ASTIO - Pistol's diary

[PistolPete]

Un onore mi pare esagerato

Sono un signor nessuno. Però se vuoi fare PL devi costruire delle basi solide per poterlo fare. E se hai carenze le devi colmare. Certo è che devi essere consapevole degli obiettivi e della strada da percorrere per poterli raggiungere.

Fare PL mi pare un'affermazione un po' esagerata .
Diciamo che, come molti, sono orientato all'aumento dei carichi nei big, ma non disdegno il contorno complementare della palestra. Con una programmazione sensata, che, come dici tu, vada a battere sui miei punti carenti per avere transfer sulla sostanza. Il punto è che ne ho troppi e che non so quali sono!
Comunque ci siamo intesi.
Sei stato prezioso e chiarissimo.

[sbiego]

E' da un po' che vi volevo chiedere cosa fossero sti benedetti deltoidi oxford visti sempre nei vostri diari hahaha Sono queste 3 alzate fatte in un'unica seduta?


Metti un video così da vedere l'esecuzione. Non me ne intendo molto ma il rematore mi piace un sacco proprio perchè è l'esercizio in cui riesco a far lavorare meglio la schiena. Ovviamente l'esecuzione deve essere corretta. Inizialmente non sentivo niente neanch'io perchè mi limitavo a piegarmi e tirare su il bilanciere mentre il movimento non deve essere dritto ma una remata obliqua verso l'ombellico, contraendo bene il dorsale

Ciao Luca

Deltoidi Oxford sono i tre esercizi fatti in unica seduta e ripetuti nella stessa serie.
Quindi 1serie x 15ripetizione x 3esercizi senza recupero, totale 45 ripetizioni a serie.
Poi recupero e si riparte.
Ovviamente si lavora a carichi bassi.

Forse l'ho fatta più complicata di quello che è [emoji23][emoji23][emoji23]

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[PistolPete]

E' da un po' che vi volevo chiedere cosa fossero sti benedetti deltoidi oxford visti sempre nei vostri diari hahaha Sono queste 3 alzate fatte in un'unica seduta?


Metti un video così da vedere l'esecuzione. Non me ne intendo molto ma il rematore mi piace un sacco proprio perchè è l'esercizio in cui riesco a far lavorare meglio la schiena. Ovviamente l'esecuzione deve essere corretta. Inizialmente non sentivo niente neanch'io perchè mi limitavo a piegarmi e tirare su il bilanciere mentre il movimento non deve essere dritto ma una remata obliqua verso l'ombellico, contraendo bene il dorsale

Credo di si per i deltoidi.
Io le alzate laterali le ho sempre fatte per scarsa conoscenza di complementari efficaci per le spalle, ma le ho sempre viste come un esercizietto. Però sono pronto a ricredermi, anche perché non so nulla.

Il rematore, se tu ti batti l'ombelico, presumo lo faccia con il busto a 45 gradi.
Bene, io ho provato in tutti i modi e sono giunto alla conclusione che con la schiena completamente parallela sento di più il dorsale. Quindi se non erro in questa variante dovrebbe battere più o meno sui capezzoli? Sbaglio. Lo sento più anche se lo riappoggio e respiro, qualche volta lo faccio.
Comunque faró un video, hai ragione.
So solo che quando vedo chi carica 60/70 kg mi piglia male

[PistolPete]

Un film già visto



Per noi è complicato attivare il dorsale anche perchè abbiamo la schiena "vuota" soprattutto la parte alta. Non abbiamo una buona postura e pertanto il classico v-shape non fa parte della nostra fisicità.

Siccome abbiamo difficoltà nell'attivazione del dorsale è abbastanza normale che non riusciamo bene negli esercizi dove esso è praticamente fondamentale. E le trazioni hanno bisogno di un dorsale ben attivato per poter essere in numero sufficiente a farle diventare "serie di trazioni".

Siccome mi sembra che tu voglia cercare un pt sono sicurissimo che troverai qualcuno di competente e che il lavoro mirato ti porterà tanti risultati buoni. Soprattutto in questi aspetti. E poi, conseguentemente, riuscirai bene nei 3 big se è un altro obiettivo tuo.

Ti ringrazio.
Ahah mi viene da ridere perché è come se parlassi con me stesso, solo che tu riporti le mie sensazioni con termini tecnici che io non conosco!

Dico solo che quando chiuderó una serie da 5 di trazioni faró un banchetto al quale inviteró tutto il forum.
Posturalmente poi non ne parliamo, una sciagura.
Io ho provato tutte le varianti di rematore possibile. Devo essere sincero, se non sapessi che è un esercizio per il dorso, non l'avrei mai detto.
Le uniche sensazioni di contrazione dorsale che ho avuto, estremizzando, sono state in panca quando tento di spalmarmi e sulle trazioni orizzontali.

[PistolPete]

Grande Beta, aspettavamo un tuo commento avendo strutture fisiche simili puoi portare la tua esperienza, inoltre mi dai il LA ad una questione che volevo sollevare.

Da quando Zacros mi segue ho lavorato su molti complementari di muscolazione, in particolare:
Rematore (Zacros é fissato del rematore)
Deltoidi oxford (alzate laterali-frontali-posteriori)
Dip
Trazioni
Good morning
Affondi
Plank
RDL

Detto cosi sono solo una lista di esercizi, provo ad aggiungere dettagli: i miei allenamenti sono basati su 2 big e 3-4 dei complementari che ho scritto sopra. Tutti eseguiti dopo i big in 10x3 o 4 o 5 o 6 serie. Nei mesi, anzi anni ormai, questi aiutano non solo a "muscolare" ma a prevenire infortuni, per quanto questi possano sempre accadere.

Tu sei seguito da un nutrizionista e mi pare che stai mangiando di piu', quindi sei già sulla strada buona, prova a valutare di affiancare ai 3 big anche alcuni se non tutti questi complementari. Ovviamente io non sono un PT e non so indicarti quali siano i piu' adatti a te, eventualmente potresti valutare di contattare Zacros o Senshi, entrambi allenatori di notevole esperienza.

PS ho cercato di capire quali complementari fai guardando i precedenti post e mi pare che rematore e GM non ci siano

Scusa joker, oggi ho provato un set leggero di goodmorning.
Ho inteso che non è un movimento di flessione del busto, ma di indietreggiamento del bacino.
Spero sia giusto.
Parto con poco naturalmente, mi piace, vorrei vedere come reagisce la mia schiena.
Ma vorrei sapere, ci carichi su?
O si usa leggero?
Nel giorno dello squat o stacco?
Ho visto che c'è gente, specie PL, che addirittura ci fa i massimali...

[PistolPete]

Piccola postilla:
La palestra è un mercato. Non sono mai stato un integerrimo dell'ordine, ma così a settembre massimo ci sarà un'altra chiusura. Come vederlo.

Sullo stacco mi sono sentito bene, ho cambiato schema in 6x4 e lo sforzo ne ha giovato, tanto che ho messo 2.5 kg in più. Mi pare in generale di aver avuto un miglior setup, mi sono sentito più esplosivo, sulla tecnica non so valutare, queste sono solo sensazioni. Ho fatto anche 4 set di panca per sfondarla. A proposito di panca, ho inserito un esercizio che secondo me è propedeutico a comprendere l'adduzione e la depressione (magari si usa già ed arrivo in ritardo, eh): il face pull. Peso giusto, cavo altezza faccia, quando tiro intraruoto l'omero, deprimo spalle e adduco scapole. Fatto con la corda. Bell'esercizio.

Workout 13/7
Warm up
3' cyclette

Stacco 6x4 progr 82.5 kg
Panca 4x8 @10 rm 37.5 kg
Lento costante 35kg
Rematore progr 40kg
Leg curl 4x10 60kg
Alzate laterali 4x10 8kg
Push up stretti 4x10
Face pull 3x12 22.5 kg
Glute ham raises 9x4
Estensioni lombari da terra 1x60
Grip training dumbbell 18 kg dx e sx 2x2'

Cooldown
2' cyclette.

Stacco:
https://youtube.com/shorts/6vubbNKEBns?feature=share
https://youtu.be/hL2AUNG7SQg
https://youtube.com/shorts/ljUSSSxabY0?feature=share

Domani si ritorna in palestra, poiché giovedì ho la seconda dose di Pfizer e riposeró.

[MrDoc]

L' idea ce l'hai, adesso devi automatizzarla perchè ogni tanto fai giusto e ogni tanto no

[PistolPete]

Me ne sono accorto. Quando non faccio giusto 80 per cento delle volte è perché il bilanciere non mi viene su subito perché le mani crollano, ed allora ho fretta di tirare con altro, altrimenti mi cadrebbe sfanculandomi tutto.
Non ho messo il video, ma sull'ultima serie le ultime due sono infilate appunto perché stavo crollando.
L'unico modo di allenare la presa è ripetere e ripetere stacchi su stacchi???

[lucaaa97]

Credo di si per i deltoidi.
Io le alzate laterali le ho sempre fatte per scarsa conoscenza di complementari efficaci per le spalle, ma le ho sempre viste come un esercizietto. Però sono pronto a ricredermi, anche perché non so nulla.

Il rematore, se tu ti batti l'ombelico, presumo lo faccia con il busto a 45 gradi.
Bene, io ho provato in tutti i modi e sono giunto alla conclusione che con la schiena completamente parallela sento di più il dorsale. Quindi se non erro in questa variante dovrebbe battere più o meno sui capezzoli? Sbaglio. Lo sento più anche se lo riappoggio e respiro, qualche volta lo faccio.
Comunque faró un video, hai ragione.
So solo che quando vedo chi carica 60/70 kg mi piglia male

Per me le alzate laterali/posteriori sono fondamentali, dopo military press ovviamente. Le alzate frontali un po' meno perché per quelle poche volte che le ho fatte mi hanno fatto solo male, si vede che i deltoidi frontali li sollecito già abbastanza con altri esercizi di spinta.

Per il rematore intendo il normale rematore, magari non proprio 90° ma quasi.
60/70kg li usavo io quando ero in "forma" e non ho chissà che forza. Alla fine è un esercizio che si presta bene a carichi medio alti, si progredisce anche abbastanza bene, almeno all'inizio

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[PistolPete]

Se ti tocchi l'ombelico starai con il busto semiflesso.
A me piace farlo parallelo con la schiena.
Non so se è sbagliato o è solo una variante.
In quel modo la traiettoria non può essere molto obliqua e solitamente tocco il petto altezza capezzoli.
Ripeto, perché sento di più il dorsale.
La prossima volta che c'è in scheda provo col busto come dici tu e mi riprendo!

[the77joker]

Scusa joker, oggi ho provato un set leggero di goodmorning.
Ho inteso che non è un movimento di flessione del busto, ma di indietreggiamento del bacino.
Spero sia giusto.
Parto con poco naturalmente, mi piace, vorrei vedere come reagisce la mia schiena.
Ma vorrei sapere, ci carichi su?
O si usa leggero?
Nel giorno dello squat o stacco?
Ho visto che c'è gente, specie PL, che addirittura ci fa i massimali...

Ci faccio un 10x3serie dopo aver fatto squat e stacco quindi abbastanza leggero. Sto comunque pian piano aumentando ma cerco di fare un buon movimento, sarebbe facile mettere un carico elevato con un movimento parziale mentre preferisco un carico modesto ma un buon rom e controllo. L'ego non è di aiuto.

[the77joker]

Per il rematore puoi farlo in tutte le salse. Ti consiglio almeno 3 volte a settimana.
Puoi farlo coi manubri, col bilanciere.
Quello con la schiena parallela e il bilanciere sollevato al petto appoggiandolo a terra a ogni rep si chiama Rematore Pendlay.
Ogni versione ti fa lavorare in maniera diversa e aiuta a costruire una schiena solida.

[lucaaa97]

Se ti tocchi l'ombelico starai con il busto semiflesso.
A me piace farlo parallelo con la schiena.
Non so se è sbagliato o è solo una variante.
In quel modo la traiettoria non può essere molto obliqua e solitamente tocco il petto altezza capezzoli.
Ripeto, perché sento di più il dorsale.
La prossima volta che c'è in scheda provo col busto come dici tu e mi riprendo!

Qualcosa del genere, non so se rende bene l'idea. Io al petto non l'ho mai fatto, uso una presa un po' più stretta però all'ombelico ci arrivo. Ovviamente la remata non è un semplice "tirare su" altrimenti si, sarebbe un movimento solo perpendicolare

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[PistolPete]

Qualcosa del genere, non so se rende bene l'idea. Io al petto non l'ho mai fatto, uso una presa un po' più stretta però all'ombelico ci arrivo. Ovviamente la remata non è un semplice "tirare su" altrimenti si, sarebbe un movimento solo perpendicolare

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Io sono più piegato leggermente ma tocco piu sopra. Son tutte varianti, penso.
Ma cambio spesso perché piace molto anche a me.
Mi manca solo la t-bar row e quello francese per mancanza di attrezzatura, anche se il primo sarebbe fattibile pure col bilanciere normale.

[PistolPete]

Ci faccio un 10x3serie dopo aver fatto squat e stacco quindi abbastanza leggero. Sto comunque pian piano aumentando ma cerco di fare un buon movimento, sarebbe facile mettere un carico elevato con un movimento parziale mentre preferisco un carico modesto ma un buon rom e controllo. L'ego non è di aiuto.

Lo metto al posto del leg curl che trovo non molto utile il giorno che ho stacco. Naturalmente carichi bassi per iniziare.