Pareri su programma da principiante

[EnnioEvo]

Salve, ho iniziato sollevamento pesi seriamente a Settembre, con il programma indicato sotto.
Ringrazio per qualunque tipo di feedback, considerando che non cerco la perfezione, ma l'efficacia generale e la semplicità.

I miei dati e obiettivo:
Uomo, 25 anni, 78kg, 175cm, 15% di massa magra (ma ho il panzone lo stesso)
Ho fatto allenamento a corpo libero e cardio molto casual per anni
ho fatto fase di massa da Settembre a inizio Febbraio e adesso sto facendo una fase di ricomposizione, quindi sono in un leggero deficit calorico e con l'obiettivo di definire e mettere ugualmente qualche muscolo

Il programma
Specifico qui il numero di set e ripetizioni perché lo tengo uguale per tutti gli esercizi
5 set, 8 ripetizioni, il peso è quello che mi fa arrivare a sfinimento a circa 8 ripetizioni
ps. non hanno praticamente bilancieri nella mia palestra, quindi gli esercizi sotto si riferiscono a manubri o macchine


Giorno 1: Braccia e pettorali:

• Panca piana
• Panca piana inclinata
• Chest fly
• Curl bicipiti
• Curl bicipiti (macchina)
• Triceps pushdown

Giorno 2: Gambe

• Leg press
• Leg curl
• Stacchi bilanciere gambe tese
• Calf raises nella leg press
• Crunch machine

Giorno 3: Schiena e spalle

• Iso lateral row (macchina)
• Lat pulldown
• Shoulder press
• Back extension (a corpo libero con i pesi)
• Lateral raises (manubri)
• Crunch machine

[PistolPete]

I miei dati e obiettivo:
Uomo, 25 anni, 78kg, 175cm, 15% di massa magra (ma ho il panzone lo stesso)

Con il 15% di massa MAGRA è normale

e adesso sto facendo una fase di ricomposizione, quindi sono in un leggero deficit calorico e con l'obiettivo di definire e mettere ugualmente qualche muscolo

Auguri.
La vedo dura.

Specifico qui il numero di set e ripetizioni perché lo tengo uguale per tutti gli esercizi
5 set, 8 ripetizioni, il peso è quello che mi fa arrivare a sfinimento a circa 8 ripetizioni

Non ha alcun senso tenere lo stesso range x rips per tutto.

ps. non hanno praticamente bilancieri nella mia palestra, quindi gli esercizi sotto si riferiscono a manubri o macchine

Cambia palestra

La split non mi piace per nulla.
Farei cose molto più semplici.

Giorno A
Toglierei una spinta per il petto, metterei un'isolamento tipo croci ecc...
Differenzierei gli esercizi per i bicipiti
Inserirei un esercizio per il capo lungo del tricipite

B
Aggiungerei un'accosciata per i quads più un isolamento stacchi prima di leg curl

C
È un casino.
Accoppiamento muscolare che non mi piace.

2 tirate orizzontali, 2 verticali, lento avanti, alzate laterali, esercizio spalle dietro.

Volume: non ti conosco, ma indicativamente se fai tutto con intensivitá partirei da una ventina di set, per poi alzare con i feedback partendo dai muscoli grossi.

[EnnioEvo]

Intanto grazie PistolPete, ho modificato il programma seguendo i tuoi consigli:

Giorno A
Toglierei una spinta per il petto, metterei un'isolamento tipo croci ecc...
Differenzierei gli esercizi per i bicipiti
Inserirei un esercizio per il capo lungo del tricipite

Giorno 1: Braccia e pettorali:

• Panca piana (manubri)
• Panca piana inclinata (manubri)
• Cheating curl bicipiti con bilancere
• Declined curl bicipiti (macchina)
• Triceps pushdown
• Overhead cable triceps extension

B
Aggiungerei un'accosciata per i quads più un isolamento stacchi prima di leg curl

Giorno 2: Gambe

• Squat
• Affondi con manubri
• Leg curl
• Stacchi bilanciere gambe tese
• Calf raises nella leg press
• Crunch machine

Mi consiglate un isolamento stacchi?

C
È un casino.
Accoppiamento muscolare che non mi piace.

2 tirate orizzontali, 2 verticali, lento avanti, alzate laterali, esercizio spalle dietro.

Giorno 3: Schiena e spalle

• Iso lateral row (macchina)
• Iso lateral row (cavi)
• Lat pulldown (cavi)
• Trazioni aiutate (macchina)
• Shoulder press (è uguale a lento avanti no?)
• Face pulls
• Lateral raises (manubri)
• Esercizi vari per il collo

Quindi niente lower back?

per poi alzare con i feedback partendo dai muscoli grossi.

Ehm cosa vuol dire? Ho il tempo e la voglia di fare circa 30 set ogni volta che vado (circa 1 ora e mezza)

[PistolPete]

Giorno 1: Braccia e pettorali:

* Panca piana (manubri)
* Panca piana inclinata (manubri)
* Croci
* Cheating (quale cheating...) curl bicipiti con bilancere
* Declined curl bicipiti (macchina)
* Triceps pushdown
* Overhead cable triceps extension

Giorno 2: Gambe
* Squat
* Affondi con manubri
* Leg ext
* Stacchi bilanciere gambe tese
*Leg curl
* Calf raises nella leg press
* Crunch machine


Non so che sia quella roba che scrivi in inglese, iso, lower, ecc.. presumo macchine. Comunque...
Giorno 3: Schiena e spalle
* Rematore
* Tirata orizzontale (Iso lateral row se lo è, pulley, Seal row, Australian pull up ecc...)
* Trazioni
* Lat
* Shoulder press (è uguale a lento avanti no?)
*Alzate laterali
*Facepull

Io la vedo a grandi linee così
Non ha senso a priori dire "faccio 30 set".
Devi guardare il contesto globale.
Ogni rip di ogni serie deve essere buona per quello che sai esprimere.
Se su questo non ti senti soddisfatto, è la base di tutto e devi puntare a migliorarla.
Quindi parti da un volume che sai di tollerare (con la premessa di cui sopra) e con le sensazioni che ti dá il workout lo aumenti partendo dai muscoli grossi o semplicemente da quelli che ti interessano.
Quando ti accorgi di "perdere smalto", perdere troppe rips a parità di peso precedente, perdere carichi, di non mettere la solita intensivitá nell'allenamento in cronico, non aggiungi nulla.
Quando ti senti in cottura prolungata, scarichi.
Non serve a nulla fare di più per partito preso se poi regredisci o finisci il workout alzando la gommapiuma.
Ogni sessione devi entrare in palestra convinto di fare di qualcosa di meglio della volta precedente
Ovvio che non sarà sempre possibile, ma lo spirito deve essere quello.

[EnnioEvo]

Grazie di nuovo, adotterò questo programma, posso chiedere:

Giorno 1 Braccia:
Ma se faccio la chest fly oppure dumbbell fly invece delle croci ai cavi? mi sembra lo stesso movimento

Giorno 2 Gambe:
Non saranno troppi esercizi per i quadricipiti?

Giorno 3 Schiena e spalle:
* Il rematore è tanto diverso dalla tirata orizzontale nella macchina? Quest'ultima è più veloce visto che faccio entrambe le braccia contemporaneamente, inoltre la macchina è spesso vuota
* Se non c'è un motivo preciso per cui hai tolto gli esercizi per il collo continuerei a farli, ho la testa grossa e vorrei un collo che vi sia proporzionato

[PistolPete]

Grazie di nuovo, adotterò questo programma, posso chiedere:

Giorno 1 Braccia:
Ma se faccio la chest fly oppure dumbbell fly invece delle croci ai cavi? mi sembra lo stesso movimento

Giorno 2 Gambe:
Non saranno troppi esercizi per i quadricipiti?

Giorno 3 Schiena e spalle:
* Il rematore è tanto diverso dalla tirata orizzontale nella macchina? Quest'ultima è più veloce visto che faccio entrambe le braccia contemporaneamente, inoltre la macchina è spesso vuota
* Se non c'è un motivo preciso per cui hai tolto gli esercizi per il collo continuerei a farli, ho la testa grossa e vorrei un collo che vi sia proporzionato

È uguale

No, se mai puoi fare la settimana dopo 3 femorali +2 quadricipiti
Tipo
Stacchi
Leg curl
Iperestensioni
Pressa/squat
Leg ext
Polpacci
E cosi via alternando

Una tirata orizzontale che senti adatta

Come ti pare

Poi non sono la bibbia, tutt'altro anzi.
Ti alleni tu, mica io.
Indicazioni di un appassionato e stop, la cucitura addosso dell'allenamento è personale e te la devi fare da solo

[EnnioEvo]

È uguale

No, se mai puoi fare la settimana dopo 3 femorali +2 quadricipiti
Tipo
Stacchi
Leg curl
Iperestensioni
Pressa/squat
Leg ext
Polpacci
E cosi via alternando

Una tirata orizzontale che senti adatta

Come ti pare

Poi non sono la bibbia, tutt'altro anzi.
Ti alleni tu, mica io.
Indicazioni di un appassionato e stop, la cucitura addosso dell'allenamento è personale e te la devi fare da solo

Non sarai la bibbia ma per esempio l'esercizio per il capo lungo del tricipite e le trazioni mi rendo conto che erano gravi mancanze,
grazie mille!

[PistolPete]

Prego