[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

09/1/2021

ore 6.00

fullbody

ciclette 5min
affondi 1x15
affondi 2x13 sovracc 5kgx2
squat 1x15
squat 2x15 sovracc 10kg
rematore 3x15 12kg alternato
lat machine 3x15 30kg
panca inclinata 1x20 20kg
panca inclinata 2x15 30kg
spinte in alto manub 3x15 5kg x2
aperture laterali 3x15 5kg x2
hyperex 3x15
crunch 3x40

stretching

causa lavoro e problemi familiari non sono riuscito ad allenarmi con i pesi, sono solo riuscito a fare una bella uscita in mtb 7gg fà

c'è ancora tanto lavoro da fare, dovrei dedicarmi a fare un ciclo di forza, poi fare resistenza per poi passare alla HIT...

il mio obbiettivo è guadagnare potenza e fiato per le salite in mtb

[Karn]

Quanto hai di battiti al riposo?
Comunque se vuoi migliorare fiato ed essere agile in mtb..devi fare tanti km su strada.

[madrak]

Quanto hai di battiti al riposo?
Comunque se vuoi migliorare fiato ed essere agile in mtb..devi fare tanti km su strada.

a riposo sto sui 60
ho fatto e faccio corsa e bici ma in salita le cose cambiano... il cuore và a mille, comincia a mancare il fiato e le gambe cominciano a bruciare

[betazeta]

Ciao,

hai detto due cose importanti:

1. il tuo obiettivo
2. in salita il cuore va a mille


Conoscere l'obiettivo è il primo passo per raggiungerlo.
Conoscere il punto debole che non ci consente di ottenerlo è il secondo passo.

Io direi che hai tutte le info,

Se il cuore va a mille in salita ci sono mille motivi. Solo tu sai quanto è la tua frequenza massima sostenibile. A quel punto imposti gli allenamenti su quella (parlo degli allenamenti in bici).

Magari in bici ti manca il fondo (se pedali poche ore a settimana e fai pochi km diventa difficile). Ma sono supposizioni eh.

Tu sai tutto il contesto.

[Karn]

60 battiti a riposo non sono pochi per chi fa attività di endurance.
Quanti km fai a settimana?
Fai solo off road o anche strada?
Quanto pesi ?
Che tipo di allenamenti fai in bici?
Che rapporti usi hai la monocorona, due o tre?
Usi il cardiofrequenzimetro?
Se non sbaglio in palestra fai allenamenti
Con poco carico e molte rep...
È meglio fare pesi in sala..
Le volte che esco bdc raramente tolgo il 53 e non abito in pianura..

[madrak]

ho 48 anni e da circa 2-3 anni ho cominciato ad uscire in mtb su terreni sterrati
abito in pianura, ma quando ho provato a raggiungere la zona collinare ho dovuto affrontare alcune salite e purtroppo sono sceso dalla sella e ho spinto la bici
ho bici front 29" con monocorona 1x12v 32 davanti e 11-51 dietro
peso 73 kg e prevalentemente faccio cicloturismo... 1 volta a settimana all'alba....
ho ricominciato a fare palestra perchè su un sito di mtb mi hanno detto di aumentare la forza e la resistenza
inoltre ora col freddo, giornate corte etc non esco in bici

[betazeta]

Da quel che so io (poco, facciamo nulla rispetto a chi davvero ne sa) devi fare ore e ore di fondo prima di pensare di performare in salita. Quindi non sarà lo squat ad aiutarti. Di sicuro ti farà bene, in generale e non nello specifico.

[Karn]

Pienamente d'accordo accordo con betazeta..accumula molti km meglio se in agilità o comunque non con rapporti pesanti..già questo ti aiuta ad abbassare la bpm.

[eraser]

ho 48 anni e da circa 2-3 anni ho cominciato ad uscire in mtb su terreni sterrati
abito in pianura, ma quando ho provato a raggiungere la zona collinare ho dovuto affrontare alcune salite e purtroppo sono sceso dalla sella e ho spinto la bici
ho bici front 29" con monocorona 1x12v 32 davanti e 11-51 dietro
peso 73 kg e prevalentemente faccio cicloturismo... 1 volta a settimana all'alba....
ho ricominciato a fare palestra perchè su un sito di mtb mi hanno detto di aumentare la forza e la resistenza
inoltre ora col freddo, giornate corte etc non esco in bici

Qualcosina possiamo suggerire..

[madrak]

sui forum di ciclismo mi hanno detto che per le salite devo fare salite e palestra, che il fondo serve a poco...

[betazeta]

Ciao, cerco di argomentare un po' meglio. Sono dell'idea che siamo partiti dall'avere problemi di battiti che si alzano in salita. E questo non ti consentiva di performare bene in quella condizione.

Considerando che tu fai praticamente ZERO a livello di allenamenti di ciclismo io mi sono permesso di dirti che forse sarebbe opportuno accumulare km prima di pensare alla salita.

Poi si tratta di chiacchiere da bar con uno che non ne capisce un tubo eh. Quindi ascolta i consigli di chi ne sa davvero. Io non sono tra quelli.

[madrak]

purtroppo il tempo a disposizione è poco, senza contare ora le avverse condizioni meteo e il buio
in primavera estate sono uscito circa 1-2 volte a settimana, qualche lungo da 60,70,80km l'ho fatto, da maggio a settembre ho fatto circa 1300km

[nasmil]

Sono d'accordo anche io con betazeta, devi aumentare un po' il volume sulla sella, poi puoi pensare a performare in salita... Poi il meteo è quello che è.
Al massimo nei giorni in cui non puoi andare potresti provare a fare dei circuiti, in modo da abituare il corpo ad aumentare i battiti e gestirli... Ti darà qualche beneficio, ma per migliorare nel ciclismo devi prima pedalare e poi puoi pensare a supplementi (allenamenti di forza per migliorare in salita ecc...). Il 90% del lavoro deve essere sulla bici a mio parere.

[PistolPete]

Mi permetto di concordare con i consigli che ti hanno dato, pur non capendone nulla di ciclismo.
Mia esperienza che può essere in qualche modo traslabile: faccio camminate ridicole da 8 anni, un po' mi ero condizionato. 3 anni fa mi appassiono al nordic walking, faccio dei corsi, perché non può sembrare ma c'e dietro tanta tecnica anche li. Non ti mettono subito a tirare in salita, ma devi fare del gran fondo, arare ogni cm quadrato del terreno, progredendo in distanza e agilità quando ti senti pronto.
Risultato: nei trail sono sempre una ***** e per nulla veloce, ma ho i battiti bassi rispetto alla norma (sono diventato bradicardichico, nel tempo ed ogni volta che faccio qualche visita sportiva mi chiedono se sono un ciclista), le salite le soffro, ma le faccio e le affronto. Paradossalmente mi sono più ostiche le discese.
Questo io, che sono veramente scarso a tempi e non lo dico per immodestia. Nell'ultimo periodo sono anche peggiorato perché ho praticamente lasciato.
Tu devi semplicemente, secondo me, macinare più strada possibile, anche rapida.
Come ti ha detto beta, lavorando con un cardiofrenquizimetro impostando un allenamento secondo i tuoi bpm massimi che puoi tenere.
Ma secondo me anche senza. Basta che macini, macini, macini. Traslando in palestra, devi fare un accumulo di volume fino ad arrivare al culmine (un 6x6 del ciclo russo? ) per poi intensificare (salita).
Fare squat in 1x15 con 10kg non ti serve a nulla ADESSO per quello che vuoi.
I pesi falli perché ti piacciono.
Il lavoro lo fai in sella.
My two cents.
Che poi ho ripetuto, praticamente, ma ti volevo dire di perseverare nelle uscite che poi la salita verrà con le distanze che farai in strada.
Certo, se il tuo tempo ti consente solo 2 uscite, il tutto sarà proporzionato a questo.

[madrak]

15/1/2021

ore 6.00

fullbody

ciclette 5min
affondi 1x15
affondi 3x10 sovracc 5kgx2
squat 4x15 sovracc 10kg
rematore 3x15 16kg alternato
lat machine 3x15 34kg
panca inclinata 3x15 30kg
spinte in alto manub 1x15 5kg x2
hyperex 1x20
crunch 1x50

stretching

non riesco ad essere costante, settimana scorsa un solo allenamento, poi doms per tutta la settimana, sabato ho visto uno spiraglio di sole ed ho approfittato in mtb ma poi in una salitella subito ho sentito le gambe bruciare e poi cuore a mille, mi sono fermato per riprendere fiato meno di un minuto e sono ripartito, poi di nuovo altra pausetta....

comunque il mio obbiettivo attuale è anche mettere su un pò di massa muscolare e recuperare un pò di peso corporeo, quest'estate con 2-3 uscite di running e 1-2 uscite di bici settimanali e limitazione di pane/pasta/zuccheri/birre ero sceso a 69Kg su 180cm...