Allenamento 07/04/2021
OHP
5 x 38kg
3 x 43kg
1+ x 48kg (4 reps)
Affondi manubri 3 x 12 (12kg)
Pulley 4 x 10-15 (100kg)
Leg extension 4 x 8-12 (90kg)
Alzate laterali 4 x 10-15 drop set (10kg/8kg)
Squat bulgaro 3 x 6-8 (2 manubri da 14kg)
Curl 4 x 10-15 (12kg)
Inizialmente la scheda prevedeva 5 serie di affondi e 5 di leg extension ma mi sembrava una mazzata quindi ho aggiunto lo squat bulgaro e diviso le serie, perchè visto che non posso fare lo squat volevo mantenere almeno lo stesso volume per le gambe. Lo so che con lo squat è tutto un'altra cosa, ma mi devo accontentare, lo sforzo (almeno quello percepito) è stato alto quindi comunque penso di averle allenate. Sia negli affondi che nello squat bulgaro ho cercato di porre maggiore enfasi sul quadricipite però mi fanno un po' male lo stesso i glutei visto che sono coinvolti parecchio. Lo squat bulgaro non mi sembra male, l'ho fatto un paio di volte in vita mia quindi mi devo abituare al movimento ma penso sia questione di tempo per farlo meglio, un po' come con gli affondi dove inizialmente il mio equilibrio era scarso.
Per il resto ok, nella serie 1+ di military ho fatto 4 reps. Ero scettico su questo approccio "strano" di non fare gli esercizi di un gruppo muscolare di fila ma forse ha più senso del contrario, visto che si recupera meglio e le serie sono fatte con più cura.
Dopo questa settimana farò una settimana di scarico attivo (pur avendo saltato praticamente tutto lo stacco e lo squat nell'ultima settimana) per poi riprendere con questa scheda rivisitata per colmare i buchi lasciati da squat/stacco. Ho calcolato il volume per ogni settimana cercando di aumentarlo gradualmente fino alla settimana 3, per poi fare lo scarico e ripartire, quindi penso che con questo approccio potrei andare avanti per un bel po', ovviamente quando mi riprendo reinserisco lo squat, stacco e rematore:
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