Il diario di una schiappa..

[Annurca]

Accetto le critiche

Se ho deciso di scrivere un diario è proprio perché so di non essere padrona di ogni gesto atletico e e ho tutte le intenzioni di migliorare accettando le vostre critiche
Conviene allora che abbassi il peso e mi concentri sull esecuzione
Per la sicurezza dovrei allora alzare un po i due fermi in basso perché paradossalmente non abbiamo in palestra una gabbia che mi consenta di fare Squat in sicurezza
Vivo su un isoletta, dobbiamo un po arrangiarci

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[carnera]

Per l'allenamento basic ti faccio vedere quello che sto facendo fare ad una ragazza che seguo, anche lei vuole migliorare lo squat.

E' una fullbody push\pull in cui alterni 4 allenamenti (puoi allenarti anche 5 volte a settimana, il quinto giorno ricominci con A1).

La progressione è la più semplice mai creata: 3x5 3x5 5x5 partendo con un 8RM. Parti con il 3x5 e ogni volta che ripeti l'esercizio che la prevede scali di uno step, una volta completata (ovvero dopo aver ripetuto ad esempio lo squat per 3 volte incrementi il peso di un 2% e ricominci).
Per i recuperi ti auto-regoli, negli esercizi più grossi anche 2-3 minuti e negli esercizi meno impegnativi li accorci anche a 60''.

Giusto per darti qualche spunto


A1
Squat progressione
Affondi 4x10-12
Leg ext 3x12-15
Shoulder press manubri da seduta 4x6-8
Distensioni petto manubri 4x6-8
Alzate laterali 4x10-12
Pushdown fune 4x10-12

B1
Hip thrust progressione
RDL 4x8-10
Leg curl 3x10-12
Trazioni\lat machine 4x6-8
Rematore bilanciere 4x8-10
Face pulls 4x10-12
Curl a scelta 4x8-10

A2
Squat progressione
Pressa 4x12-15
Abduttori 3x12-15
Military press 4x6-8
Chest press 4x8-10
Alzate laterali 4x10-12
Dip alle parallele 4x6-8

B2
Hip thrust progressione
Bulgaro 4x10-12
Leg curl seduto 3x10-12
trazioni\lat machine 4x6-8
Pulley 4x8-10
Rematore presa prona macchina 4x8-10
Curl a scelta 4x8-10

[Annurca]

Per l'allenamento basic ti faccio vedere quello che sto facendo fare ad una ragazza che seguo, anche lei vuole migliorare lo squat.

E' una fullbody push\pull in cui alterni 4 allenamenti (puoi allenarti anche 5 volte a settimana, il quinto giorno ricominci con A1).

La progressione è la più semplice mai creata: 3x5 3x5 5x5 partendo con un 8RM. Parti con il 3x5 e ogni volta che ripeti l'esercizio che la prevede scali di uno step, una volta completata (ovvero dopo aver ripetuto ad esempio lo squat per 3 volte incrementi il peso di un 2% e ricominci).
Per i recuperi ti auto-regoli, negli esercizi più grossi anche 2-3 minuti e negli esercizi meno impegnativi li accorci anche a 60''.

Giusto per darti qualche spunto


A1
Squat progressione
Affondi 4x10-12
Leg ext 3x12-15
Shoulder press manubri da seduta 4x6-8
Distensioni petto manubri 4x6-8
Alzate laterali 4x10-12
Pushdown fune 4x10-12

B1
Hip thrust progressione
RDL 4x8-10
Leg curl 3x10-12
Trazioni\lat machine 4x6-8
Rematore bilanciere 4x8-10
Face pulls 4x10-12
Curl a scelta 4x8-10

A2
Squat progressione
Pressa 4x12-15
Abduttori 3x12-15
Military press 4x6-8
Chest press 4x8-10
Alzate laterali 4x10-12
Dip alle parallele 4x6-8

B2
Hip thrust progressione
Bulgaro 4x10-12
Leg curl seduto 3x10-12
trazioni\lat machine 4x6-8
Pulley 4x8-10
Rematore presa prona macchina 4x8-10
Curl a scelta 4x8-10

Mi piace!
Per gli abduttori qua non c'è nulla lì farei con l elastico.

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[Annurca]

Per l'allenamento basic ti faccio vedere quello che sto facendo fare ad una ragazza che seguo, anche lei vuole migliorare lo squat.

E' una fullbody push\pull in cui alterni 4 allenamenti (puoi allenarti anche 5 volte a settimana, il quinto giorno ricominci con A1).

La progressione è la più semplice mai creata: 3x5 3x5 5x5 partendo con un 8RM. Parti con il 3x5 e ogni volta che ripeti l'esercizio che la prevede scali di uno step, una volta completata (ovvero dopo aver ripetuto ad esempio lo squat per 3 volte incrementi il peso di un 2% e ricominci).
Per i recuperi ti auto-regoli, negli esercizi più grossi anche 2-3 minuti e negli esercizi meno impegnativi li accorci anche a 60''.

Giusto per darti qualche spunto


A1
Squat progressione
Affondi 4x10-12
Leg ext 3x12-15
Shoulder press manubri da seduta 4x6-8
Distensioni petto manubri 4x6-8
Alzate laterali 4x10-12
Pushdown fune 4x10-12

B1
Hip thrust progressione
RDL 4x8-10
Leg curl 3x10-12
Trazioni\lat machine 4x6-8
Rematore bilanciere 4x8-10
Face pulls 4x10-12
Curl a scelta 4x8-10

A2
Squat progressione
Pressa 4x12-15
Abduttori 3x12-15
Military press 4x6-8
Chest press 4x8-10
Alzate laterali 4x10-12
Dip alle parallele 4x6-8

B2
Hip thrust progressione
Bulgaro 4x10-12
Leg curl seduto 3x10-12
trazioni\lat machine 4x6-8
Pulley 4x8-10
Rematore presa prona macchina 4x8-10
Curl a scelta 4x8-10

La progressione come la imposto?
Puoi linkarmi qualche discussione a riguardo.. Graziee

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