Caro diario...

[lucaaa97]

Allenamento 18/05/2022 (tirata)

Trazioni 5 x 8
Rematore t-bar 4 x 8/8/8/7 (65kg)
Pulldown braccio singolo 5 x 8 (35kg)

Curl + curl martello



Allenamento 19/05/2022 (gambe)

Squat
8 x 60kg
6 x 80kg
5 x 90kg
4 x 100kg
2 x 110kg
4 x 100kg
5 x 90kg

Pressa avvicinamento + 4 x 8 (160kg)
Affondi 3 x 8 (22kg)
Leg extension 3 x max (80kg)
Polpacci



Allenamenti di ieri/oggi. Ottimo il fatto di non stare più due ore in palestra così posso mangiare con calma e rilassarmi un po' prima di andare a letto. L'allenamento di tirata, che alla fine è solo schiena + bicipiti, mi ha debilitato la schiena hahaha In effetti passavo la maggior parte del tempo ad allenare squat e panca e ho dato poca importanza al resto. Con questa split faccio un allenamento più completo. L'unica pecca è il poco tempo per mangiare, al lavoro ho un'ora di pausa e mangio tanto ma comunque se fossi a casa in quelle 8 ore farei sicuramente altri spuntini. Dovrò puntare su proteine e qualche carbo in polvere da bere appena tornato a casa prima del workout in modo da introdurre più calorie senza appesantirmi. Il peso per ora rimane stabile anche a 4100kcal giornaliere hahaha

5 x 8 di trazioni si fa interessante, sto diventando fortino pure in quelle. Se il peso non aumenta, le prestazioni si quindi per ora non ne ho bisogno, ma se le prestazioni stallano dovrò aumentare le kcal

[PistolPete]

Assicurati di assumere i macro e le calorie che hai settato a fine giornata e bon.
Si fa di necessità virtù.
Se cambierá qualcosa, forse una o due virgole.
La sostanza di fondo sicuramente no.
Ciao.

[lucaaa97]

Se non hai problemi a livelli di digestione dei pasti, credo che cambi poco adesso, forse le virgole. Ok carico glicemico, timing e roba varia. Sposteranno qualcosa? Se si, non credo di moltissimo e soprattutto la sostanza di fondo. Mettere carne.
Assicurati di assumere i macro e le calorie che hai settato a fine giornata e bon.
Si fa di necessità virtù.

Sisi, ma è proprio per introdurre più calorie. Del timing ecc non mi interessa. Mi manca proprio il tempo materiale per mangiare, almeno con questo turno centrale. Quando comincio a fare i turni "normali" ovvero 6-14 e 14-22 avrò più tempo libero per pasti abbondanti mangiati con calma e spuntini. Per ora va bene così

[lucaaa97]

Allenamento 21/05/2022 (upper)

OHP 5 x 8 (35kg)
Panca manubri 4 x 8 (24kg)
Pulldown braccio singolo 4 x 8 (35kg)

Alzate laterali cavo 3 x Max (5kg)
Chest press 4 x 10 (55kg)
Rematore manubrio 3 x 8 (24kg)

+ braccia

Allenamento di sabato. Mentre nell'allenamento di spinta parto dalla panca piana, in quello del upper sposto il focus sulle spalle per partire fresco. Ovviamente per ora sto cazzeggiando senza alcuna progressione e con rep range a caso ma comunque mantengo le serie impegnative





Alenamento 22/05/2022 (lower)

Stacco rumeno
8 x 80kg
6 x 100kg
4 x 6 (110kg)

Squat
avvicinamento +
2 x 8 (80kg)
3 x 5 (90kg)

Pressa
12 x 120kg
8 x 160kg
3 x 6 (200kg)

Leg curl 4 x max (50kg)Leg extension 3 x max (70kg)

Polpacci


Allenamento di domenica. Lower con più focus sui femorali. Per lo stacco rumeno utilizzerò le fascette perchè con questo caldo sudo molto e la magnesite diventa superflua.
Oggi femorali a pezzi, li ho trascurati per tutto sto tempo allenandoli moooolto sporadicamente hahaha

[lucaaa97]

Riporto gli allenamenti di ieri e oggi. Gli altri 3 della settimana non li segnati. Allenamenti sempre abbastanza casuali, venerdì ho anche corso.

Allenamento 28/05/2022

Squat
8 x 60kg
6 x 80kg
4 x 90kg
3 x 3 (100kg)

Pressa
15 x 80kg
12 x 120kg
8 x 160kg
3 x 6 (200kg)

Leg extension 4 x max (70kg)
Polpacci
Tricipiti




Allenamento 29/05/2022

Panca 5 x 8 (60kg)
Trazioni 4 x 8
Military press 5 x 5 (40kg)

Chest press 4 x 10 (65kg)
Pulldown braccio singolo 4 x 8 (35kg)
Alzate laterali seduto 4 x 10 (7kg)
Bicipiti

[lucaaa97]

Allenamento 31/05/2022

Panca manubri
8 x 22kg
8 x 24kg
8 x 26kg
3 x 5 (28kg)

Lento manubri 4 x 8 (16kg)
Alzate laterali 4 x 10 (6kg)
Chest press 4 x 10 (60kg)
Tricipiti






Allenamento 1/06/2022

Leg extension
40kg x 20
60kg x 15
80kg x 10

Pressa
80kg x 20
120kg x 18
160kg x 15
4 x 8 (200kg)

Affondi manubri in camminata
20kg x 10
22kg x 10
3 x 8 (24kg)

Trazioni 4 x 9
Pulley unilaterale 4 x 10 (20/25/30/35kg)
Croci inverse 3 x 12 (6kg)
Bicipiti






Dovevo fare PPL però mi sono scordato che oggi la palestra era chiusa, quindi ho fatto spinta e poi un allenamento di schiena e gambe hahaha Da domani a domenica farò PPL.
La settimana prossima scarico, comincio ad essere cotto. Sono alle 13esima settimana. Ieri tornato dalla palestra sono crollato e mi sono svegliato dopo 3 ore hahaha Pur essendomi allenato a sensazione mi sono spremuto per bene in questo periodo.

Settimana prossima farò un "bel" allenamento in monofrequenza per scaricare. Dopodichè proverò un programma a pagamento che mi è sembrato fatto davvero bene, molto personalizzabile e non le classiche schede prestampate...anche per divertirmi un po' e provare approcci nuovi. Se vedo che mi piace e ottengo risultati mi farò seguire. E' composto da 4 blocchi di 10 settimane quindi di lavoro ce n'è.

Anche perchè ultimamente in palestra mi "diverto" facendo le cose che più mi piacciono e che sento essere più adatte a me quindi voglio provare ad essere più aperto e provare a progredire in multiarticolari un po' meno "canonici". Mal che vada avrò buttato via un po' di tempo però mi sarò divertito

[PistolPete]

Fai bene!
L'allenamento con un obiettivo dovrebbe essere sí farsi il culo, sacrificio ed impegno.
Ma se la cosa non è un minimo stimolante, o lo fai per lavoro od hai una volontà ferrea o nel lungo duri difficilmente.
Scostati da tutte le logiche del diavolo e fai ciò che ritieni opportuno.
L'allenamento, se lo hai pagato, non lo potrai scrivere [emoji16] o non so, insomma.
Si può sapere il nome di chi ti seguirebbe?
Bravo, ottima scelta.
Però aggiornarci sulle sensazioni.

[lucaaa97]

Fai bene!
L'allenamento con un obiettivo dovrebbe essere sí farsi il culo, sacrificio ed impegno.
Ma se la cosa non è un minimo stimolante, o lo fai per lavoro od hai una volontà ferrea o nel lungo duri difficilmente.
Scostati da tutte le logiche del diavolo e fai ciò che ritieni opportuno.
L'allenamento, se lo hai pagato, non lo potrai scrivere [emoji16] o non so, insomma.
Si può sapere il nome di chi ti seguirebbe?
Bravo, ottima scelta.
Però aggiornarci sulle sensazioni.

Non credo dovrebbero esserci problemi, non è una lista di esercizi e serie/ripetizioni. E' più un manuale che una scheda, con consigli sulle modalità di esecuzione e "istruzioni" su come regolarsi con i carichi e le progressioni. Non si basa sulle percentuali dei massimali ma ogni tanto ti porta semplicemente a cercare RM di vario tipo e allenarti in base a quelli, molto autoregolato. Alla fine riporterei l'allenamento che in sè non dice nulla senza tutto quello che c'è dietro

Per il coaching non ho ancora deciso ma ho tempo per farlo. Pensavo di scegliere tra Lemme, Matteo Marcon o DL Gym, incentrati sul bodybuilding ovviamente. Non so se si possa fare ma alla fine ho riportato dei nomi, poi nel caso scelga te lo dico in privato per non fare pubblicità

[PistolPete]

Non penso sia pubblicità.
Alla fine sono 3 nomi.
Oltretutto ne conosco solo uno per ignoranza pura [emoji16]
Molto buono, stai usando la testa giusta per ciò che ricerchi.
In bocca al lupo.

[lucaaa97]

Allenamento 03/06/2022 (push)

Panca manubri
22kg x 10
24kg x 9
3 x 6/6/5 (28kg)
2 x 7/6 (26kg)
Chest press 4 x 8 (60kg)
Croci manubri 3 x 8 (10kg)
Lento manubri seduto 4 x 8 (16kg)
Alzate lat. cavo 3 x max (5kg)
Tricipiti


Allenamento 04/06/2022 (pull)

Trazioni 5 x 8
Pulldown braccio singolo 4 x 8 (35kg)
Rematore manubri 3 x 8 (24kg)
Pulley singolo 2 x 8 (30kg)
Bicipiti


Allenamento 05/06/2022 (legs)
Leg curl
30kg x 20
40kg x 15
60kg x 12

Stacco rumeno
60kg x 8
90kg x 8
4 x 5 (110kg)

Pressa
80kg x 20
120kg x 15
160kg x 15
3 x 10 (200kg)

Affondi manubri in camminata 3 x 8 (26kg)
Leg extension
60kg x 20
70kg x 15
2 x 10 (80kg)



Ultimi 3 giorni. Vado avanti ancora per una settimana così lo scarico lo faccio la settimana dopo visto che ci sarà anche il mio compleanno di mezzo. Scarico solo perchè comincio il programma nuovo altrimenti a parte un po' di cottura sto comunque progredendo nei carichi. La pressa mi sta dando ottime sensazioni, mi diverto quasi come con lo squat

[lucaaa97]

Questa settimana fatto il solito push/pull/legs/upper/lower. In verità oggi ho fatto gambe e domani l'upper visto che volevo far riposare il gomito.

Un po' di fastidio alle articolazioni e alla zona lombare quindi lo scarico della settimana prossima casca a fagiolo. Dopo lo scarico comincio il programmino nuovo quindi non vedo l'ora

[Xwolf]

Non credo dovrebbero esserci problemi, non è una lista di esercizi e serie/ripetizioni. E' più un manuale che una scheda, con consigli sulle modalità di esecuzione e "istruzioni" su come regolarsi con i carichi e le progressioni. Non si basa sulle percentuali dei massimali ma ogni tanto ti porta semplicemente a cercare RM di vario tipo e allenarti in base a quelli, molto autoregolato. Alla fine riporterei l'allenamento che in sè non dice nulla senza tutto quello che c'è dietro

Per il coaching non ho ancora deciso ma ho tempo per farlo. Pensavo di scegliere tra Lemme, Matteo Marcon o DL Gym, incentrati sul bodybuilding ovviamente. Non so se si possa fare ma alla fine ho riportato dei nomi, poi nel caso scelga te lo dico in privato per non fare pubblicità

Per il coaching oltre ai nomi che hai detto che sono sicuramente validi, se hai voglia guardati anche i profili ig e siti di menphisdaemon e skeptical dragoon

[lucaaa97]

Per il coaching oltre ai nomi che hai detto che sono sicuramente validi, se hai voglia guardati anche i profili ig e siti di menphisdaemon e skeptical dragoon

Grazie del consiglio. Mi informerò

[lucaaa97]

Fatta la settimana di scarico. Questa settimana mi sono allenato 4 volte (manca ancora domani) con un volume basso per riprendere un po', dalla settimana prossima comincio la programmazione nuova. La settimana scorsa non ho buttato giù niente perchè c'era il mio compleanno in mezzo e mi sono dedicato ad uno stacco totale dalla palestra, anche mentale. Mi sono allenato a sensazione per non fare una programmazione fatta in fretta e furia senza un senso logico

[lucaaa97]

Ok, il primo allenamento passando al "lato oscuro" fatto di esercizi esotici che riporterò rigorosamente in inglese come nella programmazione.
Scherzi a parte, non mi dispiace. I primi allenamenti servono comunque per regolarsi e trovare i giusti carichi. Le serie effettive sono poche, fatte di un top set e qualche backoff. Il resto è riscaldamento e la ricerca di un determinato RM. Non so dove mi porterà tutto ciò ma tentar non nuoce L'unica pecca è che a quell'ora in palestra è pieno di gente ed è tutto occupato tra panche e manubri quindi è un'odissea allenarsi ma va bene così





Allenamento 28/06/2022


Per il primo esercizio riporto il meccanismo che porta a fare queste serie giusto per dare un'idea. Ovviamente poi cambia da esercizio a esercizio. Vengo dati anche i consigli sull'esecuzione, in questo caso il solito controllo del movimento, piccola pausa al petto e l'esplosione in alto hahaha Non pensavo comunque che il petto lavorasse così bene al multipower. Ovviamente c'è da dimenticarsi la panca, non a caso viene chiamato chest press. Sono due esercizi diversi

Smith incline chest press
(ricerca approssimativa di un 6RM, con un recupero breve quindi con l'accumulo di fatica non sarà effettivamente un RM)
40kg x 10
45kg x 8
50kg x 7
55kg x 6
(trovato il carico recupero di 3-5 minuti e poi un amrap con lo stesso carico)
55kg x 8
(backoff del 10-15% e puntare a fare 12 reps, io ne ho fatte 10)
47kg x 10

In base alle reps raggiunte verrà deciso poi il carico per la prossima seduta.

Distensioni manubri (15°)
16kg x 10
20kg x 10
2 x 6 (24kg)
18kg x 12

Peck deck
2 x 10 (35kg), 3 sec. di "squeeze" ad ogni reps. Pump assurdo. Pure questo può avere un suo senso alla fine. Lo dirà il tempo

Per le spalle ho scelto le varianti più classiche, anche perchè i cavi erano tutti occupati come sempre

Lento seduto
16kg x 8
20kg x 5
14kg x 10 / 8

Alzate laterali seduto
3 x 8 (5kg)

Alzate posteriori panca 30°
6kg x 8
2 x 10 (5kg)


Le sensazioni non sono male per essere il primo allenamento. La split è ancora da decidere ma su 5 giorni credo che farò
- petto / spalle
- dorso / braccia
- gambe / petto
- dorso / spalle
- gambe / braccia