Diario di Romulano

[MrDoc]

Piuttosto io farei stacco con le calze (anche perchè stai facendo classico)

[Romulano]

Piuttosto io farei stacco con le calze (anche perchè stai facendo classico)

Ok, meglio ancora!
Grazie, Doc.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi va un po' meglio, anche se doloretti vari e soprattutto alle ginocchia ci sono ancora.
Ecco l'allenamento odierno:

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana

- 8x50.9% (55 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x59.3% (64 kg)
- 10x64.8% (70 kg)
- 8x69.4% (75 kg)
- 6x76.9% (83 kg)
- 4x81.5%(88 kg)
- 4x85.2% (92 kg). Andati anche oggi, nonostante la fiacca che sento e il sonno...
Recupero 60"

Video serie con 88 kg:


- spin-bike minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x30, 8x70 kg, 8x90 kg, 5x8x100 kg. Rec. 30".
Per gli stacchi, dietro suggerimento del sensei, ho limitato il carico a 100 kg, ma ho ridotto il recupero a 30 secondi. Con questa durata, è abbastanza dura... ma si fanno.

- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 63, 63, 63 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 28, 28, 28 kg
Rec. 60” (max giri)

- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 12x50 kg, 15x90 kg, 5x15x110 kg. Rec. 60"

Stasera, cone di consueto, lo stretching.

Buona serata a tutti.

[nasmil]

Ma qual è stata la diagnosi del fisioterapista sulla questione ginocchia (se non ricordo male, tempo fa eri andato a fare dei controlli)?

[Romulano]

Ma qual è stata la diagnosi del fisioterapista sulla questione ginocchia (se non ricordo male, tempo fa eri andato a fare dei controlli)?

Purtroppo ora il fastidio più grande ce l'ho nel ginocchio destro, un dolore acuto quando lo piego un po' caricandolo, mi è venuto pochi giorni fa durante una sessione di stacco pesante con quad-bar.
Negli ultimi tempi il fisioterapista mi stava trattando la trocanterite, che avevo sempre nella gamba destra, a causa della quale da un po' di tempo non sto facendo squat. Con riposo e ghiaccio sulla parte dolorante, si è molto attenuata.
Peccato che ora non posso più andarci, dal fisioterapista, e non si fa fino a quando.
Quindi per ora farò stacchi con quad-bar a carico ridotto e recuperi più brevi.

[nasmil]

Purtroppo ora il fastidio più grande ce l'ho nel ginocchio destro, un dolore acuto quando lo piego un po' caricandolo, mi è venuto pochi giorni fa durante una sessione di stacco pesante con quad-bar.
Negli ultimi tempi il fisioterapista mi stava trattando la trocanterite, che avevo sempre nella gamba destra, a causa della quale da un po' di tempo non sto facendo squat. Con riposo e ghiaccio sulla parte dolorante, si è molto attenuata.
Peccato che ora non posso più andarci, dal fisioterapista, e non si fa fino a quando.
Quindi per ora farò stacchi con quad-bar a carico ridotto e recuperi più brevi.

Ah ecco perché non trovo mai tuoi video di squat, ci avevo fatto caso ma non avevo intuito che fosse per la questione della gamba.
Sta' attento.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo. Infatti ho fatto giusto
Sera
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

- tricipiti con elastico, 5x20, massima tensione.
- pallina da tennis

Ecco invece l'allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".
- fatti 4 con 53 kg;
- fatti 4 con 63 kg;
- fatti 4 con 73 kg;
- fatti 4x6x83 kg (aumentato di 1 kg )
Rec. 80".
Video della prima e della quarta serie:


- polpacci donkey 2"-2"-2"-2", 15x40 kg, 15x60 lg, 4x20x80 kg. Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacco da terra:

- 8x51.3% (77 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58% (87 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 8x68% (100 kg)
- 6x76% (100 kg)
- 4x80.7% (100 kg) Rec. 30" (!)

Niente video, anche perché c'era poco recupero tra le serie. Abbastanza faticoso, ma si fa.

- circuito, 5 giri :

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 100 kg, 90 kg, 90 kg. Abbasso il carico per il dolore al ginocchio destro
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 20, 20, 20 kg.
- alzate frontali cinesi con manubri da 5 kg
- pushup stretti x max, fatte 33, 32, 31, 32, 30 ripetizioni.
Rec. 60” (max giri)

Video serie con quad-bar con 100 kg:


Stasera stretching e forse addominali.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana

Aumento i carichi di 1 kg. Tranne l'ultima serie, quella con 92 kg.
- 8x51.9% (56 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x60.2% (65 kg)
- 10x65.7% (71 kg)
- 8x70.4% (76 kg)
- 6x77.8% (84 kg)
- 4x82.4%(89 kg)
- 4x85.2% (92 kg). Ok ( )
Recupero 60"

Video serie con 65 e 89 kg:


- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x90 kg, 5x8x100 kg. Rec. 30". Purtroppo ancora devo limitare a 100 kg, se va bene...

- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 63, 63, 63 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 28, 28, 28 kg
Rec. 60” (max giri)

- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 12x50 kg, 15x90 kg, 5x15x110 kg. Rec. 60"

Stasera stretching.

[the77joker]

Quelle poche volte che uso quella stessa panca mi chiedo come tu possa usarla tutti i giorni, a me verrebbe un nervoso con le scapole che si infilano nel buco

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[Romulano]

Quelle poche volte che uso quella stessa panca mi chiedo come tu possa usarla tutti i giorni, a me verrebbe un nervoso con le scapole che si infilano nel buco

Sì, non è proprio una panca ottimale, ma finora non mi dà un fastidio eccessivo. Purtroppo non è nemmeno facile rimpiazzarla con una più adatta, a causa del fatto che il rack in basso ha la struttura con le carrucole


quindi non tutte le panche sono adatte.
Se noti sono anche costretto a legare i cavi alla sbarra verticale per potermi posizionare correttamente quando faccio la panca. Questo è uno dei difetti del rack, l'altro è che sono costretto a togliere i pesi dalle due sbarre superiori della rastrelliera, quando faccio la panca, altrimenti non posso muovere il bilanciere...
Credo che l'attuale modello di rack in vendita abbia risolto il problema.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".

- fatti 4 con 53 kg;
- fatti 4 con 63 kg;
- fatti 4 con 73 kg;
- fatti 4x6x83 kg. Ultima ripetizione dura, ma andata.
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacco da terra:

- 8x51.3% (77 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58% (87 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 8x68% (100 kg)
- 6x76% (100 kg). Mi fermo a 3 ripetizioni, sento la zona lombare stanca...
- 6x80.7% (100 kg) Questi invece fatti agevolmente
- 4x80.7% (100 kg) E questi anche
Recupero 30" (!)

Video della serie con 77 kg:


- circuito, 5 giri :

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 90 kg, 90 kg, 90 kg. Carichi bassi per via del ginocchio. Oggi non mi ha dato che leggeri fastidi, con questo peso.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 20, 20, 20 kg.
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 6 kg
- pushup stretti x max, fatte 34, 32, 31, 31, 31 ripetizioni.
Rec. 60” (max giri)

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri giorno di riposo.

Allenamento di oggi:
Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana

Siccome oggi mi sento più riposato, aumento di 1 kg tutti i carichi , anche quello aggiuntivo con 92 kg.
- 8x52.8% (57 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x61.1% (66 kg)
- 10x66.7% (72 kg)
- 8x71.3% (77 kg)
- 6x78.7% (85 kg)
- 4x83.3%(90 kg)
- 4x86.1% (93 kg. +1 ). Andato
Sento che oggi forse posso fare qualche tentativo:
- 4x90.7% (98 kg)
- 2x97.2% (105 kg) Andati!. A questo punto ci voglio provare:
- 1x101.9% (110 kg new PR )
- 1x103.7% (112 kg FAIL)
Recupero 60"

Video serie con 57, 90, 98 e 105 kg:


Video con 110 e 112 kg:


So che l'alzata con 110 kg non è proprio regolamentare, da gara, ma considerando un po' il timore e che l'ho anche fatta dopo tutte le altre serie. penso di poter dire che ormai la paura dei 108 kg che mi perseguitano di più di un anno, non c'è più!

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 6x8x80 kg. Rec. 30".
Con gli stacchi rumeni mi tengo leggero, ho qualche leggero fastidio alla zona lombare.

- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 29, 29, 29 kg
Rec. 60” (max giri)

Stasera Stretching.

[Muscia]

Bravissimo Remo! Nuovo pr con margine!

[DadoL]

Buona Remo! Sei un bodybuilder quindi il PR è valido
OH YEAH!

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[Morgante]

Complimenti Remo. Belli puliti i 110 anche se senza fermo (ma avresti potuto farlo ne sono certo). Belli anche i 112, con una leggerissima alzata di culo, ma è sempre bello vedere un'alzata così combattuta.