Vediamo se ho capito, scheda per iniziare...

[PistolPete]

100km al mese sono fattibili.
Devi adeguarti a tavola e modulare al meglio il recupero.
Si, decisamente mr doc.
Tecnica e fondamentali, progressione su essi.
I DOMS non significano nulla, eh.
La scheda che ti hanno proposto, al di là della scelta degli esercizi e della monofrequenza con i tuoi (nostri) carichi nei fondamentali, ha un volume spropositato senza senso. Cioè 12 rips di panca a cosa ti servono? Poi tutto uguale... non giudico chi redige questa roba, ma vorrei capire più spesso con quale logica si ragiona.
Probabilmente l'indolenzimento é dovuto al cambiamento che hai attuato, eri abituato a reps medie.
Di solito vengono quando si cambia qualche parametro, si ha un allenamento più duro del solito o si inserisce qualche movimento diverso.
Non sono sintomatici di nulla, né di crescita né di allenarsi bene o male.
La mr doc è in multifrequenza, prevede buffer e pochissimo cedimento se non mirato in qualche complementare.
Dopo l'adattamento iniziale, difficile tu abbia dolori.
Molto più probabile che le prime sedute ti siano sembrate addirittura "leggere", poi con l'aumentare dei workout e delle progressioni fa capolino la fatica cumulativa del tutto.
Io sono alla nona settimana di un programma in multi, mai avuto DOMS, se non saltuari, ma adesso un po' di "peso sul groppone" del lavoro passato è normale ci sia.

[MrDoc]

Dopo l'anno e mezzo di allenamento ero arrivato indicativamente ai seguenti carichi (io sono 180cm per 64kg - sempre una attenzione alla dieta, tendenzialmente proteica ma ipocalorica per priorità data al running con qualche sgarro nel weekend) :
Panca piana 55 kg; - Stacco 50 kg - Shoulder press 50 kg - Trap bar 40 kg.

C'è qualcosa che non va in modo macroscopico se dopo un anno questi sono i tuoi carichi. Tanto per darti un' idea, mio figlio, a 14 anni, con un peso corporeo di 50kg dopo 5 mesi che lo allenavo ha fatto 100kg di squat , 110 di stacco e 55 di panca (...devo dire che il maledetto era anche portato).

Non basta usare un buon programma, ma bisogna avere una tecnica accettabile, anzi, un buon programma è quello che ti permette di apprendere una tecnica accettabile. Però per apprendere una tecnica accettabile ci vuole anche qualcuno che ti consigli; se non ce l'hai in palestra un altro sistema è aprire un diario e mettere i video delle tue esecuzioni nel forum così da ricevere aiuti

[lucaaa97]

... mio figlio, a 14 anni, con un peso corporeo di 50kg dopo 5 mesi che lo allenavo ha fatto 100kg di squat , 110 di stacco e 55 di panca (...devo dire che il maledetto era anche portato).

Cavolo, sollevare 2BW in 5 mesi altro che portato. Perchè dici "era"? Non ha seguito poi le tue orme? Peccato, ma alla fine deve piacere...

[MrDoc]

Cavolo, sollevare 2BW in 5 mesi altro che portato. Perchè dici "era"? Non ha seguito poi le tue orme? Peccato, ma alla fine deve piacere...

Perchè è pigro, maledetto!!! Adesso ha 19 anni, pesa 85-90kg ed è alto 1,80, ha due quadricipiti spaventosi pur non facendo un accidenti.
Studia (economia all università), esce con gli amici, è un bravo ragazzo ma di sport (qualsiasi) non se ne parla. D' altronde è maggiorenne, non posso vivere la sua vita.
Io ho sempre fatto sport, 20 anni di arti marziali, parzialmente affiancati a nuoto e running, tiro con la carabina dai 50 metri, solo adesso avendo poco tempo faccio solo poco Powerlifting.
Lui imparerà vivendo che la sua scelta di non fare sport è sbagliata.

Questo è un video del mio cucciolo quando aveva 14 anni ad una gara della WDFPF in cui faceva 100kg di squat (non l'hanno data valida perchè in quella federazione non potevi tenere il bilanciere troppo basso sulle spalle e io invece gli avevo insegnato così), tra l' altro gli stà facendo assistenza un mio ex compagno di squadra perchè io gareggiavo in un' altra pedana e lui voleva menare il giudice per il nullo . Fa paura la velocità con cui li alza..



PS chiedo scusa mi rendo conto di aver fatto un Off topic mostruoso

[lucaaa97]

Perchè è pigro, maledetto!!! Adesso ha 19 anni, pesa 85-90kg ed è alto 1,80, ha due quadricipiti spaventosi pur non facendo un accidenti.
Studia (economia all università), esce con gli amici, è un bravo ragazzo ma di sport (qualsiasi) non se ne parla. D' altronde è maggiorenne, non posso vivere la sua vita.
Io ho sempre fatto sport, 20 anni di arti marziali, parzialmente affiancati a nuoto e running, tiro con la carabina dai 50 metri, solo adesso avendo poco tempo faccio solo poco Powerlifting.
Lui imparerà vivendo che la sua scelta di non fare sport è sbagliata.

Questo è un video del mio cucciolo quando aveva 14 anni ad una gara della WDFPF in cui faceva 100kg di squat (non l'hanno data valida perchè in quella federazione non potevi tenere il bilanciere troppo basso sulle spalle e io invece gli avevo insegnato così), tra l' altro gli stà facendo assistenza un mio ex compagno di squadra perchè io gareggiavo in un' altra pedana e lui voleva menare il giudice per il nullo . Fa paura la velocità con cui li alza..



PS chiedo scusa mi rendo conto di aver fatto un Off topic mostruoso

Davvero impressionante, i 100kg non li alzo così velocemente manco io

[PistolPete]

Perchè è pigro, maledetto!!! Adesso ha 19 anni, pesa 85-90kg ed è alto 1,80, ha due quadricipiti spaventosi pur non facendo un accidenti.
Studia (economia all università), esce con gli amici, è un bravo ragazzo ma di sport (qualsiasi) non se ne parla. D' altronde è maggiorenne, non posso vivere la sua vita.
Io ho sempre fatto sport, 20 anni di arti marziali, parzialmente affiancati a nuoto e running, tiro con la carabina dai 50 metri, solo adesso avendo poco tempo faccio solo poco Powerlifting.
Lui imparerà vivendo che la sua scelta di non fare sport è sbagliata.

Questo è un video del mio cucciolo quando aveva 14 anni ad una gara della WDFPF in cui faceva 100kg di squat (non l'hanno data valida perchè in quella federazione non potevi tenere il bilanciere troppo basso sulle spalle e io invece gli avevo insegnato così), tra l' altro gli stà facendo assistenza un mio ex compagno di squadra perchè io gareggiavo in un' altra pedana e lui voleva menare il giudice per il nullo . Fa paura la velocità con cui li alza..



PS chiedo scusa mi rendo conto di aver fatto un Off topic mostruoso

[emoji33]
Ma avrebbe alzato di più di 100kg, quello sembra un dinamico...
Stance molto larga [emoji848]

[MrDoc]

[emoji33]

Stance molto larga [emoji848]

Si , erano mie indicazioni perchè aveva gambe molto lunghe (ma anche molta mobilità) e così riduceva il ROM

[.:überfranz:.]

direi che non ci sono dubbi sul fatto che sia molto portato...
speriamo Doc, speriamo... ti capisco benissimo

[cappe82]

Ciao a tutti e grazie per le risposte! MrDoc, grazie per la risposta e per la tua scheda!

A dire il vero le gambe non le ho mai allenate più di tanto, visti i dolori al ginocchio, davo la precedenza alla corsa e lo sforzavo il meno possibile durante altre attività. Ragion per cui la trap bar ho iniziato da pochissimo a farla, quando mi hanno ventilato che anche il rinforzo muscolare, dando stabilità all'articolazione potrebbe contribuire a consentirmi qualche corsetta ogni tanto. Dubito arriverò al carico di tuo figlio, ma non si sa mai.

Per il resto, ho archiviato la scheda "bro" e ripreso gli allenamenti con la MrDoc, proverò le variazioni sulle serie/ripetizioni consigliate da PistolPete per cercare di aumentare un po' i carichi, specialmente sulla panca piana dove sono fermo da un po' (lento avanti invece riesco ad aumentare).

Tra le tante carenze, non riesco ad aumentare i carichi sui tricipiti...mi chiedevo se french press una volta/settimana e panca presa stretta possano essere sufficienti o vadano integrate con altro.

Grazie a tutti!

[PistolPete]

Ciao a tutti e grazie per le risposte! MrDoc, grazie per la risposta e per la tua scheda!

A dire il vero le gambe non le ho mai allenate più di tanto, visti i dolori al ginocchio, davo la precedenza alla corsa e lo sforzavo il meno possibile durante altre attività. Ragion per cui la trap bar ho iniziato da pochissimo a farla, quando mi hanno ventilato che anche il rinforzo muscolare, dando stabilità all'articolazione potrebbe contribuire a consentirmi qualche corsetta ogni tanto. Dubito arriverò al carico di tuo figlio, ma non si sa mai.

Per il resto, ho archiviato la scheda "bro" e ripreso gli allenamenti con la MrDoc, proverò le variazioni sulle serie/ripetizioni consigliate da PistolPete per cercare di aumentare un po' i carichi, specialmente sulla panca piana dove sono fermo da un po' (lento avanti invece riesco ad aumentare).

Tra le tante carenze, non riesco ad aumentare i carichi sui tricipiti...mi chiedevo se french press una volta/settimana e panca presa stretta possano essere sufficienti o vadano integrate con altro.

Grazie a tutti!

Devi contare che i tricipiti nella scheda di Doc svolgono lavoro indiretto 2xweek sulle spinte in panca e nel lento.
Quindi li rafforzerai progredendo con tecnica e carichi nei fondamentali.
Non fartene un cruccio se nei complementari i carichi non salgono in maniera costante, è normale. Metti un carico adeguato e cerca di contrarre bene. Cerca di ciclizzare gli esercizi accessori, senza esagerare e tenendo la sostanza invariata. Anche per rendere l'allenamento un po' più vario nel tempo, la mente deve avere la sua parte, tolto l'impegno sulla ciccia che deve essere massimo, sennò non si dura.
Sui tricipiti puoi provare delle Dips. Se non le hai a corpo libero inizia con l'easy power o con i piedi a terra. Forma di esecuzione corretta e gradualità, perché fottersi le spalle è un lampo.
A periodi, potresti provare a dargli un po' di pump a ripetizioni alte ai cavi. Anche se non è indispensabile, giusto per variare, SE HAI TEMPO e senza perderci il capo.
Vale il solito discorso, i fondamentali e la loro progressione hanno transfer su qualsiasi altra cosa andrai fare. Focus su di essi sempre. Quando saremo grossi se ne riparla

Ps le gambe, in palestra, vanno allenate.
Qui non c'è discussione alcuna.