Buonasera.
Questa mattina mi sono svegliato con un certo fastidio alla schiena quindi, come prima cosa, ho fatto un bel po' di massaggi con foam roller e pallina da tennis nella mattina, prima di iniziare l'allenamento.

Mattina
Riscaldamento - plank 3x40"
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 1540, 15x60, 4x15x80 kg. Rec. 60"
- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- addominali ab-wheel: 5x15 ripetizioni
- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".
- fatti 4 con 52 kg;
- fatti 4 con 62 kg;
- fatti 4 con 72 kg;
- fatti 4x6x82 kg
Rec. 80".
Video della prima e della quarta serie:


- stacco da terra:
- 8x51.3% (77 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58% (87 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 8x68% (102 kg)
- 6x76% (114 kg)
- 4x80.7% (121 kg) Rec. 60"
Video dell'ultima serie:


- circuito, 4 giri :
- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 100 kg, 100 kg.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 18, 18 kg.
- alzate frontali cinesi con manubri da 5 kg
- pushup stretti x max, fatte 31, 30, 29, 28 ripetizioni
Rec. 60” (max giri)

Nello stacco con quad-bar mi sono fermato a 100 kg per prudenza.
Mi sono fermato a 4 giri perché ero abbastanza cotto.

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.