[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

03/11/2020
ore 6.00

fullbody

leg extension 4x10 40kg
leg curl 4x10 30kg
lat machine 4x10 40kg
rematore 4x12 18kg alternato
panca inclinata 4x10 40kg
croci panca piana manubri 4x10 12kgx2
curl manubri alt 3x10 12kg x2
tricipiti push down 3x10 20kg
hyperex 3x15
crunch 3x35

aumentato ancora il carico e mantenute le 4 serie per ogni ex, tranne gli ultimi che ero sfinito
lo scorso weekend aggiunto cardio (sabato running e domenica mtb)

[madrak]

09/11/2020
ore 6.00

fullbody

leg extension 3x10 40kg
leg curl 3x10 30kg
lat machine 3x10 40kg
rematore 3x12 18kg alternato
panca inclinata 3x10 40kg
croci panca piana manubri 3x10 12kgx2
curl manubri alt 2x10 12kg x2
tricipiti push down 2x10 20kg
hyperex 2x15
crunch 2x35

riprendiamo a muovere un pò di ghisa
i giorni scorsi ho approffittato del bel tempo e della tiepida temperatura per svolgere lavori aerobici tipo corsa e mtb
dalla prox settimana dovrò fermarmi un pò, devo fare un ciclo di fisioterapia per la schiena e mi hanno consigliato di mollare temporaneamenti i pesi e la corsa
vediamo di mantanere almeno la mtb e qualche esercizio a corpo libero

[madrak]

11/11/2020
ore 6.00

fullbody

leg extension 4x10 40kg
leg curl 3x10 30kg
lat machine 4x10 40kg
rematore 4x12 18kg alternato
panca inclinata 3x10 40kg
panca inclinata 1x8 50kg
croci panca piana manubri 3x10 12kgx2
curl manubri alt 2x10 12kg x2
tricipiti push down 2x10 20kg
hyperex 2x15
crunch 2x35

onesto allenamento anche oggi

[madrak]

13/11/2020
ore 6.00

fullbody

squat sovracc 5kg 3x12
affondi sovracc 2x5kg 3x10
lat machine 3x12 40kg
rematore 3x10 18kg alternato
panca inclinata 3x10 30kg
croci panca piana manubri 3x10 12kgx2
curl manubri alt 2x10 12kg x2
tricipiti push down 2x10 20kg
hyperex 2x15
crunch 2x35

mi sono allenato anche se ho dormito poco e anche se è venerdì 13
provato squat e affondi con leggero sovraccarico, speriamo di non avere tanti doms per domenica perchè vorrei fare una bella uscita in mtb
settimana proficua mi sono allenato tutti e 5 i giorni, alternando pesi lu mer ven con running mart e giovedì

prossima settimana inizio la tecar per la contrattura alla schiena... forse meglio mollare un pò

[madrak]

11/10/2021

ore 6.00

fullbody

ciclette 5min
affondi sovracc 3x10
squat 3x12
rematore 3x10 12kg alternato
lat machine 3x12 30kg
panca piana 3x10 30kg
crunch 2x35
stretching

Ricominciamo a fare un pò di palestra, anche se il mio obbiettivo principale è aumentare la potenza e la resistenza per affrontare le salite durante le uscite in mtb
negli ultimi due anni mi sono dedicato principalmente alla corsa e alla mtb prevalentemente su terreni pianeggianti, ora per affontare le salite devo migliorare la potenza e la resistenza...