Innanzitutto la tua scheda è una maratona.
In questo modo non ti puoi concentrare su nulla e diventa tutto sfumato.
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...d.php?p=805056
Questo post è un buonissimo spunto da un utente super esperto.
Nei 5x5 sui fondamentali imposterei una progressione di carico, rip, volume.
Metti un peso che ti consenta 7/8 reps e non cedere mai.
Quando te la senti o settimanalmente, aumenti i parametri di cui sopra.
Nei 3x8, sempre sui fondamentali (stacco, squat, panca piana) metti un carico che gestisci bene ma "avverti". A sensazione quando lo senti leggero lo aumenti.
Devi puntare a diventare più forte del giorno prima ogni volta/settimana che entri in palestra, nei big.
Non tralasciando MAI tecnica e forma di esecuzione.
Se vuoi massa, non puoi prescindere anche dall'alimentarti bene e sufficientemente, non dimenticarlo.
Se hai difficoltà nel capire quali esercizi coincidano con le descrizioni, chiedi pure che ti do una mano fin dove arrivo.
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