Salve, ho iniziato sollevamento pesi seriamente a Settembre, con il programma indicato sotto.
Ringrazio per qualunque tipo di feedback, considerando che non cerco la perfezione, ma l'efficacia generale e la semplicità.

I miei dati e obiettivo:
Uomo, 25 anni, 78kg, 175cm, 15% di massa magra (ma ho il panzone lo stesso)
Ho fatto allenamento a corpo libero e cardio molto casual per anni
ho fatto fase di massa da Settembre a inizio Febbraio e adesso sto facendo una fase di ricomposizione, quindi sono in un leggero deficit calorico e con l'obiettivo di definire e mettere ugualmente qualche muscolo

Il programma
Specifico qui il numero di set e ripetizioni perché lo tengo uguale per tutti gli esercizi
5 set, 8 ripetizioni, il peso è quello che mi fa arrivare a sfinimento a circa 8 ripetizioni
ps. non hanno praticamente bilancieri nella mia palestra, quindi gli esercizi sotto si riferiscono a manubri o macchine


Giorno 1: Braccia e pettorali:
  • Panca piana
  • Panca piana inclinata
  • Chest fly
  • Curl bicipiti
  • Curl bicipiti (macchina)
  • Triceps pushdown


Giorno 2: Gambe
  • Leg press
  • Leg curl
  • Stacchi bilanciere gambe tese
  • Calf raises nella leg press
  • Crunch machine


Giorno 3: Schiena e spalle
  • Iso lateral row (macchina)
  • Lat pulldown
  • Shoulder press
  • Back extension (a corpo libero con i pesi)
  • Lateral raises (manubri)
  • Crunch machine