Cambio approccio, pareri?

[lucaaa97]

Sono mesi che seguo la "mr.doc " allenandomi 4 volte a settimana e mi sono trovato molto bene ma ora sento che i progressi sono rallentati. In panca mi sono addirittura fermato e non riesco a salire oltre i 65kg quindi presumo si tratti di un piccolo stallo. Volevo provare a cambiare completamente l'approccio, per variare lo stimolo. Ho fatto questa bozza di allenamento basandomi sul metodo Spinta/Trazione/Gambe / riposo / Upper/Lower, ditemi cosa ne pensate e se può avere senso stravolgere completamente la propria routine in cerca di nuovi stimoli

Spinta (Lunedì)

Panca piana 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
Dip 4x10
Lento in avanti manubri 4x10
Alzate laterali 3xMax
Panca stretta 3x8 + complementari tricipiti

Trazione (Martedì)

Trazioni 4xMax
Rematore bilanciere 3x10
Pull down corda 3xMax
Scrollate bilanciere 2xMax
Bicipiti

Gambe (Mercoledì)

Squat 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
Stacchi 3x5
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x10
Good Morning 3x12
Polpacci
Tricipiti

Upper (Venerdì)

Panca piana 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
Military Press 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
Trazioni 4xMax
Rematore 3x10
Alzate 90° 3x10 (drop set)
Bicipiti
Tricipiti

Lower (Sabato)

Squat 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
Leg extension 3x10
Stacchi 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
Affondi manubri 3x10
Polpacci



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[giorgio.soria]

Io non sono il più adatto a dare consigli, però ci provo ahahaa, da circa 2 settimane sto eseguendo una spinta/Trazioni per 3 volte a settimana, la scheda si compone di un esercizio fondamentale per ogni gruppo + un monoarticolare ed è uno schema A-B-A/B-A-B. Ciao

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[giorgio.soria]

Io non sono il più adatto a dare consigli, però ci provo ahahaa, da circa 2 settimane sto eseguendo una spinta/Trazioni per 3 volte a settimana, la scheda si compone di un esercizio fondamentale per ogni gruppo + un monoarticolare ed è uno schema A-B-A/B-A-B. Ah le gambe le alleno facendo squat e leg ext in spinta e leg Curl e iperestensioni in trazione. Ciao

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[carnera]

Sorptendentemente, tranne qualche piccolo particolare qua e la, non mi dispiace. Non commento la progressione perchè non il il mio campo, ma provo a dare qualche suggerimento nel quote.

Spinta (Lunedì)

Panca piana 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
Dip 4x10
Lento in avanti manubri 4x10
Alzate laterali 3xMax
Panca stretta 3x8 + complementari tricipiti

Trazione (Martedì)

Trazioni 4xmax Ho notato che le trazioni sono uno degli esercizi peggiori in cui utilizzare il cedimento. Preferisco darmi un target di rep con buffer per poter progredire con i carichi. Magari un 4x6 se fai almento 10 rep a corpo libero è un buon punto di partenza per iniziare presto a zavorrare.
Rematore bilanciere 3x10
Pull down corda 3xMax
Scrollate bilanciere 2xMax Lascerei le scrollate fino a quando non sarai più grosso. Per non perdere tempo inserirei senza dubbio un rematore con supporto per lavorare sullo spessore. Basta un tbar supportato, un rematore alla macchina o un semplice trematore con 2 manubri su panca inclinata. Concentrati sul movimento scapolare.
Bicipiti

Gambe (Mercoledì)

Squat 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
Stacchi 3x5
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x10
Good Morning 3x Dopo aver fatto squat e stacchi lascerei riposare la bassa schiena, soprattutto visto che lavori in multi. Inserisci piuttosto un multiarticolare diretto per i quadricipiti dove andrai in completa flessione del ginocchio. Magari un hack squat o una pressa con i piedi mediobassi sulla pedana.
Polpacci
Tricipiti

Upper (Venerdì)

Panca piana 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
Military Press 3x5, 4x5, 5x5, 6x non mi piace inserire un secondo esercizio con progressione dopo la panca. Io farei un semplice 4x6-8.
Trazioni 4xMastesso discorso fatto sulle trazioni più in alto. Poi visto che non lavori con progressione potresti valutare di scambiare rematore e trazioni in questa giornata, in modo da non privilegiare la progressione dei carichi solo in un movimento. Magari potresti abbassare le rep nel rematore e aumentarle nelle trazioni.
Rematore 3x10
Alzate 90° 3x10 (drop set)
Bicipiti
Tricipiti

Lower (Sabato)

Squat 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
Leg extension 3x10
Stacchi 3x5, 4x5, 5x5, 6x6
Affondi manubri 3x10 giusto per non annoiarti potresti fare un bulgaro al posto degli affondi, ma nulla ti vieta di tenerli 2xweek. Io li odio dunque pensare di farli 2 volte a settimana mi fa stare male
Polpacci



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[lucaaa97]

Sorptendentemente, tranne qualche piccolo particolare qua e la, non mi dispiace. Non commento la progressione perchè non il il mio campo, ma provo a dare qualche suggerimento nel quote.

Grazie dei consigli. Ho fatto qualche modifica. Potrebbe avere senso mettere due esercizi diversi dalla panca per fare la progressione di military Press in questo modo? Per quanto riguarda le progressioni ho deciso di usare questo schema, in cui una volta arrivato al 6x6 alzo il carico perché sono in stallo e voglio fare una cosa completamente diversa da quella che ho fatto finora , cioè un 5x5

Spinta (Lunedì)

Panca piana 3x5, 4x5, 5x5, 6x6

Dip 4x10

Lento in avanti manubri 4x10

Alzate laterali 3xMax

Panca stretta 3x8 + complementari tricipiti

Addominali

Trazione (Martedì)

Trazioni 4x6

Rematore bilanciere 3x10

Pull down corda 3xMax

Rematore Manubri Panca Inclinata 3x10

Bicipiti

Gambe (Mercoledì)

Squat 3x5, 4x5, 5x5, 6x6

Stacchi 3x5

Affondi manubri 3x10

Leg extension 3x10

Squat bulgaro 3x8

Polpacci

Tricipiti

Addominali

Upper (Venerdì)

Spinte manubri inclinata 3x10

Croci panca piana 3x10

Military Press 3x5, 4x5, 5x5, 6x6

Rematore 3x8

Trazioni 4xMax

Alzate 90° 3x10 (drop set)

Bicipiti

Tricipiti

Lower (Sabato)

Squat 3x5, 4x5, 5x5, 6x6

Leg extension 3x10

Stacchi 3x5, 4x5, 5x5, 6x6

Affondi manubri 3x10

Squat bulgaro 3x8

Polpacci

Addominali




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[carnera]

Con le progressioni non sono bravo, dunque non mi azzardo a consigliarti.

Però IMHO per aumentare i carichi nella military ci riuscirai sicuramente anche con uno schema più semplice, tanto lo stimolo neurale di "spinta" lo dai già con la panca, tanto vale fare qualcosa di più ipertrofico

[circle69]

io metterei lo stacco come esercizio principale di trazione nel giorno 2, e lo riprenderei poi al sabato
per il resto direi buona programmazione

per quel che riguarda la progressione mi sembra un pelo sbilanciata come difficoltà/volumi tra la Ia e la IVa settimana
ma potrebbe essere essere semplicemente come interpreto seriexreps o il viceversa
(aumentare di una serie ma stesse reps è forse troppo facile)

vista l'idea a questo punto prova la progressione del ciclo russo
si parte con 6 serie da 2 ripetizioni per arrivare a 6 da 6 in 5 settimane carico costante da decidersi tra il 75 e l'80% del massimale o se sei abituato a reps alte con un carico che ne fai 8 perfette ma oltre muori, in un giorno di gloria

nella giornata senza la progressione puoi scegliere se fare qualcosa a intensità un pelo più alta quindi sempre un 6s x 2r allo stesso peso del giorno progressione
oppure qualcosa piu orientato sul volume quindi 5x4 4x5 6x5 lavorando a circa un 15% in meno del carico giorno prog.

[lucaaa97]

io metterei lo stacco come esercizio principale di trazione nel giorno 2, e lo riprenderei poi al sabato
per il resto direi buona programmazione

per quel che riguarda la progressione mi sembra un pelo sbilanciata come difficoltà/volumi tra la Ia e la IVa settimana
ma potrebbe essere essere semplicemente come interpreto seriexreps o il viceversa
(aumentare di una serie ma stesse reps è forse troppo facile)

vista l'idea a questo punto prova la progressione del ciclo russo
si parte con 6 serie da 2 ripetizioni per arrivare a 6 da 6 in 5 settimane carico costante da decidersi tra il 75 e l'80% del massimale o se sei abituato a reps alte con un carico che ne fai 8 perfette ma oltre muori, in un giorno di gloria

nella giornata senza la progressione puoi scegliere se fare qualcosa a intensità un pelo più alta quindi sempre un 6s x 2r allo stesso peso del giorno progressione
oppure qualcosa piu orientato sul volume quindi 5x4 4x5 6x5 lavorando a circa un 15% in meno del carico giorno prog.

Grazie ad entrambi. Allora le progressioni le farò come consigliato da te. Mi sembra un buon punto di partenza, mal che vada vedo come sono le sensazioni una volta cominciata e da lì apporto qualche modifica

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