Provare, provare, provare e provare ancora. O hai troppa fretta (giustamente) oppure le aspettative troppo alte (o entrambi). Secondo me invece stai facendo progressi. Magari non ti sembra ma nella panca stai migliorando di volta in volta, c'è un accenno di fermo al petto e la discesa è più controllata. Sarà normale non sentirti a tuo agio, soprattutto se magari parti già con l'idea che la panca non sia il tuo forte. Per la scapole vale la prima frase, col tempo ti verrà naturale. Hai provato l'esercizio di Doc con l'elastico?