Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento del pomeriggio.
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x54% (81 kg)
- 4x64% (95 kg)
- 4x74% (111 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x84% (126 kg)
- 6x78% (117 kg)
- 8x70% (105 kg)
- 10x64.7% (97 kg)
- 12x60.7% (91 kg) Rec. 60"

- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x36 kg. Rec. 80"
- circuito: 5 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 45 kg
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 5 kg
- dip x Max: 24, 19, 17, 16, 16 ripetizioni.
Rec. 60"

Purtroppo senza video, il telefonino ha deciso di non funzionare più.

Comunque, a dispetto di una piccola contrattura alla schiena che sentivo ieri e stamattina, nel tardo pomeriggio era quasi scomparsa, ho fatto gli stacchi con cautela ed è andato tutto bene.
Nella panca avrei voluto provare con i manubri da 37 kg, ma sono rimasto a 36 kg per due motivi:
1) la contrattura, non si sa mai...
2) il sensei mi ha detto che il movimento di salita con i manubri dovevo farlo più verso i piedi, diciamo, quindi poteva essere, come in effetti si è poi rivelato, più difficoltoso.
Sono riuscito a fare tutte le serie, mi dispiace proprio che i video non posso scaricarli sul computer, il telefonino mi ha piantato alla fine dell'allenamento.

Per gli stessi motivi sono rimasto con i carichi invariati nello stacco, che si è rivelato abbastanza leggero, tutto sommato.

Questa sera vediamo se riesco a fare qualcosa.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, fatto in parte di mattina, perché nel pomeriggio dovevo uscire. Siccome poi son tornato abbastanza presto, seconda parte nel pomeriggio.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- squat, fermo in basso di 2":

- 4x50% (70 kg)
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (105 kg), poi normale:
- 4x78.6% (110 kg)
- 6x75% (105 kg)
- 8x71.4% (100 kg)
- 10x65.7% (92 kg)
- 12x61.4% (86 kg) Recupero 60"

- panca piana, con fermo al petto di 2":

- 4x50.9%(55 kg)
- 4x61.1% (66 kg)
- 4x71.3% (77 kg) poi normale:
- 4x86.1% (93 kg)
- 6x78.7% (85 kg)
- 8x71.3% (77 kg)
- 10x66.7% (72 kg)
- 12x61.1% (66 kg) Recupero 60"
Aumentato di 1 kg, ma fatto tutto senza problemi.

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 3x100 kg, 2x110 kg, 2x6x76.7% (115 kg) Recupero 90"
Video della terza e quarta serie:

(col nuovo telefonino)

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Il tuo sumo è molto bello, inoltre so che sei seguito da Dark e che io di sumo ne capisco poco o nulla, ma non sei troppo seduto in partenza?

[Romulano]

Il tuo sumo è molto bello, inoltre so che sei seguito da Dark e che io di sumo ne capisco poco o nulla, ma non sei troppo seduto in partenza?

Grazie mille, Doc, per la segnalazione. Mi consulto con il sensei.

[.:überfranz:.]

secondo me la ripetizione migliore è la terza. e confermo, hai un bel sumo.

[eraser]

secondo me la ripetizione migliore è la terza. e confermo, hai un bel sumo.

Moolto bello.


...anche se io ho una mia teoria sull'adduzione scapolare con carichi submassimali..

[Romulano]

Moolto bello.


...anche se io ho una mia teoria sull'adduzione scapolare con carichi submassimali..

Perdonami, la ripeteresti, per favore? Non la ricordo.

[andrew881]

notavo che fai molte serie (8 di solito, mi pare), sono tutte allenanti o le prime sono solo un riscaldamento per le successive? perchè di solito nei programmi vedo consigliate 4/5 serie massimo per esercizio, ed ho letto che oltre le 8/12 serie per muscolo a sessione le altre sono inutili, progressivamente. INoltre ho visto che fai un recupero di 1 minuto quando spesso per gli esercizi di forza con basse ripetizioni (4 o 5) ho visto come consigliati due minuti di recupero. Volevo capirci di più, ecco.

[eraser]

Perdonami, la ripeteresti, per favore? Non la ricordo.

Niente di che Remo...

In pratica, ESCLUDENDO LE 1RM E SIMILI!, quando si lavora di "volume" preferisco tecniche esecutive "un po' impostate/rigide".

In questo caso, quindi, preferirei la massima adduzione scapolare (che si perde con pesi vicini al massimale).

Ma, come giustamente ricordato da te e da Doc...confrontati col tuo Sensei.

@senshi ... :*