Varie considerazioni su allenamento, età e massa magra

[domej1988]

Salve a tutti, Ho scritto in qualche discussione un pò di tempo fà poi non ho seguito molto il forum per vari impegni . Ho ricominciato ad allenarmi da inizio settembre dopo una pausa estiva, diciamo una ventina di giorni ad agosto stop completo e un pò di vacanza .
Volevo un pò parlare di qualche aspetto legato all'allenamento, non certo voglio un personal trainer online qui sul forum. Volevo solo qualche consiglio e qualche suggerimento su come migliorare l'allenamento e la scheda che sto seguendo. Grazie in anticipo

[DadoL]

Salve a tutti, Ho scritto in qualche discussione un pò di tempo fà poi non ho seguito molto il forum per vari impegni . Ho ricominciato ad allenarmi da inizio settembre dopo una pausa estiva, diciamo una ventina di giorni ad agosto stop completo e un pò di vacanza .
Volevo un pò parlare di qualche aspetto legato all'allenamento, non certo voglio un personal trainer online qui sul forum. Volevo solo qualche consiglio e qualche suggerimento su come migliorare l'allenamento e la scheda che sto seguendo. Grazie in anticipo

Ok. Posta l'allenamento e poi si vede. Scrivi il tuo obbiettivo, la dieta che stai seguendo e che pensi di seguire (basta dire se ipo, norno o iper), anche ciò che ti piace fare, cosa magari vorresti provare. Scrivi anche se hai de punti deboli, se qualche esercizio non riesci a farlo bene ecc. Poi si vede

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[domej1988]

Allora Elenco un pò gli esercizi che ho ripreso dalla 3° settimana
Lunedì
Pettorali:
- Chest press - riscaldamento
- panca piana bilancere 4x 12-10-8-4
- panca inclinata bilancere, stesse serie con carichi leggermente minori.
- Croci con manubri panca inclinata
Bicipiti:
- Panca scott 3x10 carico costante
- curl con bilancere
- curl a martello
Cardio 10 min e addominali 3x12 ripetizioni

Mercoledì

Gambe:

-squat 4x10-8-6-4 ( nell'ultima serie cerco di caricare quanto più possibile sotto la soglia del massimale)
-Leg extension 3x10
-Leg curl 4x10
- Affondi con manubri(carico costante)
- polpacci da seduto 3x10

Spalle :
-Alzate laterali, alzate frontali 3x12
- Military press o in alternativa distensioni in alto( con aumento di carico progressivo)
-Tirate al mento bilanciere 3 x 12

Cardio 10 min e addominali 3x12 ripetizioni

Venerdì:
Dorso
- Lat machine presa larga 3x 12-10-8
- Rematore manubrio 3x 10
-low row presa stretta 4x 12-10-8-6
- Rematore bilanciere 4x 12- 10- 8-6
Tricipiti:
-tricipiti ai cavi 3x12
-French press
-dip 3 x max

Allora di solito gli esercizi cardine come squat panca rematore li eseguo sempre con aumento progressivo dei carichi diminuendo le ripetizioni mentre per altri gruppi muscolari come spalle o bicipiti invece dò un carico costante con più ripetizioni.

La dieta che seguo la posto successivamente se non è un problema(il tempo di scriverla un attimo

[DadoL]

Allora Elenco un pò gli esercizi che ho ripreso dalla 3° settimana
Lunedì
Pettorali:
- Chest press - riscaldamento
- panca piana bilancere 4x 12-10-8-4
- panca inclinata bilancere, stesse serie con carichi leggermente minori.
- Croci con manubri panca inclinata
Bicipiti:
- Panca scott 3x10 carico costante
- curl con bilancere
- curl a martello
Cardio 10 min e addominali 3x12 ripetizioni

Mercoledì

Gambe:

-squat 4x10-8-6-4 ( nell'ultima serie cerco di caricare quanto più possibile sotto la soglia del massimale)
-Leg extension 3x10
-Leg curl 4x10
- Affondi con manubri(carico costante)
- polpacci da seduto 3x10

Spalle :
-Alzate laterali, alzate frontali 3x12
- Military press o in alternativa distensioni in alto( con aumento di carico progressivo)
-Tirate al mento bilanciere 3 x 12

Cardio 10 min e addominali 3x12 ripetizioni

Venerdì:
Dorso
- Lat machine presa larga 3x 12-10-8
- Rematore manubrio 3x 10
-low row presa stretta 4x 12-10-8-6
- Rematore bilanciere 4x 12- 10- 8-6
Tricipiti:
-tricipiti ai cavi 3x12
-French press
-dip 3 x max

Allora di solito gli esercizi cardine come squat panca rematore li eseguo sempre con aumento progressivo dei carichi diminuendo le ripetizioni mentre per altri gruppi muscolari come spalle o bicipiti invece dò un carico costante con più ripetizioni.

La dieta che seguo la posto successivamente se non è un problema(il tempo di scriverla un attimo

Allora, per la dieta semplicemente chiedevo se ipo, normo o iper. Ad esempio se sei in ipocalorica difficilmente potrai aumentare il volume (cosa che si fa in massa) e magari visto l'obiettivo di dimagrire (ripeto è un esempio) si possono inserire dei triset, edt ecc per aumentare il dispendio calorico. (Così solo per farti capire)
A parte il fatto che il tuo allenamento è in monofrequenza su 3 giorni (assolutamente sotto allente) lo schema 12 10 8 6 o varianti è proprio sbagliato.
Puoi leggeri qui il commento di Carnera:
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...eda-massa.html

Se leggi le discussioni in evidenza trovi la MrDoc, scheda in multi fullbody che va alla grande.

Se no, potresti fare:
Petto femorali

Dorso braccia

Gambe spalle (inserendo come primo esercizio delle spalle una panca inclinata)




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[domej1988]

Diciamo che adesso sono in ipocalorica, anche perchè vorrei perdere un pò di peso e recuperare un pò di massa. Leggerò il link che hai postato anche perchè non so che significa monofrequenza dell'allenamento, mi devo documentare. Darò un'occhiata anche alla scheda in multi fullbody anche perchè hai centrato in pieno che devo dimagrire e perdere massa grassa quindi non so se mi conviene fare cutting bulking a periodi ect. Grazie.

[domej1988]

Letto il commento di Carnera .Capisco che è sbagliato però come faccio ad aumentare il carico senza cedere qualche ripetizione è praticamente impossibile. Forse sarebbe meglio fare una sessione di carico costante magari intervallata da una sessione con carichi maggiori mantenendo le ripetizioni?

[DadoL]

Letto il commento di Carnera .Capisco che è sbagliato però come faccio ad aumentare il carico senza cedere qualche ripetizione è praticamente impossibile. Forse sarebbe meglio fare una sessione di carico costante magari intervallata da una sessione con carichi maggiori mantenendo le ripetizioni?

Dipende dallo schema allenante e da cosa vuoi fare. Ce ne sono tanti. Credo il tuo problema è che pensi sia corretto raggiungere il cedimento ad ogni serie allenante:
12 reps x40kg: alla 12 arrivo a cedimento
10 reps x43kg: alla 10 cedimento
8 reps x 46kg: alla 8 cedimento
Ecc ecc ecc
Lavorando così scambi la sensazione di saturazione da acido lattico con il vero lavoro meccanico.

Di solito, se usi uno schema a carico fisso
fai poche reps fino ad arrivare al carico allenante e poi fai lo schema.
Es. Panca piana:
2x 40, 50, 60kg e poi fai 4x6 65kg
Di conseguenza, nella 1a e 2a serie pensi: "buh, potevo farne di più". Poi arriva la 3a serie e senti che non è così facile.
Alla 4a serie chiudi l'ultima rep e dici: "ok, va bene così o ci resto sotto"

Questo tipo di lavoro è ok.

Si posso fare tanti schemi anche progressivi:
6x4, 5x5, 4x6, 5x6 sempre con lo stesso carico.
Oppure sali a 2 reps e fai un 4 6 6 8 dove il peso maggiore è quello da 4 reps e tagli il carico del 10% o giù di li.
Oppure fai un ramp 5: in questo caso solo l'ultima serie sarà a cedimento. Quindi aumenti il carico, mantieni il numero di reps e solo all'ultima ti spacchi:
5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60
A questi puoi aggiungere un 3x3 con esempio 65kg
Ecc ecc ecc ecc ecc

Anche nei complementari, paga di più un lavoro a carico fisso: 3x8 20kg. Non fai un 3x10 8 6: in questo caso il carico è sbagliato.

Un'altra cosa è fare 4x max alla chest press (quindi come esercizio finale) con un carico medio e ti spingi al massimo.
In questo caso però non devi contare le ripetizioni o ti fermi quando la tua mente raggiunge un determinato numero.
Fai tutte quelle che riesci e via.


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[DadoL]

Scusami se ho scritto sto papiro. Non so cosa sai e cosa non sai ecco. Se ho fatto il saccente chiedo scusa.

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[domej1988]

Dipende dallo schema allenante e da cosa vuoi fare. Ce ne sono tanti. Credo il tuo problema è che pensi sia corretto raggiungere il cedimento ad ogni serie allenante:
12 reps x40kg: alla 12 arrivo a cedimento
10 reps x43kg: alla 10 cedimento
8 reps x 46kg: alla 8 cedimento
Ecc ecc ecc
Lavorando così scambi la sensazione di saturazione da acido lattico con il vero lavoro meccanico.

Di solito, se usi uno schema a carico fisso
fai poche reps fino ad arrivare al carico allenante e poi fai lo schema.
Es. Panca piana:
2x 40, 50, 60kg e poi fai 4x6 65kg
Di conseguenza, nella 1a e 2a serie pensi: "buh, potevo farne di più". Poi arriva la 3a serie e senti che non è così facile.
Alla 4a serie chiudi l'ultima rep e dici: "ok, va bene così o ci resto sotto"

Questo tipo di lavoro è ok.

Si posso fare tanti schemi anche progressivi:
6x4, 5x5, 4x6, 5x6 sempre con lo stesso carico.
Oppure sali a 2 reps e fai un 4 6 6 8 dove il peso maggiore è quello da 4 reps e tagli il carico del 10% o giù di li.
Oppure fai un ramp 5: in questo caso solo l'ultima serie sarà a cedimento. Quindi aumenti il carico, mantieni il numero di reps e solo all'ultima ti spacchi:
5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60
A questi puoi aggiungere un 3x3 con esempio 65kg
Ecc ecc ecc ecc ecc

Anche nei complementari, paga di più un lavoro a carico fisso: 3x8 20kg. Non fai un 3x10 8 6: in questo caso il carico è sbagliato.

Un'altra cosa è fare 4x max alla chest press (quindi come esercizio finale) con un carico medio e ti spingi al massimo.
In questo caso però non devi contare le ripetizioni o ti fermi quando la tua mente raggiunge un determinato numero.
Fai tutte quelle che riesci e via.


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Si questa forse è il concetto sbagliato che ho applicato spesso( quello che ho citato in grassetto) Infatti quando lavoro in questo modo non sempre ho una risposta soddisfacente e delle volte sembra che non mi sono allenato come si deve. Questo mi succede soprattutto con i pettorali.

Per lo schema a carico fisso cosa intendi per : " fai poche rep fino ad arrivare al carico allenante". Riscaldamento diciamo? Quindi con la panca piana farei ad esempio 2x40 2x50 2x60 e poi 4 serie con 6 ripetizioni da 65kg non sono un pò tante?

Comunque penso che cambierò scheda la prossima settimana , voglio provare a mantenere il carico costante facendo ad esempio un 4x6 alla panca e stessa tipo anche alla panca inclinata. Poi altra cosa che ho notato che devo assolutamente inserire i massimali altrimenti col cavolo che aumento i pesi e il volume o sbaglio?

[DadoL]

Si questa forse è il concetto sbagliato che ho applicato spesso( quello che ho citato in grassetto) Infatti quando lavoro in questo modo non sempre ho una risposta soddisfacente e delle volte sembra che non mi sono allenato come si deve. Questo mi succede soprattutto con i pettorali.

Per lo schema a carico fisso cosa intendi per : " fai poche rep fino ad arrivare al carico allenante". Riscaldamento diciamo? Quindi con la panca piana farei ad esempio 2x40 2x50 2x60 e poi 4 serie con 6 ripetizioni da 65kg non sono un pò tante?

Comunque penso che cambierò scheda la prossima settimana , voglio provare a mantenere il carico costante facendo ad esempio un 4x6 alla panca e stessa tipo anche alla panca inclinata. Poi altra cosa che ho notato che devo assolutamente inserire i massimali altrimenti col cavolo che aumento i pesi e il volume o sbaglio?

Per i discorso del petto, al 100% è un problema di tecnica nella panca piana o nelle sue varianti / complementari.

Per le serie con 2 reps di avvicinamento al carico allenante no, non sono troppe.
Le 2 ripetizioni neanche le senti. Fungono come hai detto tu da riscaldamento.

Riguardo ai massimali/percentuali di carico direi che dipende. Il 90% delle persone che si allenano in palestra non usa percentuali. Se mangi forte e spingi forte diventi grosso anche senza percentuali di carico ecc.

Cmq sia, fai la MrDoc che trovi nelle discussioni in evidenza. Ci metti un complementare e stai a posto. Fatti i video delle esecuzioni.


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[domej1988]

Per i discorso del petto, al 100% è un problema di tecnica nella panca piana o nelle sue varianti / complementari.

Per le serie con 2 reps di avvicinamento al carico allenante no, non sono troppe.
Le 2 ripetizioni neanche le senti. Fungono come hai detto tu da riscaldamento.

Riguardo ai massimali/percentuali di carico direi che dipende. Il 90% delle persone che si allenano in palestra non usa percentuali. Se mangi forte e spingi forte diventi grosso anche senza percentuali di carico ecc.

Cmq sia, fai la MrDoc che trovi nelle discussioni in evidenza. Ci metti un complementare e stai a posto. Fatti i video delle esecuzioni.


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Non la trovo nelle discussioni in evidenza

[DadoL]

Non la trovo nelle discussioni in evidenza

Eccola:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Apparentemente sembra una scheda/programma troppo scarno e semplice ma non è così.
Vedila come un powerbuilding: la prima parte riguarda la forza, il miglioramento tecnico. Poi ciò che segue lo fai in ottica bodybuilding.
Squat 5x5 heavy (progressione)
Panca 5x5 fermo 1 (carico costante)
------------------------------
Lat larga prona 4x8 + stripping
Dip 4x6 ss alzate laterali 4x10
Curl db 3x10

Per squat panca e stacco fatti i video delle esecuzioni. Anche se non vuoi magari postare qui i video per vedere se ci sono errori/problemi devi cmq farti i video e vedere ciò che fai.

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[domej1988]

Eccola:
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Apparentemente sembra una scheda/programma troppo scarno e semplice ma non è così.
Vedila come un powerbuilding: la prima parte riguarda la forza, il miglioramento tecnico. Poi ciò che segue lo fai in ottica bodybuilding.
Squat 5x5 heavy (progressione)
Panca 5x5 fermo 1 (carico costante)
------------------------------
Lat larga prona 4x8 + stripping
Dip 4x6 ss alzate laterali 4x10
Curl db 3x10

Per squat panca e stacco fatti i video delle esecuzioni. Anche se non vuoi magari postare qui i video per vedere se ci sono errori/problemi devi cmq farti i video e vedere ciò che fai.

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Ok quindi posso accompagnarla magari con qualche esercizio "minore" insieme ai fondamentali come dip spalle alzate avanti etc?

[DadoL]

Ok quindi posso accompagnarla magari con qualche esercizio "minore" insieme ai fondamentali come dip spalle alzate avanti etc?

La regola è che il lavoro dei complementari non vada ad inficiare quello dei fondamentali. Dipende anche dai carichi (che all'inizio sono leggeri) e dalla tua capacità di recupero.
Se fai uno squat pesante e un panca seria, poi fai una lat e vai in doccia: non hai ne bisogno ne energia per fare altro.
Detto questo puoi guardare nei diari e vedrai che qualche complementare ce lo mettiamo sempre, chi più chi meno.

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[domej1988]

Riguardo alla panca dopo un sacco di prove secondo me sono un pò carente proprio su questo esercizio. Cioè sono 76Kg x 175, petto molto pronunciato e "grande" però sembra che non riesco a sfruttare tutto la forza e avanzando con le serie vado subito a cedimento. Avrò un massimale di 75kg non di più.Mi sembra più un problema di forza anche perchè se faccio le spinte su panca con manubri mi sento molto più potente ed infatti spingo carichi anche elevati. Possibile secondo voi?
Comunque dovrò provare la panca a carico costante e vediamo se miglioro con il tempo