giorni, come segue:

Giorno 1
Squat Progressione 5x5
Panca A Carico Costante 5x5
Trazioni Alla Sbarra 3x6
Crunch 3x20

Giorno 2
Stacco Da Terra Progressione 5x5
Military Press 3x6
Rematore Con Bilancere 3x6
Curl Bicipiti 3x6
French Press 3x6

Giorno 3
Panca Progressione 5x5
Squat A Carico Costante 5x5
Trazioni Alla Sbarra 3x6
Crunch 3x20

Serie e ripetizioni magari da modificare quando la forma me lo permetterà, che dici?
Grazie

Ci sono diverse linee guida già pubblicate, tutte molto efficaci.

A grandi linee, se esegui in maniera corretta gli esercizi, direi che la tua traccia è funzionale.

Però inserirei qualche esercizio per i flessori degli arti inferiori e per gli addominali.


I crunch sono utili come la forchetta per il brodo.

[Yoda]

Ci sono diverse linee guida già pubblicate, tutte molto efficaci.

A grandi linee, se esegui in maniera corretta gli esercizi, direi che la tua traccia è funzionale.

Però inserirei qualche esercizio per i flessori degli arti inferiori e per gli addominali.


I crunch sono utili come la forchetta per il brodo.

Se ci sono cose che correggeresti di quello che ho scritto dimmi pure, sono aperto a consigli.
Per gli addominali cosa consigli al posto del crunch?

Grazie

[eraser]

Ma te li ho scritti sopra...