Varie considerazioni su allenamento, età e massa magra

[domej1988]

Eccola:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Apparentemente sembra una scheda/programma troppo scarno e semplice ma non è così.
Vedila come un powerbuilding: la prima parte riguarda la forza, il miglioramento tecnico. Poi ciò che segue lo fai in ottica bodybuilding.
Squat 5x5 heavy (progressione)
Panca 5x5 fermo 1 (carico costante)
------------------------------
Lat larga prona 4x8 + stripping
Dip 4x6 ss alzate laterali 4x10
Curl db 3x10

Per squat panca e stacco fatti i video delle esecuzioni. Anche se non vuoi magari postare qui i video per vedere se ci sono errori/problemi devi cmq farti i video e vedere ciò che fai.

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Ok quindi posso accompagnarla magari con qualche esercizio "minore" insieme ai fondamentali come dip spalle alzate avanti etc?

[DadoL]

Ok quindi posso accompagnarla magari con qualche esercizio "minore" insieme ai fondamentali come dip spalle alzate avanti etc?

La regola è che il lavoro dei complementari non vada ad inficiare quello dei fondamentali. Dipende anche dai carichi (che all'inizio sono leggeri) e dalla tua capacità di recupero.
Se fai uno squat pesante e un panca seria, poi fai una lat e vai in doccia: non hai ne bisogno ne energia per fare altro.
Detto questo puoi guardare nei diari e vedrai che qualche complementare ce lo mettiamo sempre, chi più chi meno.

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[domej1988]

Riguardo alla panca dopo un sacco di prove secondo me sono un pò carente proprio su questo esercizio. Cioè sono 76Kg x 175, petto molto pronunciato e "grande" però sembra che non riesco a sfruttare tutto la forza e avanzando con le serie vado subito a cedimento. Avrò un massimale di 75kg non di più.Mi sembra più un problema di forza anche perchè se faccio le spinte su panca con manubri mi sento molto più potente ed infatti spingo carichi anche elevati. Possibile secondo voi?
Comunque dovrò provare la panca a carico costante e vediamo se miglioro con il tempo

[DadoL]

Riguardo alla panca dopo un sacco di prove secondo me sono un pò carente proprio su questo esercizio. Cioè sono 76Kg x 175, petto molto pronunciato e "grande" però sembra che non riesco a sfruttare tutto la forza e avanzando con le serie vado subito a cedimento. Avrò un massimale di 75kg non di più.Mi sembra più un problema di forza anche perchè se faccio le spinte su panca con manubri mi sento molto più potente ed infatti spingo carichi anche elevati. Possibile secondo voi?
Comunque dovrò provare la panca a carico costante e vediamo se miglioro con il tempo

Come ti dicevo sopra sicuro è un problema di tecnica. Quello che si vede solitamente in palestra (quindi non so se è il tuo caso) è: piedi sulla panca o a terra ma passivi. Curva lombare zero. Si stacca il bilanciere, lo si fa cadere al petto o lo si ferma a 10cm prima del petto (quindi tutti i muscoli vengono travolti dal carico), e poi, da una situazione di completa instabilità si cerca di buttare sul il bilanciere chiudendo le spalle, aprendo i gomiti ecc.
Quindi da rivedere l'esecuzione.

Il fatto però che fai buoni numeri con i manubri è un ottimo segno!! I tricipiti ci sono e anche spalle e dorsali.

Questo è un ottimo tutorial soprattutto per le indicazioni "sensibili" che da.

https://youtu.be/tNC8yI5wo4M


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[domej1988]

Come ti dicevo sopra sicuro è un problema di tecnica. Quello che si vede solitamente in palestra (quindi non so se è il tuo caso) è: piedi sulla panca o a terra ma passivi. Curva lombare zero. Si stacca il bilanciere, lo si fa cadere al petto o lo si ferma a 10cm prima del petto (quindi tutti i muscoli vengono travolti dal carico), e poi, da una situazione di completa instabilità si cerca di buttare sul il bilanciere chiudendo le spalle, aprendo i gomiti ecc.
Quindi da rivedere l'esecuzione.

Il fatto però che fai buoni numeri con i manubri è un ottimo segno!! I tricipiti ci sono e anche spalle e dorsali.

Questo è un ottimo tutorial soprattutto per le indicazioni "sensibili" che da.

https://youtu.be/tNC8yI5wo4M


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Si la panca di solito la eseguo senza inarcare la schiena però sento che il movimento lo eseguo abbastanza bene a livello di scapole e petto diciamo.

Ieri comunque ho provato lo schema di mr.doc come panca ho fatto in questo modo: 2x3 carico basso come riscaldamento diciamo, poi 4x6 con un carico medio(avrò messo su 50 kg totali compreso bilanciere) e poi 2x2 70kg
Poi a seguire Squat 5x5 carico medio
Lat machine
pulley basso
Lento avanti manubri
curl bilanciere

Non so se può essere giusto, l'unica cosa devo trovare una serie giusta di esercizi in modo da impostare una buona scheda altrimenti vado troppo casualmente

[DadoL]

Si la panca di solito la eseguo senza inarcare la schiena però sento che il movimento lo eseguo abbastanza bene a livello di scapole e petto diciamo.

Ieri comunque ho provato lo schema di mr.doc come panca ho fatto in questo modo: 2x3 carico basso come riscaldamento diciamo, poi 4x6 con un carico medio(avrò messo su 50 kg totali compreso bilanciere) e poi 2x2 70kg
Poi a seguire Squat 5x5 carico medio
Lat machine
pulley basso
Lento avanti manubri
curl bilanciere

Non so se può essere giusto, l'unica cosa devo trovare una serie giusta di esercizi in modo da impostare una buona scheda altrimenti vado troppo casualmente

Tieni lo schema principale e la progressione.
Per i complementari un' idea può essere:
Lunedì: Dip
Mercoledì: un triset per le spalle con un occhio di riguardo per la parte posteriore della spalla.
Venerdì: una panca inclinata e croci cavi
(Tanto hai 2 giorni di recupero e il lunedì hai panca leggera)

Io, un esercizio per i bicipiti lo farei sempre.

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[domej1988]

Tieni lo schema principale e la progressione.
Per i complementari un' idea può essere:
Lunedì: Dip
Mercoledì: un triset per le spalle con un occhio di riguardo per la parte posteriore della spalla.
Venerdì: una panca inclinata e croci cavi
(Tanto hai 2 giorni di recupero e il lunedì hai panca leggera)

Io, un esercizio per i bicipiti lo farei sempre.

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Ciao DadoL riguardo all'età, ho 32 anni compiuti. Posso avere un buon incremento fisico a questa età o sono già troppo "vecchio" diciamo. La mia istruttrice ad esempio ha 45 anni e ancora gareggia ad alti livelli. Ha partecipato a varie manifestazioni anche a Las Vegas ultimamente.