La panca (polsi a parte) è più ragionata, c'è molta strada da fare ma hai fatto un primo passo corretto. Correggi il fatto che quando ti posizioni in paertenza hai le braccia oblique verso la testa e non perfettamente verticali (in qualche ripetizione successiva le metti giuste, ma dovresti metterle sempre verticali)

Squat: il problema non è la retroversione del bacino, ma il fatto che: 1) non fai due ripetizioni uguali 2) scendi troppo inutilmente 3) non ti compatti bene prima di scendere