Consigli sulla mia attuale alimentazione da 2800cal circa

[BennyGym99]

- il mass gainer non lo sostituisci con niente perché è pattume.
Mangi carboidrati.
Di integratori non ne capisco nulla, ma se proprio non ce la fai a mangiare prendi delle proteine in polvere (Non so darti giudizi su quali) leggendo quante prenderne per rientrare nella tua quota proteica giornaliera
- come vuoi, non posso farti una dieta, ma dare suggerimenti fondati solo sulla mia esperienza soggettiva, non su nessun titolo professionale in campo alimentare
- non ci sono evidenze che un'introito proteico elevato sia dannoso. Quindi fai come vuoi. Le linee guida, come ti ho scritto, in iper stanno a quelle cifre. La cifra a cui arrivi tu si tocca difficilmente anche in dimagrimento. Come sopra, non sono indicazioni scolpite nella roccia, tutto sta nella soggettività della persona. In definitiva, prova. Con piccoli accorgimenti. La dieta deve essere una cosa viva, da poter cambiare a seconda del responso fisico. L'unica cosa che ti consiglio è di fare piccoli cambiamenti graduali, non di botto, per avere sempre il polso della situazione. Tieniti controllato con costanza. Specchio, peso, circonferenze.
- la finestra anabolica è un "mitico" lasso di tempo limitato al post workout in cui si dice bisognerebbe mangiare determinati macronutrienti per sfruttare "gli ormoni della crescita", che alla fine di un allenamento sarebbero più "favorevoli". Spiegato alla *****.
Ti fai il tuo pasto 1 ora e mezzo/2 prima (solitamente carbo, pro, pochi grassi). Mangi dopo (se non passano ore) direttamente senza fare 2 pasti di cui uno in polvere. (Di solito molti carbo, pro, pochi grassi). Anche qui la linea alimentare scritta nel forum è di stoccare buona parte dei carbo della giornata tra pre e post, senza stare a farla tanta lunga per un buon timing dei macronutrienti.
- l'olio va considerato e usato. Perché dovrei insultarti? Non è il mio stile e non ne avrei motivo. Se é autoprodotto meglio, saprai cosa c'è dentro. Non posso dirti quanto usarne perché ciò dipende dalla quantità di grassi al giorno che dovrai assumere. 1/2 cucchiai a pasto principale a crudo, in generale, considerandoli nel computo totale
- io non posso dirti a quante proteine stare, perché la risposta ad un surplus calorico è soggettiva e va diversificata da persona a persona. Devi testare sulla tua pelle.
Se vuoi un mio consiglio, ribadendo che parlo di risposte sul mio fisico e non lo faccio di professione, ti consiglierei di fare rientrare le proteine nel range delle linee guida, tenere i grassi MINIMO al 20% SEMPRE e il resto carbo.
Valutare se cresci di peso o meno per poi andare a fare leggeri ritocchi se non dovessi avere risultati in un periodo di tempo consono.
Magari tu potresti avere bisogno di qualche grasso in più e qualche carbo in meno, chi lo sa.
Testa e tira le righe Week x Week.
Metodo empirico.
Se vedi che, anche giocando con i macronutrienti, l'ago della bilancia rimane fermo, dopo un po' dovrei aggiungere calorie.
Stessa storia, piccoli aumenti. 25g di carbo x Week, controllo bilancia, circonferenze corporee e così via.

Ps l'ottimizzazione dell'accrescimento di massa magra passa sicuramente moltissimissimo per una dieta adeguata. Ma ricorda che esistono altre 2 variabili: allenamento adeguato e riposo.
Più altre in cui, purtroppo, possiamo fare poco

Scusatemi di nuovo per il ritardo nel rispondere, purtroppo come gia detto non sono abituato ai forum, dunque:
-il mass gainer lo uso come "integratore" per arrivare a coprire il mio fabbisogno ed è una polvere che per 90g (2 misurini) contiene 359cal 44g cho, 6g fat, e un mix di 27g pro a rilascio lento e rapido e lo prendo di solito alle 17:00. Come detto in precenza vorrei sostituirlo con un pasto solido, o un frullato dato il gusto molto discutibile, quindi se potete consigliarmi, fate pure.
- ti ringrazio veramente tanto riguardo la finestra anabolica, mi sono informato per circa 2 orette su internet e avessi letto prima tutto ciò avrei comprato delle proteine a rilascio rapido (siero del latte) anzichè quelle che uso attualmente che sono di natura bovina e dunque a rilascio più lento quindi diciamo "non ottimali" per un post wo.
- adesso tengo conto dell'olio, sono felice di dirvi che sono riuscito a raccogliere 290kg di olive, circa 50L di olio extra vergine, DI QUELLO VERO, non comprato.
- ho aggiunto della frutta (1 pera 150g) nel pre wo e una nello shaker delle 10:00, sia per aggiungere carbo e sia perché mi mancava letteralemente frutta nella scheda alimentare.
- ho rimosso 500ml di latte dai vari shaker che sono stati sostituiti con acqua. Adesso bevo il latte solo a colazione e alle 10:00 nello shaker.

Devo veramente ringraziare tutti, ovviamente, in particolar modo, PistolPete. Mi hai aperto un mondo e aiutato veramente ma veramente tanto.

L'ultima mia richiesta di aiuto è la seguente, ovviamente ringraziandoti in anticipo perché hai gia fatto molto per me:
tutto ciò e per i giorni di wo, quando non mi alleno come mi comporto? suppongo che io debba diminuire le calorie e i macro che assumo normalmente da questa scheda. sapresti dirmi qualcosa a riguardo?

[PistolPete]

Scusatemi di nuovo per il ritardo nel rispondere, purtroppo come gia detto non sono abituato ai forum, dunque:
-il mass gainer lo uso come "integratore" per arrivare a coprire il mio fabbisogno ed è una polvere che per 90g (2 misurini) contiene 359cal 44g cho, 6g fat, e un mix di 27g pro a rilascio lento e rapido e lo prendo di solito alle 17:00. Come detto in precenza vorrei sostituirlo con un pasto solido, o un frullato dato il gusto molto discutibile, quindi se potete consigliarmi, fate pure.
- ti ringrazio veramente tanto riguardo la finestra anabolica, mi sono informato per circa 2 orette su internet e avessi letto prima tutto ciò avrei comprato delle proteine a rilascio rapido (siero del latte) anzichè quelle che uso attualmente che sono di natura bovina e dunque a rilascio più lento quindi diciamo "non ottimali" per un post wo.
- adesso tengo conto dell'olio, sono felice di dirvi che sono riuscito a raccogliere 290kg di olive, circa 50L di olio extra vergine, DI QUELLO VERO, non comprato.
- ho aggiunto della frutta (1 pera 150g) nel pre wo e una nello shaker delle 10:00, sia per aggiungere carbo e sia perché mi mancava letteralemente frutta nella scheda alimentare.
- ho rimosso 500ml di latte dai vari shaker che sono stati sostituiti con acqua. Adesso bevo il latte solo a colazione e alle 10:00 nello shaker.

Devo veramente ringraziare tutti, ovviamente, in particolar modo, PistolPete. Mi hai aperto un mondo e aiutato veramente ma veramente tanto.

L'ultima mia richiesta di aiuto è la seguente, ovviamente ringraziandoti in anticipo perché hai gia fatto molto per me:
tutto ciò e per i giorni di wo, quando non mi alleno come mi comporto? suppongo che io debba diminuire le calorie e i macro che assumo normalmente da questa scheda. sapresti dirmi qualcosa a riguardo?

I miei sono solo consigli:
- se il gainer ti è utile e pensi abbia una buona composizione nutrizionale prendilo.
Credo non ti stecchisca. Al contrario, sostituisci la dose che prendi con cibo solido. Carbo (avena, integrale vero, pane di grano duro germogliato, riso in tutte le varianti, fette wasa, farro, orzo, segale, miglio, sorgo, amaranto, quinoa, teff, grano saraceno, legumi....), pro (non sto a fare la lista), fat (olio, frutta secca, burro arachidi buono, avocado, tuorlo, olive).
- manda un po' d'olio

Gli approcci da tenere posso essere differenti e dipendono tutti dalla risposta corporea individuale.
Puoi abbassare di 75/100g i carbo nei giorni off. Ma, ti chiedo, è il metodo giusto per te che "fatichi" a 2800 calorie? Appurando che teoricamente questo è l'introito che ti fa crescere, dovresti tenere questa media settimanalmente. Perché il corpo non è che riconosce che oggi è giovedì e tra 3 giorni domenica, ma "ragiona" nel lungo periodo. Convenzionalmente la razza umana ha diviso il tutto in settimane, quindi, per avere un metro di paragone tu dovresti tenere quella media in 7 giorni. Poi controllare la bilancia.
Cosa succede ora? Se abbassi gli off, dovrai alzare gli on. Esempio in 2 giorni per mantenere la media di 2800: lun 2500 mar 3100. Stupido esempio, eh. Naturalmente va rapportato.
Domanda: se già hai problemi a 2800 calorie, ce la fai a mangiare di più nei giorni di allenamento?
Una soluzione c'e: allenarsi almeno 4xweek
Domanda universale: questo approccio ci fa crescere più puliti? Se riesci a rispondere a questa, fallo sapere anche a ne.
Come ha scritto Carnera poco sopra, l'importante è che tu rientri nei macros.
Poi la strategia te la devi giostrare da solo.
Come? Se fai da solo, unica via, provando.
Con metodo.
Tenendoti controllato nel tempo e facendo piccoli ritocchi.
In una ipercalorica (e sempre) la dieta deve essere malleabile a seconda delle risposte corporee.
Ad esempio tu magari tenendo i carbo troppo alti metti troppo grasso, quindi dovrai giocare con gli altri macronutrienti.
Non cresci, quindi dovrai aggiungere.
Ti alleni troppo, poco, bene, male, riposi male... le variabili sono infinite.
Metodo, perseveranza, pazienza, controllo e piccoli cambiamenti graduali in modo da non creare "disastri".
La massa magra non la trovi nel sottobosco come i funghi, va sudata con enorme pazienza.
Altrimenti in palestra vedresti gente molto più grossa.
Te lo dice uno che non è un bb da piedistallo, ma una persona sottopeso che è nella tua stessa situazione.
Ciao.

[carnera]

Scusatemi di nuovo per il ritardo nel rispondere, purtroppo come gia detto non sono abituato ai forum, dunque:
-il mass gainer lo uso come "integratore" per arrivare a coprire il mio fabbisogno ed è una polvere che per 90g (2 misurini) contiene 359cal 44g cho, 6g fat, e un mix di 27g pro a rilascio lento e rapido e lo prendo di solito alle 17:00. Come detto in precenza vorrei sostituirlo con un pasto solido, o un frullato dato il gusto molto discutibile, quindi se potete consigliarmi, fate pure.
- ti ringrazio veramente tanto riguardo la finestra anabolica, mi sono informato per circa 2 orette su internet e avessi letto prima tutto ciò avrei comprato delle proteine a rilascio rapido (siero del latte) anzichè quelle che uso attualmente che sono di natura bovina e dunque a rilascio più lento quindi diciamo "non ottimali" per un post wo.
- adesso tengo conto dell'olio, sono felice di dirvi che sono riuscito a raccogliere 290kg di olive, circa 50L di olio extra vergine, DI QUELLO VERO, non comprato.
- ho aggiunto della frutta (1 pera 150g) nel pre wo e una nello shaker delle 10:00, sia per aggiungere carbo e sia perché mi mancava letteralemente frutta nella scheda alimentare.
- ho rimosso 500ml di latte dai vari shaker che sono stati sostituiti con acqua. Adesso bevo il latte solo a colazione e alle 10:00 nello shaker.

Devo veramente ringraziare tutti, ovviamente, in particolar modo, PistolPete. Mi hai aperto un mondo e aiutato veramente ma veramente tanto.

L'ultima mia richiesta di aiuto è la seguente, ovviamente ringraziandoti in anticipo perché hai gia fatto molto per me:
tutto ciò e per i giorni di wo, quando non mi alleno come mi comporto? suppongo che io debba diminuire le calorie e i macro che assumo normalmente da questa scheda. sapresti dirmi qualcosa a riguardo?

Altro piccolo intervento di debunking commerciale: non esistono proteine a rilascio lento e a rilascio veloce, esistono solo proteine facili da digerire e proteine meno facili da digerire. Per fare un esempio le proteine isolate del siero sono facili da digirerire, mentre le caseine hanno una digestione più lenta.
Tutto il resto è fuffa commerciale.
Tenendo conto che il ciclo di muslce protein synthesis (MPS) e di muslce protein breackdown (MPB) dura circa 8h tutti i vari discorsi sulle proteine lente prima di andare a letto per avere un mistico rilascio costante e proteine veloci post wo per ma mistica finestra anabolica vanno a farsi benedire. Il ciclo metabolico proteico non cambia.

Dunque, a meno di non entrare in un discorso di proteine intntrawo (roba da avanzati con una dieta perfetta e allenamenti ancora migliori) non ha nessun senso ragionae su proteine veloci e lente. Non ci sarà alcuna differenza finale scegliendo le une o scegliendo le altre.

[PistolPete]

Altro piccolo intervento di debunking commerciale: non esistono proteine a rilascio lento e a rilascio veloce, esistono solo proteine facili da digerire e proteine meno facili da digerire. Per fare un esempio le proteine isolate del siero sono facili da digirerire, mentre le caseine hanno una digestione più lenta.
Tutto il resto è fuffa commerciale.
Tenendo conto che il ciclo di muslce protein synthesis (MPS) e di muslce protein breackdown (MPB) dura circa 8h tutti i vari discorsi sulle proteine lente prima di andare a letto per avere un mistico rilascio costante e proteine veloci post wo per ma mistica finestra anabolica vanno a farsi benedire. Il ciclo metabolico proteico non cambia.

Dunque, a meno di non entrare in un discorso di proteine intntrawo (roba da avanzati con una dieta perfetta e allenamenti ancora migliori) non ha nessun senso ragionae su proteine veloci e lente. Non ci sarà alcuna differenza finale scegliendo le une o scegliendo le altre.

Ottima cosa da puntualizzare.
Mai comportato in tal modo e fatta differenza, anche perche non mangio polveri, ma se ne leggono di ogni.
Giusto mettere punti fermi.

[carnera]

Però pete le polveri non sono da demonizzare, sono solo cibo. In alcuni frangenti sono decisamente comode e utili, certamente non possono essere la base dell'alimentazione, ma quando inizi ad essere pesantino e il cibo da mangiare ad essere tanto un bello shacker di isolate non può farti altro che bene