Originariamente Scritto da LaFran
Il lunedì alleno la parte superiore, facendo: riscaldamento con le flessioni ed elastico, panca piana con 7.5 kg a lato fino ad un massimo di 25 kg per lato 3 serie x 5-12 rep, poi passo alle croci su panca alta con i manubri di 10 kg fino a 14 kg 3x8-12, panca alta manubri con movimento alternato da 12 kg fino a 18 kg 3×8-12, estensioni con manubrio di 16 kg 3×10, estensioni con bilanciere spezzato con 2.5 kg per lato 3×10.
Il mercoledì alleno le gambe e spalle, facendo: riscaldamento con squat a corpo libero, squat bilanciere inizio con 7.5 kg per lato fino a 20 kg per lato 3×5-12, stacchi 10 kg per lato fino a 20 kg per lato 3×6-10, calf su step 3×14, alzate laterali manubri da 6kg 3x10, alzate frontali manubri 8kg 3×10.
Il venerdì alleno la braccia e la parte superiore, inizio con un riscaldamento con l'elastico e flessioni, poi passo alle trazioni alla sbarra 3x6-10, curl bilanciere spezzato 5kg per lato 3x10, curl bilanciere presa inversa per gli avambracci 2.5 a lato 3×10, curl manubrio 12kg 3x12, estensioni a 45 gradi manubri 6kg 3x10
Rispondi Citando
Segnalibri