Salve, ho iniziato sollevamento pesi seriamente a Settembre, con il programma indicato sotto.
Ringrazio per qualunque tipo di feedback, considerando che non cerco la perfezione, ma l'efficacia generale e la semplicità.
I miei dati e obiettivo:
Uomo, 25 anni, 78kg, 175cm, 15% di massa magra (ma ho il panzone lo stesso)
Ho fatto allenamento a corpo libero e cardio molto casual per anni
ho fatto fase di massa da Settembre a inizio Febbraio e adesso sto facendo una fase di ricomposizione, quindi sono in un leggero deficit calorico e con l'obiettivo di definire e mettere ugualmente qualche muscolo
Il programma
Specifico qui il numero di set e ripetizioni perché lo tengo uguale per tutti gli esercizi
5 set, 8 ripetizioni, il peso è quello che mi fa arrivare a sfinimento a circa 8 ripetizioni
ps. non hanno praticamente bilancieri nella mia palestra, quindi gli esercizi sotto si riferiscono a manubri o macchine
Giorno 1: Braccia e pettorali:
- Panca piana
- Panca piana inclinata
- Chest fly
- Curl bicipiti
- Curl bicipiti (macchina)
- Triceps pushdown
Giorno 2: Gambe
- Leg press
- Leg curl
- Stacchi bilanciere gambe tese
- Calf raises nella leg press
- Crunch machine
Giorno 3: Schiena e spalle
- Iso lateral row (macchina)
- Lat pulldown
- Shoulder press
- Back extension (a corpo libero con i pesi)
- Lateral raises (manubri)
- Crunch machine
Segnalibri