Varie considerazioni su allenamento, età e massa magra

[DadoL]

Letto il commento di Carnera .Capisco che è sbagliato però come faccio ad aumentare il carico senza cedere qualche ripetizione è praticamente impossibile. Forse sarebbe meglio fare una sessione di carico costante magari intervallata da una sessione con carichi maggiori mantenendo le ripetizioni?

Dipende dallo schema allenante e da cosa vuoi fare. Ce ne sono tanti. Credo il tuo problema è che pensi sia corretto raggiungere il cedimento ad ogni serie allenante:
12 reps x40kg: alla 12 arrivo a cedimento
10 reps x43kg: alla 10 cedimento
8 reps x 46kg: alla 8 cedimento
Ecc ecc ecc
Lavorando così scambi la sensazione di saturazione da acido lattico con il vero lavoro meccanico.

Di solito, se usi uno schema a carico fisso
fai poche reps fino ad arrivare al carico allenante e poi fai lo schema.
Es. Panca piana:
2x 40, 50, 60kg e poi fai 4x6 65kg
Di conseguenza, nella 1a e 2a serie pensi: "buh, potevo farne di più". Poi arriva la 3a serie e senti che non è così facile.
Alla 4a serie chiudi l'ultima rep e dici: "ok, va bene così o ci resto sotto"

Questo tipo di lavoro è ok.

Si posso fare tanti schemi anche progressivi:
6x4, 5x5, 4x6, 5x6 sempre con lo stesso carico.
Oppure sali a 2 reps e fai un 4 6 6 8 dove il peso maggiore è quello da 4 reps e tagli il carico del 10% o giù di li.
Oppure fai un ramp 5: in questo caso solo l'ultima serie sarà a cedimento. Quindi aumenti il carico, mantieni il numero di reps e solo all'ultima ti spacchi:
5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60
A questi puoi aggiungere un 3x3 con esempio 65kg
Ecc ecc ecc ecc ecc

Anche nei complementari, paga di più un lavoro a carico fisso: 3x8 20kg. Non fai un 3x10 8 6: in questo caso il carico è sbagliato.

Un'altra cosa è fare 4x max alla chest press (quindi come esercizio finale) con un carico medio e ti spingi al massimo.
In questo caso però non devi contare le ripetizioni o ti fermi quando la tua mente raggiunge un determinato numero.
Fai tutte quelle che riesci e via.


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[domej1988]

Dipende dallo schema allenante e da cosa vuoi fare. Ce ne sono tanti. Credo il tuo problema è che pensi sia corretto raggiungere il cedimento ad ogni serie allenante:
12 reps x40kg: alla 12 arrivo a cedimento
10 reps x43kg: alla 10 cedimento
8 reps x 46kg: alla 8 cedimento
Ecc ecc ecc
Lavorando così scambi la sensazione di saturazione da acido lattico con il vero lavoro meccanico.

Di solito, se usi uno schema a carico fisso
fai poche reps fino ad arrivare al carico allenante e poi fai lo schema.
Es. Panca piana:
2x 40, 50, 60kg e poi fai 4x6 65kg
Di conseguenza, nella 1a e 2a serie pensi: "buh, potevo farne di più". Poi arriva la 3a serie e senti che non è così facile.
Alla 4a serie chiudi l'ultima rep e dici: "ok, va bene così o ci resto sotto"

Questo tipo di lavoro è ok.

Si posso fare tanti schemi anche progressivi:
6x4, 5x5, 4x6, 5x6 sempre con lo stesso carico.
Oppure sali a 2 reps e fai un 4 6 6 8 dove il peso maggiore è quello da 4 reps e tagli il carico del 10% o giù di li.
Oppure fai un ramp 5: in questo caso solo l'ultima serie sarà a cedimento. Quindi aumenti il carico, mantieni il numero di reps e solo all'ultima ti spacchi:
5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60
A questi puoi aggiungere un 3x3 con esempio 65kg
Ecc ecc ecc ecc ecc

Anche nei complementari, paga di più un lavoro a carico fisso: 3x8 20kg. Non fai un 3x10 8 6: in questo caso il carico è sbagliato.

Un'altra cosa è fare 4x max alla chest press (quindi come esercizio finale) con un carico medio e ti spingi al massimo.
In questo caso però non devi contare le ripetizioni o ti fermi quando la tua mente raggiunge un determinato numero.
Fai tutte quelle che riesci e via.


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Si questa forse è il concetto sbagliato che ho applicato spesso( quello che ho citato in grassetto) Infatti quando lavoro in questo modo non sempre ho una risposta soddisfacente e delle volte sembra che non mi sono allenato come si deve. Questo mi succede soprattutto con i pettorali.

Per lo schema a carico fisso cosa intendi per : " fai poche rep fino ad arrivare al carico allenante". Riscaldamento diciamo? Quindi con la panca piana farei ad esempio 2x40 2x50 2x60 e poi 4 serie con 6 ripetizioni da 65kg non sono un pò tante?

Comunque penso che cambierò scheda la prossima settimana , voglio provare a mantenere il carico costante facendo ad esempio un 4x6 alla panca e stessa tipo anche alla panca inclinata. Poi altra cosa che ho notato che devo assolutamente inserire i massimali altrimenti col cavolo che aumento i pesi e il volume o sbaglio?

[DadoL]

Si questa forse è il concetto sbagliato che ho applicato spesso( quello che ho citato in grassetto) Infatti quando lavoro in questo modo non sempre ho una risposta soddisfacente e delle volte sembra che non mi sono allenato come si deve. Questo mi succede soprattutto con i pettorali.

Per lo schema a carico fisso cosa intendi per : " fai poche rep fino ad arrivare al carico allenante". Riscaldamento diciamo? Quindi con la panca piana farei ad esempio 2x40 2x50 2x60 e poi 4 serie con 6 ripetizioni da 65kg non sono un pò tante?

Comunque penso che cambierò scheda la prossima settimana , voglio provare a mantenere il carico costante facendo ad esempio un 4x6 alla panca e stessa tipo anche alla panca inclinata. Poi altra cosa che ho notato che devo assolutamente inserire i massimali altrimenti col cavolo che aumento i pesi e il volume o sbaglio?

Per i discorso del petto, al 100% è un problema di tecnica nella panca piana o nelle sue varianti / complementari.

Per le serie con 2 reps di avvicinamento al carico allenante no, non sono troppe.
Le 2 ripetizioni neanche le senti. Fungono come hai detto tu da riscaldamento.

Riguardo ai massimali/percentuali di carico direi che dipende. Il 90% delle persone che si allenano in palestra non usa percentuali. Se mangi forte e spingi forte diventi grosso anche senza percentuali di carico ecc.

Cmq sia, fai la MrDoc che trovi nelle discussioni in evidenza. Ci metti un complementare e stai a posto. Fatti i video delle esecuzioni.


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[domej1988]

Per i discorso del petto, al 100% è un problema di tecnica nella panca piana o nelle sue varianti / complementari.

Per le serie con 2 reps di avvicinamento al carico allenante no, non sono troppe.
Le 2 ripetizioni neanche le senti. Fungono come hai detto tu da riscaldamento.

Riguardo ai massimali/percentuali di carico direi che dipende. Il 90% delle persone che si allenano in palestra non usa percentuali. Se mangi forte e spingi forte diventi grosso anche senza percentuali di carico ecc.

Cmq sia, fai la MrDoc che trovi nelle discussioni in evidenza. Ci metti un complementare e stai a posto. Fatti i video delle esecuzioni.


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Non la trovo nelle discussioni in evidenza

[DadoL]

Non la trovo nelle discussioni in evidenza

Eccola:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Apparentemente sembra una scheda/programma troppo scarno e semplice ma non è così.
Vedila come un powerbuilding: la prima parte riguarda la forza, il miglioramento tecnico. Poi ciò che segue lo fai in ottica bodybuilding.
Squat 5x5 heavy (progressione)
Panca 5x5 fermo 1 (carico costante)
------------------------------
Lat larga prona 4x8 + stripping
Dip 4x6 ss alzate laterali 4x10
Curl db 3x10

Per squat panca e stacco fatti i video delle esecuzioni. Anche se non vuoi magari postare qui i video per vedere se ci sono errori/problemi devi cmq farti i video e vedere ciò che fai.

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[domej1988]

Eccola:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Apparentemente sembra una scheda/programma troppo scarno e semplice ma non è così.
Vedila come un powerbuilding: la prima parte riguarda la forza, il miglioramento tecnico. Poi ciò che segue lo fai in ottica bodybuilding.
Squat 5x5 heavy (progressione)
Panca 5x5 fermo 1 (carico costante)
------------------------------
Lat larga prona 4x8 + stripping
Dip 4x6 ss alzate laterali 4x10
Curl db 3x10

Per squat panca e stacco fatti i video delle esecuzioni. Anche se non vuoi magari postare qui i video per vedere se ci sono errori/problemi devi cmq farti i video e vedere ciò che fai.

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Ok quindi posso accompagnarla magari con qualche esercizio "minore" insieme ai fondamentali come dip spalle alzate avanti etc?

[DadoL]

Ok quindi posso accompagnarla magari con qualche esercizio "minore" insieme ai fondamentali come dip spalle alzate avanti etc?

La regola è che il lavoro dei complementari non vada ad inficiare quello dei fondamentali. Dipende anche dai carichi (che all'inizio sono leggeri) e dalla tua capacità di recupero.
Se fai uno squat pesante e un panca seria, poi fai una lat e vai in doccia: non hai ne bisogno ne energia per fare altro.
Detto questo puoi guardare nei diari e vedrai che qualche complementare ce lo mettiamo sempre, chi più chi meno.

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