Pareri su programma da principiante

[PistolPete]

I miei dati e obiettivo:
Uomo, 25 anni, 78kg, 175cm, 15% di massa magra (ma ho il panzone lo stesso)

Con il 15% di massa MAGRA è normale

e adesso sto facendo una fase di ricomposizione, quindi sono in un leggero deficit calorico e con l'obiettivo di definire e mettere ugualmente qualche muscolo

Auguri.
La vedo dura.

Specifico qui il numero di set e ripetizioni perché lo tengo uguale per tutti gli esercizi
5 set, 8 ripetizioni, il peso è quello che mi fa arrivare a sfinimento a circa 8 ripetizioni

Non ha alcun senso tenere lo stesso range x rips per tutto.

ps. non hanno praticamente bilancieri nella mia palestra, quindi gli esercizi sotto si riferiscono a manubri o macchine

Cambia palestra

La split non mi piace per nulla.
Farei cose molto più semplici.

Giorno A
Toglierei una spinta per il petto, metterei un'isolamento tipo croci ecc...
Differenzierei gli esercizi per i bicipiti
Inserirei un esercizio per il capo lungo del tricipite

B
Aggiungerei un'accosciata per i quads più un isolamento stacchi prima di leg curl

C
È un casino.
Accoppiamento muscolare che non mi piace.

2 tirate orizzontali, 2 verticali, lento avanti, alzate laterali, esercizio spalle dietro.

Volume: non ti conosco, ma indicativamente se fai tutto con intensivitá partirei da una ventina di set, per poi alzare con i feedback partendo dai muscoli grossi.

[EnnioEvo]

Intanto grazie PistolPete, ho modificato il programma seguendo i tuoi consigli:

Giorno A
Toglierei una spinta per il petto, metterei un'isolamento tipo croci ecc...
Differenzierei gli esercizi per i bicipiti
Inserirei un esercizio per il capo lungo del tricipite

Giorno 1: Braccia e pettorali:

• Panca piana (manubri)
• Panca piana inclinata (manubri)
• Cheating curl bicipiti con bilancere
• Declined curl bicipiti (macchina)
• Triceps pushdown
• Overhead cable triceps extension

B
Aggiungerei un'accosciata per i quads più un isolamento stacchi prima di leg curl

Giorno 2: Gambe

• Squat
• Affondi con manubri
• Leg curl
• Stacchi bilanciere gambe tese
• Calf raises nella leg press
• Crunch machine

Mi consiglate un isolamento stacchi?

C
È un casino.
Accoppiamento muscolare che non mi piace.

2 tirate orizzontali, 2 verticali, lento avanti, alzate laterali, esercizio spalle dietro.

Giorno 3: Schiena e spalle

• Iso lateral row (macchina)
• Iso lateral row (cavi)
• Lat pulldown (cavi)
• Trazioni aiutate (macchina)
• Shoulder press (è uguale a lento avanti no?)
• Face pulls
• Lateral raises (manubri)
• Esercizi vari per il collo

Quindi niente lower back?

per poi alzare con i feedback partendo dai muscoli grossi.

Ehm cosa vuol dire? Ho il tempo e la voglia di fare circa 30 set ogni volta che vado (circa 1 ora e mezza)