ASTIO - Pistol's diary

[nasmil]

Per la panca prendo in seria considerazione quello che dici.
Appena ho un minutino mi prendo del tempo e tento di buttare giù un piano sensato semplice, senza inutili seghe mentali e giramenti di capoccia.
Naturalmente il tutto è forzatamente condizionato da un miglioramento tecnico che latita a venire...
Ma comunque si parla di pesi ridicoli anche a livelli da oratorio estivo, quindi qualcosa con calma si potrà fare.
Sinceramente la trovo irritante, ma non perché sono scarso, altrimenti troverei in egual modo irritante tutto.
Semplicemente perché se le altre 2 alzate fondamentali hanno "riscontri" pratici nel quotidiano (anche se il movimento di "accovacciarsi" dello squat con l'età si perde molto, se non del tutto), nella panca ci vedo molte componenti di innaturalitá.
Ciò non toglie che sia un movimento superbo ed ogni principiante dovrebbe pensare nel tempo a diventare la più forte possibile.
Dopo se parliamo di ipertrofia pura, possiamo aprire capitoli infiniti ed ognuno avrà le sue convinzioni, come io ho le mie.
Ma queste sono cose che non mi devono neanche toccare.
Oltretutto siccome io amo ciò che odio, punteró a batterci i denti spesso con più metodo possibile, nei limiti della mia competenza.
Dove arriverò me lo dirá la pratica.
Importante perseverare e soprattutto rimanere lucido, non facendone un'ossessione.

La cosa più importante è partire dal buffer di 2-3, anche senza calcolarlo, ma un carico che non ti faccia bestemmiare il 4x5, poi da lì prosegui. Credo sia interessante proprio perché siamo ancora scarsi e quindi ci possiamo permettere una progressione così sul volume (spero che funzioni su di te come ha funzionato su di me per parecchi mesi).

Io invece nella panca ci vedo naturalezza, immagina di dover spingere una cosa, anche un muro o un'automobile; la posizione che assumi somiglia alla panca: leg drive per la spinta di gambe, omero a 45° circa per ottimizzare la spinta, carico altezza sui capezzoli, addome ben contratto, così come solidità di spalle... Infatti se non sbaglio Luigi Colbax in un suo video faceva un esempio del genere per far capire che i gomiti non vanno larghi negli esercizi di spinta... visto che la media degli utenti è ancora convinta che la panca si faccia con i gomiti larghi perché così "stiri il petto", un po' come fanno altri bb pro... ma questa è un'altra cosa ahah


Poi "amo ciò che odio" proprio una frase da incorniciare perché è vera ahah.

[PistolPete]

La cosa più importante è partire dal buffer di 2-3, anche senza calcolarlo, ma un carico che non ti faccia bestemmiare il 4x5, poi da lì prosegui. Credo sia interessante proprio perché siamo ancora scarsi e quindi ci possiamo permettere una progressione così sul volume (spero che funzioni su di te come ha funzionato su di me per parecchi mesi).

Io invece nella panca ci vedo naturalezza, immagina di dover spingere una cosa, anche un muro o un'automobile; la posizione che assumi somiglia alla panca: leg drive per la spinta di gambe, omero a 45° circa per ottimizzare la spinta, carico altezza sui capezzoli, addome ben contratto, così come solidità di spalle... Infatti se non sbaglio Luigi Colbax in un suo video faceva un esempio del genere per far capire che i gomiti non vanno larghi negli esercizi di spinta... visto che la media degli utenti è ancora convinta che la panca si faccia con i gomiti larghi perché così "stiri il petto", un po' come fanno altri bb pro... ma questa è un'altra cosa ahah


Poi "amo ciò che odio" proprio una frase da incorniciare perché è vera ahah.

Si, come dicevi il "sollevatore paziente" ha quel limite.
Nel senso, per sgrezzarsi io lo troverei anche un buon metodo.
Ma, visto che la forza non è amante (tutt'altro, direi) del cedimento, presuppone già che tu abbia una buona capacità di autoregolazione, non tirando tutto fino ad incapacità muscolare, ma fermandosi una rip prima di non alzare del tutto.
Questa cosa in me purtroppo ancora non è presente.
Inoltre 8 mesi è un tempo ridicolo in palestra, quasi nullo, è tanto se so dove spogliarmi...
Ma credo sia indicativo per prendere delle rotte ben precise. Cosa debbo fare, sicuramente non sono forte e "dotato" ma qui, al di là delle difficoltà, si parla di metodo, non ci sono scuse a 60kg, su. Passi la tecnica obbrobriosa, ma li alzerebbe pure un moccioso semplicemente facendola senza tante seghe cerebrali come mi faccio io. Come poi è d'uso dalla maggior parte dei frequentatori, almeno della mia palestra. Saró semplicemente diverso dalla maggior parte dei neofiti che reagisce bene alle classiche progressioni lineari.
In panca proprio non mi trovo per nulla così.
Perché intestardirsi.

Fammi capire che non ho voglia di rileggere più sopra
Dal 4x5 chiuso bene a quante serie a carico costante arrivavi prima di aggiungere del peso?
Oltretutto devo settare bene il carico, le percentuali in RM con i carichi nulli che ho non significano niente.. devo andare a sensazione o semplicemente partire basso, da zero.
Quale, in definitiva, sono in quell'alzata

[nasmil]

Si, come dicevi il "sollevatore paziente" ha quel limite.
Nel senso, per sgrezzarsi io lo troverei anche un buon metodo.
Ma, visto che la forza non è amante (tutt'altro, direi) del cedimento, presuppone già che tu abbia una buona capacità di autoregolazione, non tirando tutto fino ad incapacità muscolare, ma fermandosi una rip prima di non alzare del tutto.
Questa cosa in me purtroppo ancora non è presente.
Inoltre 8 mesi è un tempo ridicolo in palestra, quasi nullo, è tanto se so dove spogliarmi...
Ma credo sia indicativo per prendere delle rotte ben precise. Cosa debbo fare, sicuramente non sono forte e "dotato" ma qui, al di là delle difficoltà, si parla di metodo, non ci sono scuse a 60kg, su. Passi la tecnica obbrobriosa, ma li alzo un moccioso. Saró semplicemente diverso dalla maggior parte dei neofiti che reagisce bene alle classiche progressioni lineari.
In panca proprio non mi trovo per nulla così.
Perché intestardirsi.

Fammi capire che non ho voglia di rileggere più sopra
Dal 4x5 chiuso bene a quante serie a carico costante arrivavi prima di aggiungere del peso?
Oltretutto devo settare bene il carico, le percentuali in RM con i carichi nulli che ho non significano niente.. devo andare a sensazione o semplicemente partire basso, da zero.
Quale, in definitiva, sono in quell'alzata

L'importante è provare, lo dico sempre....

Comunque: parti da un carico con cui sei sicuro di farcela a completare un 4x5 con una tecnica "stabile", dove per stabile intendo la tecnica tua (cioè quella che hai ora e che migliorerà in futuro con i consigli degli esperti) che non peggiora con il passare delle rep. Cioè nel mio caso, significa mantenere all'incirca in modo costante l'assetto scapolare per non farmi male. Aggiungo inoltre che non faccio dei fermi al petto da PL, ma comunque non vado di rimbalzoni. Un PL direbbe "panca touch and go"
A fine esercizio devi essere affaticato il giusto. Quindi 2-3 rep di buffer detto numericamente.

Poi ogni settimana aumenti di una serie, fino ad arrivare ad un 8x5. Dopo l'8x5 riparti dal 4x5 con 3-4 kg in più sul bilanciere (ovviamente sai tu quanto mettere).

Quindi è una cosa che dura giusto un mese, anzi rifacendo i conti sono 5 settimane.
Questo almeno è successo a me, spero vivamente funzioni anche con te, mi farebbe piacere.


Ah voglio aggiungere che questo va fatto il primo giorno come primo esercizio. Poi la panca va fatta due volte alla settimana, ma alla seconda sessione di panca puoi o fare un 5x5 classico con un carico decente, oppure fare lo stesso identico discorso ma con meno rep.

Faccio un esempio mio che ha funzionato l'ultimo mese, spero di essere comprensibile: il simbolo | separa le settimane

Lunedì: - panca piana 4x5 84 kg (buffer 2) | panca piana 5x5 84 kg |panca piana 6x5 84 kg |panca piana 7x5 84 kg | panca piana 8x5 84 kg ---> dopo riparto da 4x5 con 88 kg.
Venerdì: - panca piana 3x3 90 kg (buffer 1-2) | panca piana 4x3 90 kg | panca piana 5x3 90 kg | panca piana 6x3 90 kg | panca piana 7x3 90 kg ----> dopo riparto da 3x3 con 94 kg


N.B: il "venerdì" l'ho introdotto giusto perché non ho stacco e squat da fare, a livello nervoso quindi potevo permettermelo. Ma puoi fare un classico 5x5.
Complementari ridotti al minimo, è ovvio che le ultime 2-3 settimane non ti conviene fare complementari.

[PistolPete]

L'importante è provare, lo dico sempre....

Comunque: parti da un carico con cui sei sicuro di farcela a completare un 4x5 con una tecnica "stabile", dove per stabile intendo la tecnica tua (cioè quella che hai ora e che migliorerà in futuro con i consigli degli esperti) che non peggiora con il passare delle rep. Cioè nel mio caso, significa mantenere all'incirca in modo costante l'assetto scapolare per non farmi male. Aggiungo inoltre che non faccio dei fermi al petto da PL, ma comunque non vado di rimbalzoni. Un PL direbbe "panca touch and go"
A fine esercizio devi essere affaticato il giusto. Quindi 2-3 rep di buffer detto numericamente.

Poi ogni settimana aumenti di una serie, fino ad arrivare ad un 8x5. Dopo l'8x5 riparti dal 4x5 con 3-4 kg in più sul bilanciere (ovviamente sai tu quanto mettere).

Quindi è una cosa che dura giusto un mese, anzi rifacendo i conti sono 5 settimane.
Questo almeno è successo a me, spero vivamente funzioni anche con te, mi farebbe piacere.


Ah voglio aggiungere che questo va fatto il primo giorno come primo esercizio. Poi la panca va fatta due volte alla settimana, ma alla seconda sessione di panca puoi o fare un 5x5 classico con un carico decente, oppure fare lo stesso identico discorso ma con meno rep.

Faccio un esempio mio che ha funzionato l'ultimo mese, spero di essere comprensibile: il simbolo | separa le settimane

Lunedì: - panca piana 4x5 84 kg (buffer 2) | panca piana 5x5 84 kg |panca piana 6x5 84 kg |panca piana 7x5 84 kg | panca piana 8x5 84 kg ---> dopo riparto da 4x5 con 88 kg.
Venerdì: - panca piana 3x3 90 kg (buffer 1-2) | panca piana 4x3 90 kg | panca piana 5x3 90 kg | panca piana 6x3 90 kg | panca piana 7x3 90 kg ----> dopo riparto da 3x3 con 94 kg


N.B: il "venerdì" l'ho introdotto giusto perché non ho stacco e squat da fare, a livello nervoso quindi potevo permettermelo. Ma puoi fare un classico 5x5.
Complementari ridotti al minimo, è ovvio che le ultime 2-3 settimane non ti conviene fare complementari.

Capito tutto, grazie tante!
Il secondo giorno metto una panca manubri gestibile, poiché avrò progressioni anche sulle altre alzate.
Poi vedo con il tempo.