Diario di Jonathan

[MrDoc]

L' esercizio migliore per correggere lo stacco con la sc hiena in ritardo è lo stacco con salita in 5 sec

[jonathanwanted]

Si farò qualcosa del genere, mentre, lo squat mi riesce facile

Martedì 19/11/2019
Scheda a petto-spalle-tricipiti

Panca piana 4x6 98kg
Spinte panca Inc. 3x8 36kg
Croci panca Inc. 3x10 24kg
Chest press 2x12 60kg

Arnold press. 3x8 16kg
Alzate laterali 3x10 10kg
Alzate frontali 2x10 8kg
Alzate post 3x12 6kg

Dip al macchinario 3x6
Pull down alla lat 3x8
Dist. Sopra la testa cavo alto 3x12

Calf raise 5x12

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Mercoledì 20/11/2019
Scheda b dorso/femorali-bicipiti

Stacco da terra 5x5 100-100-80kg
Rematore bil. 3x8 78kg
Trazioni libere 3x8
Pulley 3x10 65-60-55 kg
Scrollate manubri 3x10
Glute ham raise 4x10

Curl Bilanciere 3x6 41 kg
Curl Man. 3x8/10 16-16-14kg
Curl martello 3x10/12 10 kg

Calf raise 5x50

Stacco da terra quarta serie 80kg
Esecuzione lenta

https://youtu.be/NA8aDau-V0Y

[MrDoc]

Molto meglio, adesso sei leggermente in ritardo con l' estensione delle ginocchia (nel senso che le estendi fin troppo tardi), comunque stai già correggiendo bene

[jonathanwanted]

Molto meglio, adesso sei leggermente in ritardo con l' estensione delle ginocchia (nel senso che le estendi fin troppo tardi), comunque stai già correggiendo bene

Bene bene appena troverò l assetto perfetto inizierò ad aumentare i carichi per bene, per ora ci si perfezione

[jonathanwanted]

Programmazione alimentare periodo di massa:
Chiuderò questa settimana con 2500kcal on 2300kcal off, che dovrebbe essere la mia attuale normo.
Farò 8 settimane di dieta ipercalorica con un surplus del 15% seguite da 2 settimane di dieta in normo/leggero deficit, per poi riprendere 8 settimane di ipercalorica ecc ecc.
Ovviamente nel periodo di massa le kcal aumenteranno o diminuiranno a seconda Dell aumento di peso (circa 0.5 kg a settimana).
Il primo avvicinamento al surplus del 15% sarà graduale con un aumento di 200kcal a settimana (quindi 1 settimana di avvicinamento), mentre, tutto il resto saranno tagli o aumenti netti.
Nelle 2 settimane di normo verranno aggiunti anche 20 minuti di liss alla fine di ogni seduta e forse abbasserò leggermente il volume Dell allenamento.

Una foto come esempio di quello che farò, ho scritto anche le kcal ma è tutto approssimato giusto per rendere l idea.

[jonathanwanted]

Venerdì 22/11/2019
Scheda c gambe

Squat 5x5 100kg ultima con 105kg
Stacco rumeno 4x6 100kg
Pressa 45 3x8 200kg
Leg curl seduto 4x10 50kg
Leg ext. 3x12-6-6 in stripping

Calf raise 5x50
Calf seduto 3x8

Anche oggi allo squat sentivo che potevo caricare di più e ho provato l ultima con 105 kg chiusa senza troppi problemi. La cosa positiva che ho trovato nello Squat è proprio la compattezza che sento ora di avere, miglioramento dovuto sicuramente anche alla frequenza del gesto stesso.
Beh che dire la sett prossima si prova il 5x5 con 105kg

L unico esercizio della scheda che non sono del tutto soddisfatto come sensazione di lavoro è lo stacco rumeno ��