Diario di Romulano

[Romulano]

Romulano nella serie da 94 kg mi sembra che alzi il sedere dalla panca

Ti ringrazio per la segnalazione. In effetti guardando il video sembra che accada. Io credo che non si separi dalla panca del tutto, altrimenti me ne sarei accorto, però ci farò più attenzione.
Grazie.

[Romulano]

Aggiornamento con allenamento serale. Niente spin-bike, però:

- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", riscaldamento, poi 12x40 kg, 12x60 kg, 3x15x80 kg. Rec. 60"
- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buona notte a tutti.

[Romulano]

Buongiorno.
Allenamento di questa mattina:
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x56% (84 kg)
- 4x64.7% (97 kg)
- 4x76% (114 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x85.3% (128 kg)
- 6x79.3% (119 kg)
- 8x71.3% (107 kg)
- 10x66% (99 kg)
- 12x62% (93 kg) Rec. 60"

Aumentati tutti i carichi di 1 kg, tutto a posto.
Video serie con 114 e con 93 kg:


- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x37 kg. Rec. 80"
Video della prima e della quarta serie:


Nel pomeriggio vedremo cos'altro fare.

Buona giornata a tutti.

[Romulano]

Allenamento pomeridiano:
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- circuito: 5 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 50 kg
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 6 kg
- dip x Max: 27, 21, 18, 17, 16 ripetizioni.
Rec. 60"

- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 10x50 kg, 10x90 kg, 15x110 kg, 3x15x120 kg. Rec. 60".
- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi:
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x51.8%(56 kg)
- 4x62% (67 kg)
- 4x72.2% (78 kg) poi normale:
- 4x87% (94 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 12x62% (67 kg) Recupero 60"

Invece stavolta nell'ultima serie l'ultima ripetizione è andata meglio. E anche la serie con 94 kg!
Video delle serie con 94 kg e con 67 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 3x8x120 kg. Rec. 60".
Video della serie con 110 kg:

Gli stacchi con quad-bar, su indicazioni del sensei, li ho fatti piegando un po' di più le gambe e cercando di schiacciarmi leggermente di più verso il "bilanciere".

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching e non so se qualcos'altro, sinceramente sono un po' stanco, ma vediamo.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi a casa (a parte il dentista stamattina), quindi allenamento a più riprese, già terminato tutto.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x56.7% (85 kg)
- 4x65.3% (98 kg)
- 4x76.7% (115 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x86% (129 kg)
- 6x80% (120 kg)
- 8x72% (108 kg)
- 10x66.7% (100 kg)
- 12x62.7% (94 kg) Rec. 60"
Aumentato di 1 kg. Tutto ok!

Video serie con 115 e 94 kg:


- circuito: 4 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 55 kg (+5 kg )
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 7 kg (+1 kg )
- dip x Max: 25, 21, 18, 17 ripetizioni.
Rec. 60"

- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x37 kg. Rec. 80"
Video della prima e della quarta serie:

Certo che questi due manubri sono pesanti, pesano più di me, con tutti i vestiti...

- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 10x40 kg, 10x60 kg, 10x80 kg, 2x12x100 kg, 1x12x80 kg. Rec. 60"
- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buongiorno a tutti.
Ieri era giorno di riposo, ma a causa della "quarantena" forzata, ho voluto comunque fare qualcosina:

Mattina
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- polpacci donkey 2"-2"-2"-2", riscaldamento e 5x20x80 kg, 1x12x80 kg. Rec. 60"
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", riscaldamento e 15x110 kg.
Sera
- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Oggi invece inizio il nuovo programma.
A più tardi.
Buona giornata a tutti.