Sorptendentemente, tranne qualche piccolo particolare qua e la, non mi dispiace. Non commento la progressione perchè non il il mio campo, ma provo a dare qualche suggerimento nel quote.

Citazione Originariamente Scritto da lucaaa97 Visualizza Messaggio

Spinta (Lunedì)

Panca piana 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
Dip 4x10
Lento in avanti manubri 4x10
Alzate laterali 3xMax
Panca stretta 3x8 + complementari tricipiti

Trazione (Martedì)

Trazioni 4xmax Ho notato che le trazioni sono uno degli esercizi peggiori in cui utilizzare il cedimento. Preferisco darmi un target di rep con buffer per poter progredire con i carichi. Magari un 4x6 se fai almento 10 rep a corpo libero è un buon punto di partenza per iniziare presto a zavorrare.
Rematore bilanciere 3x10
Pull down corda 3xMax
Scrollate bilanciere 2xMax Lascerei le scrollate fino a quando non sarai più grosso. Per non perdere tempo inserirei senza dubbio un rematore con supporto per lavorare sullo spessore. Basta un tbar supportato, un rematore alla macchina o un semplice trematore con 2 manubri su panca inclinata. Concentrati sul movimento scapolare.
Bicipiti

Gambe (Mercoledì)

Squat 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
Stacchi 3x5
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x10
Good Morning 3x Dopo aver fatto squat e stacchi lascerei riposare la bassa schiena, soprattutto visto che lavori in multi. Inserisci piuttosto un multiarticolare diretto per i quadricipiti dove andrai in completa flessione del ginocchio. Magari un hack squat o una pressa con i piedi mediobassi sulla pedana.
Polpacci
Tricipiti

Upper (Venerdì)

Panca piana 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
Military Press 3x5, 4x5, 5x5, 6x non mi piace inserire un secondo esercizio con progressione dopo la panca. Io farei un semplice 4x6-8.
Trazioni 4xMastesso discorso fatto sulle trazioni più in alto. Poi visto che non lavori con progressione potresti valutare di scambiare rematore e trazioni in questa giornata, in modo da non privilegiare la progressione dei carichi solo in un movimento. Magari potresti abbassare le rep nel rematore e aumentarle nelle trazioni.
Rematore 3x10
Alzate 90° 3x10 (drop set)
Bicipiti
Tricipiti

Lower (Sabato)

Squat 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
Leg extension 3x10
Stacchi 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
Affondi manubri 3x10 giusto per non annoiarti potresti fare un bulgaro al posto degli affondi, ma nulla ti vieta di tenerli 2xweek. Io li odio dunque pensare di farli 2 volte a settimana mi fa stare male
Polpacci



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