Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, fatto in parte di mattina, perché nel pomeriggio dovevo uscire. Siccome poi son tornato abbastanza presto, seconda parte nel pomeriggio.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (105 kg), poi normale:
- 4x78.6% (110 kg)
- 6x75% (105 kg)
- 8x71.4% (100 kg)
- 10x65.7% (92 kg)
- 12x61.4% (86 kg) Recupero 60"

- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50.9%(55 kg)
- 4x61.1% (66 kg)
- 4x71.3% (77 kg) poi normale:
- 4x86.1% (93 kg)
- 6x78.7% (85 kg)
- 8x71.3% (77 kg)
- 10x66.7% (72 kg)
- 12x61.1% (66 kg) Recupero 60"
Aumentato di 1 kg, ma fatto tutto senza problemi.

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 3x100 kg, 2x110 kg, 2x6x76.7% (115 kg) Recupero 90"
Video della terza e quarta serie:

(col nuovo telefonino)

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Il tuo sumo è molto bello, inoltre so che sei seguito da Dark e che io di sumo ne capisco poco o nulla, ma non sei troppo seduto in partenza?

[Romulano]

Il tuo sumo è molto bello, inoltre so che sei seguito da Dark e che io di sumo ne capisco poco o nulla, ma non sei troppo seduto in partenza?

Grazie mille, Doc, per la segnalazione. Mi consulto con il sensei.

[.:überfranz:.]

secondo me la ripetizione migliore è la terza. e confermo, hai un bel sumo.

[eraser]

secondo me la ripetizione migliore è la terza. e confermo, hai un bel sumo.

Moolto bello.


...anche se io ho una mia teoria sull'adduzione scapolare con carichi submassimali..

[Romulano]

Moolto bello.


...anche se io ho una mia teoria sull'adduzione scapolare con carichi submassimali..

Perdonami, la ripeteresti, per favore? Non la ricordo.

[andrew881]

notavo che fai molte serie (8 di solito, mi pare), sono tutte allenanti o le prime sono solo un riscaldamento per le successive? perchè di solito nei programmi vedo consigliate 4/5 serie massimo per esercizio, ed ho letto che oltre le 8/12 serie per muscolo a sessione le altre sono inutili, progressivamente. INoltre ho visto che fai un recupero di 1 minuto quando spesso per gli esercizi di forza con basse ripetizioni (4 o 5) ho visto come consigliati due minuti di recupero. Volevo capirci di più, ecco.

[Ghost86]

notavo che fai molte serie (8 di solito, mi pare), sono tutte allenanti o le prime sono solo un riscaldamento per le successive? perchè di solito nei programmi vedo consigliate 4/5 serie massimo per esercizio, ed ho letto che oltre le 8/12 serie per muscolo a sessione le altre sono inutili, progressivamente. INoltre ho visto che fai un recupero di 1 minuto quando spesso per gli esercizi di forza con basse ripetizioni (4 o 5) ho visto come consigliati due minuti di recupero. Volevo capirci di più, ecco.

Non ascoltare troppo quello che c'è in giro, io alleno la panca tutti i giorni per esempio, e in meno di 3 settimane ho fatto più di 500 ripetizioni con 90/110kg e non ho quasi mai fatto giorni di riposo.
Per i recuperi idem, io con carichi alti, a volte tengo anche 45/60 secondi. (anche per doppie o singole submassimali)
Non ci sono regole... Conta quello che si riesce a reggere, il SNC come reagisce, e conta se ti da risultati

Esempio primi 12 gg di lavoro, solo un giorno di recupero:

1: 5x5 x 90kg - 2'
2: 5x5 x 90kg - 2'
3: 7x5 x 90kg - 2'
4: 5x5 x 90kg - 2'
5: 8x5 x 90kg - 2.30'
6: 5x5 x 90kg - 1.30'
7: 5x5 x 90kg + 8x90kg - 2'
8: RST
9: 6x4 x 94kg - 2.30'
10: 6x4 x 94kg + 6x1 x 94kg (Fermo petto 5'')
11: 4/4/4/4/4/5 x 94kg - 2.30'
12: 9x4 x 94kg - 2.30'

Sono 74 serie allenanti, in meno di 2 settimane.

[Romulano]

notavo che fai molte serie (8 di solito, mi pare), sono tutte allenanti o le prime sono solo un riscaldamento per le successive? perchè di solito nei programmi vedo consigliate 4/5 serie massimo per esercizio, ed ho letto che oltre le 8/12 serie per muscolo a sessione le altre sono inutili, progressivamente. INoltre ho visto che fai un recupero di 1 minuto quando spesso per gli esercizi di forza con basse ripetizioni (4 o 5) ho visto come consigliati due minuti di recupero. Volevo capirci di più, ecco.

In questo periodo sono più in fase di "ipertrofia", infatti i carichi non sono particolarmente elevati, ma ci sono più ripetizioni.

[.:überfranz:.]

notavo che fai molte serie (8 di solito, mi pare), sono tutte allenanti o le prime sono solo un riscaldamento per le successive? perchè di solito nei programmi vedo consigliate 4/5 serie massimo per esercizio, ed ho letto che oltre le 8/12 serie per muscolo a sessione le altre sono inutili, progressivamente. INoltre ho visto che fai un recupero di 1 minuto quando spesso per gli esercizi di forza con basse ripetizioni (4 o 5) ho visto come consigliati due minuti di recupero. Volevo capirci di più, ecco.

mi intrometto in questa discussione interessante
non ci sono parametri fissi, ma solo range nei quali ci possiamo spostare. Numeretto sta facendo una fase di volume molto alto, ma hai visto il suo criterio? non arriva a cedimento, bufferizza, non arriva a "sfinire il muscolo" ammesso che si sfinisca facendo un 5x10 del cavolo (NEIN).
tutto deve avere un suo criterio. dopo questa fase di volume enorme inizierà a mettere in quinta e le % saliranno di brutto, lui sta adattando il sistema ad abituarsi a certe % che alla fine risulteranno più leggere. dopo tornerà a fare volume con carichi ancora più alti ed i muscoli non avranno altra scelta che ingrossare perché dovranno rispondere allo stimolo.

se vuoi fare una lettura di altissimo livello a riguardo leggiti "how much should I train" del dottor Israetel

[nasmil]

notavo che fai molte serie (8 di solito, mi pare), sono tutte allenanti o le prime sono solo un riscaldamento per le successive? perchè di solito nei programmi vedo consigliate 4/5 serie massimo per esercizio, ed ho letto che oltre le 8/12 serie per muscolo a sessione le altre sono inutili, progressivamente. INoltre ho visto che fai un recupero di 1 minuto quando spesso per gli esercizi di forza con basse ripetizioni (4 o 5) ho visto come consigliati due minuti di recupero. Volevo capirci di più, ecco.

Avevo letto la stessa cosa tua. Preso dal dubbio ho cercato fonti reali per capire se era una sciocchezza o c'era del vero.
Non ho trovato niente, ho addirittura chiesto all'autore del libro "Project Strenght" se ci fosse qualche fondo di verità e mi ha detto anche lui che non ha mai letto una cosa del genere.

Poi immagina di allenare il petto: fai 4 serie di panca + 4 serie di chest press sono sempre 8 serie di "petto". ..

Ovviamente il volume di allenamento non deve essere troppo elevato (ma questo dipende da troppi fattori). Detto ciò la storia delle 8/12 serie, così come avevo letto io, mi sa di bufala

[eraser]

Perdonami, la ripeteresti, per favore? Non la ricordo.

Niente di che Remo...

In pratica, ESCLUDENDO LE 1RM E SIMILI!, quando si lavora di "volume" preferisco tecniche esecutive "un po' impostate/rigide".

In questo caso, quindi, preferirei la massima adduzione scapolare (che si perde con pesi vicini al massimale).

Ma, come giustamente ricordato da te e da Doc...confrontati col tuo Sensei.

@senshi ... :*

[Romulano]

Niente di che Remo...

In pratica, ESCLUDENDO LE 1RM E SIMILI!, quando si lavora di "volume" preferisco tecniche esecutive "un po' impostate/rigide".

In questo caso, quindi, preferirei la massima adduzione scapolare (che si perde con pesi vicini al massimale).

Ma, come giustamente ricordato da te e da Doc...confrontati col tuo Sensei.

@senshi ... :*

Grazie mille.