Scusami, probabilmente ho sbagliato a copiare il link io.
Mea culpa.
La scheda è questa, firmata Carnera.
Valgono le stesse considerazioni del messaggio precedente:

Lower 1

Squat o variante 4-5x5

Stacco o variante come sopra

Esercizio gamba singola (bulgaro, affondi ecc ecc) 3x8-10

Leg curl o variante come sopra

Polpacci

Upper 1

Spinta orizzontale 4-5x5

Tirata orizzontale come sopra

Spinta verticale 3-4x8

Tirata Verticale 3-4x8

Alzate laterali variante 3-4x8

Lower 2

Squat variante 3-4x8

Pressa o hack o variante 3-4x8

Leg ext 3-4x12

Leg curl variante 3-4x12

Polpacci

Upper 2

Spinta orizzontale 3x8-10

Tirata orizzontale 3x10

Spinta inclinata 3x12

tirata verticale 3x12

Tricipiti 3x10-12

Bicipiti 3x10-12