Mi permetto di concordare con i consigli che ti hanno dato, pur non capendone nulla di ciclismo.
Mia esperienza che può essere in qualche modo traslabile: faccio camminate ridicole da 8 anni, un po' mi ero condizionato. 3 anni fa mi appassiono al nordic walking, faccio dei corsi, perché non può sembrare ma c'e dietro tanta tecnica anche li. Non ti mettono subito a tirare in salita, ma devi fare del gran fondo, arare ogni cm quadrato del terreno, progredendo in distanza e agilità quando ti senti pronto.
Risultato: nei trail sono sempre una ***** e per nulla veloce, ma ho i battiti bassi rispetto alla norma (sono diventato bradicardichico, nel tempo ed ogni volta che faccio qualche visita sportiva mi chiedono se sono un ciclista), le salite le soffro, ma le faccio e le affronto. Paradossalmente mi sono più ostiche le discese.
Questo io, che sono veramente scarso a tempi e non lo dico per immodestia. Nell'ultimo periodo sono anche peggiorato perché ho praticamente lasciato.
Tu devi semplicemente, secondo me, macinare più strada possibile, anche rapida.
Come ti ha detto beta, lavorando con un cardiofrenquizimetro impostando un allenamento secondo i tuoi bpm massimi che puoi tenere.
Ma secondo me anche senza. Basta che macini, macini, macini. Traslando in palestra, devi fare un accumulo di volume fino ad arrivare al culmine (un 6x6 del ciclo russo?) per poi intensificare (salita).
Fare squat in 1x15 con 10kg non ti serve a nulla ADESSO per quello che vuoi.
I pesi falli perché ti piacciono.
Il lavoro lo fai in sella.
My two cents.
Che poi ho ripetuto, praticamente, ma ti volevo dire di perseverare nelle uscite che poi la salita verrà con le distanze che farai in strada.
Certo, se il tuo tempo ti consente solo 2 uscite, il tutto sarà proporzionato a questo.
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