Consigli sulla mia attuale alimentazione da 2800cal circa

[PistolPete]

Scusatemi di nuovo per il ritardo nel rispondere, purtroppo come gia detto non sono abituato ai forum, dunque:
-il mass gainer lo uso come "integratore" per arrivare a coprire il mio fabbisogno ed è una polvere che per 90g (2 misurini) contiene 359cal 44g cho, 6g fat, e un mix di 27g pro a rilascio lento e rapido e lo prendo di solito alle 17:00. Come detto in precenza vorrei sostituirlo con un pasto solido, o un frullato dato il gusto molto discutibile, quindi se potete consigliarmi, fate pure.
- ti ringrazio veramente tanto riguardo la finestra anabolica, mi sono informato per circa 2 orette su internet e avessi letto prima tutto ciò avrei comprato delle proteine a rilascio rapido (siero del latte) anzichè quelle che uso attualmente che sono di natura bovina e dunque a rilascio più lento quindi diciamo "non ottimali" per un post wo.
- adesso tengo conto dell'olio, sono felice di dirvi che sono riuscito a raccogliere 290kg di olive, circa 50L di olio extra vergine, DI QUELLO VERO, non comprato.
- ho aggiunto della frutta (1 pera 150g) nel pre wo e una nello shaker delle 10:00, sia per aggiungere carbo e sia perché mi mancava letteralemente frutta nella scheda alimentare.
- ho rimosso 500ml di latte dai vari shaker che sono stati sostituiti con acqua. Adesso bevo il latte solo a colazione e alle 10:00 nello shaker.

Devo veramente ringraziare tutti, ovviamente, in particolar modo, PistolPete. Mi hai aperto un mondo e aiutato veramente ma veramente tanto.

L'ultima mia richiesta di aiuto è la seguente, ovviamente ringraziandoti in anticipo perché hai gia fatto molto per me:
tutto ciò e per i giorni di wo, quando non mi alleno come mi comporto? suppongo che io debba diminuire le calorie e i macro che assumo normalmente da questa scheda. sapresti dirmi qualcosa a riguardo?

I miei sono solo consigli:
- se il gainer ti è utile e pensi abbia una buona composizione nutrizionale prendilo.
Credo non ti stecchisca. Al contrario, sostituisci la dose che prendi con cibo solido. Carbo (avena, integrale vero, pane di grano duro germogliato, riso in tutte le varianti, fette wasa, farro, orzo, segale, miglio, sorgo, amaranto, quinoa, teff, grano saraceno, legumi....), pro (non sto a fare la lista), fat (olio, frutta secca, burro arachidi buono, avocado, tuorlo, olive).
- manda un po' d'olio

Gli approcci da tenere posso essere differenti e dipendono tutti dalla risposta corporea individuale.
Puoi abbassare di 75/100g i carbo nei giorni off. Ma, ti chiedo, è il metodo giusto per te che "fatichi" a 2800 calorie? Appurando che teoricamente questo è l'introito che ti fa crescere, dovresti tenere questa media settimanalmente. Perché il corpo non è che riconosce che oggi è giovedì e tra 3 giorni domenica, ma "ragiona" nel lungo periodo. Convenzionalmente la razza umana ha diviso il tutto in settimane, quindi, per avere un metro di paragone tu dovresti tenere quella media in 7 giorni. Poi controllare la bilancia.
Cosa succede ora? Se abbassi gli off, dovrai alzare gli on. Esempio in 2 giorni per mantenere la media di 2800: lun 2500 mar 3100. Stupido esempio, eh. Naturalmente va rapportato.
Domanda: se già hai problemi a 2800 calorie, ce la fai a mangiare di più nei giorni di allenamento?
Una soluzione c'e: allenarsi almeno 4xweek
Domanda universale: questo approccio ci fa crescere più puliti? Se riesci a rispondere a questa, fallo sapere anche a ne.
Come ha scritto Carnera poco sopra, l'importante è che tu rientri nei macros.
Poi la strategia te la devi giostrare da solo.
Come? Se fai da solo, unica via, provando.
Con metodo.
Tenendoti controllato nel tempo e facendo piccoli ritocchi.
In una ipercalorica (e sempre) la dieta deve essere malleabile a seconda delle risposte corporee.
Ad esempio tu magari tenendo i carbo troppo alti metti troppo grasso, quindi dovrai giocare con gli altri macronutrienti.
Non cresci, quindi dovrai aggiungere.
Ti alleni troppo, poco, bene, male, riposi male... le variabili sono infinite.
Metodo, perseveranza, pazienza, controllo e piccoli cambiamenti graduali in modo da non creare "disastri".
La massa magra non la trovi nel sottobosco come i funghi, va sudata con enorme pazienza.
Altrimenti in palestra vedresti gente molto più grossa.
Te lo dice uno che non è un bb da piedistallo, ma una persona sottopeso che è nella tua stessa situazione.
Ciao.