Buonasera.
Oggi allenamento molto breve.
- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra
Per quanto riguarda lo squat, ero dubbioso se farlo standard o ridurre un po' i carichi, perché dopo lo stacco di ieri un pochino di stanchezza la sentivo. Alla fine ho deciso di farlo standard e regolarmi come mi sentivo al salire dei carichi.
- squat
- 3x52 kg
- 3x72 kg
- 3x92 kg
- 3x112 kg
- 4x6 con 122 kg (72.5% / 77.5%, quindi 118-125 kg)
- 8 con 114 kg (67.5% / 72.5%, quindi 109-117 kg)
- 10 con 106 kg (62.5% / 67.5%, quindi 101-109 kg)
- 12 con 94 kg (55% / 62.5%, quindi 89-101 kg)
Rec. 1’30”
In effetti lo squat è stato un po' pesante a livello mentale, ma non tantissimo, è andato abbastanza normalmente.
Video della prima e quarta serie con 122 kg e seguenti:
- squat box 3X8. Rec. 60”
- 8x80 kg
- 8x90 kg
- 1x8x100 kg
Al contrario il box squat, sebbene avrei potuto terminarlo, ho deciso di interrompere dopo la prima serie con 100 kg, perché il trocantere si faceva sentire in maniera decisa, quindi per prudenza mi sono fermato. Consideriamo anche che oggi è il quarto giorno di allenamento, quindi per oggi basta e domani riposo. Vediamo solo stasera eventualmente spin-bike e stretching.
Video della serie con 100 kg di box-squat:
Buona serata a tutti.
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Originariamente Scritto da MrDoc
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