Citazione Originariamente Scritto da nasmil Visualizza Messaggio
L'importante è provare, lo dico sempre....

Comunque: parti da un carico con cui sei sicuro di farcela a completare un 4x5 con una tecnica "stabile", dove per stabile intendo la tecnica tua (cioè quella che hai ora e che migliorerà in futuro con i consigli degli esperti) che non peggiora con il passare delle rep. Cioè nel mio caso, significa mantenere all'incirca in modo costante l'assetto scapolare per non farmi male. Aggiungo inoltre che non faccio dei fermi al petto da PL, ma comunque non vado di rimbalzoni. Un PL direbbe "panca touch and go"
A fine esercizio devi essere affaticato il giusto. Quindi 2-3 rep di buffer detto numericamente.

Poi ogni settimana aumenti di una serie, fino ad arrivare ad un 8x5. Dopo l'8x5 riparti dal 4x5 con 3-4 kg in più sul bilanciere (ovviamente sai tu quanto mettere).

Quindi è una cosa che dura giusto un mese, anzi rifacendo i conti sono 5 settimane.
Questo almeno è successo a me, spero vivamente funzioni anche con te, mi farebbe piacere.


Ah voglio aggiungere che questo va fatto il primo giorno come primo esercizio. Poi la panca va fatta due volte alla settimana, ma alla seconda sessione di panca puoi o fare un 5x5 classico con un carico decente, oppure fare lo stesso identico discorso ma con meno rep.

Faccio un esempio mio che ha funzionato l'ultimo mese, spero di essere comprensibile: il simbolo | separa le settimane

Lunedì: - panca piana 4x5 84 kg (buffer 2) | panca piana 5x5 84 kg |panca piana 6x5 84 kg |panca piana 7x5 84 kg | panca piana 8x5 84 kg ---> dopo riparto da 4x5 con 88 kg.
Venerdì: - panca piana 3x3 90 kg (buffer 1-2) | panca piana 4x3 90 kg | panca piana 5x3 90 kg | panca piana 6x3 90 kg | panca piana 7x3 90 kg ----> dopo riparto da 3x3 con 94 kg


N.B: il "venerdì" l'ho introdotto giusto perché non ho stacco e squat da fare, a livello nervoso quindi potevo permettermelo. Ma puoi fare un classico 5x5.
Complementari ridotti al minimo, è ovvio che le ultime 2-3 settimane non ti conviene fare complementari.
Capito tutto, grazie tante!
Il secondo giorno metto una panca manubri gestibile, poiché avrò progressioni anche sulle altre alzate.
Poi vedo con il tempo.