* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

11-11-2019 - Lunedi

UPPER BODY DE

Inferno per i tricipiti, gonfi come le gambe.
Recuperi sempre brevissimi.

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI) - [Presa media]
11x3 x 66kg + 2 Rossi (Doppio giro) (I rossi li ho misurati col dinamometro son 30kg dai supporti del bil)
[33 reps]
Il tutto in poco meno di 10 minuti.
84kg al petto, 96kg in cima.

DEAD PRESS PANCA INCLINATA + di 45° - [Presa stretta, 45cm] Tostissima, lavoro di densità
[59 reps] x 40kg (Obiettivo 100 reps)
Il tutto in 10 minuti.

JM PRESS DA TERRA - [Presa ultra stretta, 35cm] Tostissima, tricipiti enormi
[100 reps]
Pochi secondi di RST
4x10 x Bilanc + 16kg Chains
3x10 x Bilanc + 24kg Chains
3x10 x Bilanc + 32kg Chains

FLOOR PIN PRESS - [Presa ultra stretta, 35cm]
Pochi secondi di RST
5 x 50kg + 32kg Chains
2x3 x 60kg + 32kg Chains

PUSHDOWN LAT MACHINE VBAR
5x10 x 20kg - RST 45''
[50 reps]

Ora il devasto per sfinire:
PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI) - [Presa panca piana] Esplosività disumana.
[102 reps] x 30kg + 2 Rossi (Doppio giro)
Il tutto in 12 minuti
46kg al petto, 60kg in cima

Questa la JM press, bestiale, con gomiti in avanti (e presa ancora piu stretta)
Foto from WestSide.

[Ghost86]

13-11-2019 - Mercoledi

LOWER BODY DE

FULL SQUAT - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep, massima esplosività
8 x 2 x 106kg - Stando più il verticale possibile. (Scorso wo 104kg)
Tempo: [8 Minuti]. Quindi qualche secondo di recupero per set.
Oggi ero veramente in grinta, contando che lo scorso wo feci 8x2 x 104kg - RST 60'' (Dove 8 minuti erano solo di recupero)
Testo un pò il buffer
2 x 110kg (Prima rep 2'' fermo in buca, Seconda rep 5'' fermo in buca)
2 x 114kg 2'' fermo in buca each rep

STACCO SUMO DELOADING - RST 30'' - (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra), NO cinta, massima esplosività.
7x1 x 160kg
Tempo: [4 Minuti]

STACCO CLASSICO DELOADING (DEFICIT) [-6 cm] NO cinta
19 x 110kg
Tempo: [5 Minuti]

STACCO SUMO ISOMETRICI 2'' - (Con blocco dei PIN in risalita e trattenuta contro i pin, altezza poco sotto ginocchio)
3x1 x 70kg
3x1 x 80kg
3x1 x 90kg
3x1 x 100kg
Tempo: [7 Minuti]
Video esempio esercizio: https://www.youtube.com/watch?v=MCGdSgop4v0

CURL BIL DRITTO IN PIEDI - RST 30''
10/10/5/5/4/3 - + 2 gialli (Tostissimi, non ho misurato la trazione in cima) - Obiettivo FST-7 (7x10-12)
Scorso wo: [10/8/6/5]

CURL EZ IN PIEDI- RST 2.30'
2x5 x 36kg
5 x 40kg
Scorso wo: [5 x 26kg + 5 x 32kg + 5 x 40kg]

CURL MANUBRI SU INCLINATA (Schiena su inclinata) - RST 30''
10/5/5/5 x 8+8kg (Tostissimi, Obiettivo FST-7 (7x10-12)
Scorso wo: [10/8/6/5]

FINISHER
CURL IN PIEDI NO SUPINAZIONE 2 MANUBRI CONTEMPORANEAMENTE
6 x 6+6kg
SuperSet
CURL IN PIEDI MANUBRI ALTERNATI
6 x 6+6kg

[Ghost86]

16-11-2019 - Sabato

UPPER BODY ME

PANCA PIANA PRESA STRETTA + ELASTICI - con SlingShot (Presa 61 cm, 20cm in meno della Piana)
1x60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x70kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x90kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x92kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - OK - (gli elastici trazionano 42kg) - 134kg
2x3 x 80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - Presa Media

LOCK OUT PANCA PIANA PRESA STRETTA - (Presa 61 cm, Pin Press alti)
2x110kg
2x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg
1x190kg - Fail, nemmeno smossi - Obiettivo 200kg
1x180kg (Prima rep ok, Seconda rep Fail)
3x170kg

DEAD PRESS PANCA INCLINATA ULTRA STRETTA
69 reps x 40kg
[Tempo: 10 Minuti] - Obiettivo 100 reps

JM PRESS DA TERRA PRESA ULTRA STRETTA
54 reps x bil + 32kg Chains
[Tempo: 10 Minuti] - Obiettivo 100 reps

Esecuzione Lockout: https://www.youtube.com/watch?v=OZtrbPnaKWc (World Champion raw bench presser James Strickland)

[DadoL]

17-11-2019 - Sabato

UPPER BODY ME

PANCA PIANA PRESA STRETTA + ELASTICI - con SlingShot (Presa 61 cm, 20cm in meno della Piana)
1x60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x70kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x90kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x92kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - OK - (gli elastici trazionano 42kg) - 134kg
2x3 x 80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - Presa Media

LOCK OUT PANCA PIANA PRESA STRETTA - (Presa 61 cm, Pin Press alti)
2x110kg
2x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg
1x190kg - Fail, nemmeno smossi - Obiettivo 200kg
1x180kg (Prima rep ok, Seconda rep Fail)
3x170kg

DEAD PRESS PANCA INCLINATA ULTRA STRETTA
69 reps x 40kg
[Tempo: 10 Minuti] - Obiettivo 100 reps

JM PRESS DA TERRA PRESA ULTRA STRETTA
54 reps x bil + 32kg Chains
[Tempo: 10 Minuti] - Obiettivo 100 reps

Esecuzione Lockout: https://www.youtube.com/watch?v=OZtrbPnaKWc (World Champion raw bench presser James Strickland)

Questa cosa di fare un lavoro "complementare" usando un determinato tempo x max reps credo si ECCELLENTE.

Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

[Ghost86]

Questa cosa di fare un lavoro "complementare" usando un determinato tempo x max reps credo si ECCELLENTE.

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Si in sostanza un allenamento di densità, e poi mi diverto, e ho altri parametri per vedere i miglioramenti.
E poi è sempre per non fare allenamenti troppo lunghi, e tenere alta l'intensità

[Ghost86]

17-11-2019 - Domenica

Cazzeggio Day

Si siccome non ero abbastanza stanco da ieri di petto e triceps...
Recuperi sempre brevi

PANCA PIANA
5x70kg
5x80kg
5x90kg

DEAD PRESS DECLINATA PRESA STRETTA - (Presa 61 cm, pin praticamente al petto, 2 dita sopra il petto)
3x50kg + 8kg Chains
3x50kg + 24kg Chains
3x50kg + 40kg Chains - 90kg
3+5 x 70kg + 40kg Chains - 110kg (3 reps Presa stretta + 5 reps Presa larga)
1+3 x 70kg + 48kg Chains - 118kg (1 reps Presa stretta + 3 reps Presa larga)
2 x 70kg + 56kg Chains - 126kg (2 reps Presa larga)
2 x 70kg + 64kg Chains - 134kg (2 reps Presa larga)
0 x 70kg + 72kg Chains - 142kg FAIL, nemmeno smossi
6 x 50kg + 72kg Chains - 122kg (6 reps Presa larga)

PINPULL CLASSICO
Trazione, 2 elastici rossi, trazione parecchia (Col dinamometro: +44kg ai pin in partenza, +68kg in chiusura) circa, magari anche di piu
3 x 20kg + 2 Rossi
3 x 30kg + 2 Rossi
3 x 50kg + 2 Rossi
2 x 70kg + 2 Rossi
1 x 80kg + 2 Rossi
1 x 90kg + 2 Rossi
1 x 100kg + 2 Rossi - [Ai pin 144kg, In cima 168kg]
1 x 104kg + 2 Rossi
1 x 108kg + 2 Rossi
1 x 120kg + 2 Rossi - [Ai pin 164kg, In cima 188kg]
1 x 130kg + 2 Rossi - [Ai pin 174kg, In cima 198kg]

[Ghost86]

18-11-2019 - Mercoledi

LOWER BODY DE

FULL SQUAT - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep, massima esplosività
6 x 2 x 108kg - RST 20'' - Stando più il verticale possibile. (Scorso wo 106kg)

Cazzeggio:
OFFSET SQUAT - Provatelo, capite quanto siete deboli (Caricate il bilanc solo da una parte)
2 x 5 x 5kg

OFFSET PINPULL
5 x 5kg
5 x 10kg
1 x 15kg tenuta 5''
1 x 20kg tenuta 2''

Più pesanti dei 200kg di ieri.

Provato anche 2 set di:
CHAOS PUSHUP
Piegamenti su un elastico teso alle 2 estremità, micidiale e traballante, per stabilizzatori

Ora stacco 2 giorni, e riparto Giovedi con un DE UPPER

[Ghost86]

23-12-2019 - Lunedi

UPPER BODY DE

Torno, per variare alla PANCA DE con elastici (al posto delle catene)
Un mese fa lavoravo coi 66kg:

PANCA DINAMICA (ELASTICI) - [Presa media + una sorta di board con spugna da cuscino, come visto in alcuni video DE del WS]
10x3 x 70kg + 2 Rossi (Doppio giro) - (100kg - I rossi aggiungono 30kg in cima)
[11 minuti]

Tosti, record.
Lavoreremo anche su questo esercizio, parallelamente al suo gemello con le catene, aumentando il volume e rimanendo sempre sugli 11 minuti complessivi (Compresi recuperi)

PANCA PIANA - [Presa larga, sempre con spugna, singole REC 60'']
1x80kg
1x90kg
1x100kg
1x104kg
1x108kg
1x110kg

Obiettivo, sentire facili i 110/120kg con fatica accumulata, during workout.

DEAD PRESS PIANA - (12 set)
Esplosive, REC 60''
Presa ultra stretta (35cm) + FAT GRIPZ
5 x 30kg + 2 Rossi (Doppio giro)
3 x 40kg + 2 Rossi (Doppio giro)
2 x 50kg + 2 Rossi (Doppio giro)
1 x 60kg + 2 Rossi (Doppio giro)
1 x 64kg + 2 Rossi (Doppio giro) (94kg, questa tosta e combattuta fino alla fine, presa ultra stretta, FAT GRIPZ, era come se qualcuno mi spingesse in basso il bil, o ci lotti o fallisci)

Tolgo gli elastici e tolgo i FAT GRIPZ:
1 x 80kg
1 x 90kg

Passo alla Presa larga:
1 x 100kg
1 x 104kg
1 x 110kg
1 x 114kg - Ottimo da ormai cotto, record anche qui

Finisher [Stripping]
7x100kg (Presa larga) + 5x90kg (Presa larga) + 10x60kg (Presa ultra stretta 35cm)

CROCI MANUBRI DA TERRA + FAT GRIPZ
Ottime sensazioni
10 x 10+10kg
10 x 14+14kg
10 x 18+18kg e in SS altri 10x18+18kg di Floor press manubri da 18kg

Braccia e petto in pump indecente.

[Ghost86]

17-06-2020 - MERCOLEDI

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI, +30kg) - REC 60/90'' - Presa da piana.
Qui butto su quasi 10kg in più dallo scorso wo...
Ultimo wo feci 6 triple con 82, e poi triple a salire con 84.86.88

Oggi si fa il botto, passo a doppie, ma con carichi decisamente più alti.
6x2 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]
Devastante (ah al petto son circa 105kg)
Teniamo questo carico nei prox wo e aumentiamo il volume...

FEET UP PANCA PIANA - REC 2' - Qui aggiungo 4kg allo scorso wo, e quasi chiudo già anche il nuovo 5x5
5/5/5/4/4 x 94kg

NEGATIVE ULTRA SLOW FEET UP PANCA PIANA - Solo negativa, poi lascio il bilanc sui pin.
5 secondi di negativa (reali contati con 1001, 1002 ecc)
1x 100kg
1x 110kg
1x 114kg
1x 120kg (Quando a fine wo, fai negative di 5 secondi di FeetUp, con il 95% del vecchio Massimale di Panca Piana... c'è poco da fa)

OTTIMO

[Ghost86]

18-06-2020 - GIOVEDI

Siccome ancora DOMS alle gembe/glutei, tanta roba l'ultimo wo...
E non voglio riposare, chi l'ha detto che serve riposare?
ANCORA UPPER

FEET UP PANCA PIANA - REC 2'
3/3/3/3/5 x 100kg - Tanta roba, qui non ho spinto al max, se non all'ultimo set e ne feci 5.
Ma in pratica ho aumentato ancora i carichi, nonostante sia cotto da giorni di UPPER senza mai riposare.
Da fresco avrei già facile un 5x5 x 100kg, ma andiamo per step (perchè lo voglio fare come SECONDO esercizio nel gg di UPPER dopo la panca con elastici)

NEGATIVE ULTRA SLOW FEET UP PANCA PIANA - Solo negativa, poi lascio il bilanc sui pin.
5 secondi di negativa
1x 110kg
1x 124kg RECORD
1x 130kg RECORD

TOP

Qui esercizio novità, non per tutti.

FLOOR PRESS PRESA STRETTA + TRAZIONE ASSE ORIZZONTALE - Con elastico e trazione su asse ORIZZONTALE all'indietro (in senso opposto).
Tostissimo
Bilanc scarico, perchè meno pesa e più è difficile in questo caso, altrimenti il carico compenserebbe sull'asse verticale per la gravità e scaricherebbe un pò la trazione data dall'elastico.
Tenete l'incastro scapolare con 20+ kg di trazione su asse orizzontale

Tralascio set leggeri
10/10/6/6/5 x ELASTICO VERDE (settato per + di 20kg di trazione)

[DadoL]

18-06-2020 - GIOVEDI

Siccome ancora DOMS alle gembe/glutei, tanta roba l'ultimo wo...
E non voglio riposare, chi l'ha detto che serve riposare?
ANCORA UPPER

FEET UP PANCA PIANA - REC 2'
3/3/3/3/5 x 100kg - Tanta roba, qui non ho spinto al max, se non all'ultimo set e ne feci 5.
Ma in pratica ho aumentato ancora i carichi, nonostante sia cotto da giorni di UPPER senza mai riposare.
Da fresco avrei già facile un 5x5 x 100kg, ma andiamo per step (perchè lo voglio fare come SECONDO esercizio nel gg di UPPER dopo la panca con elastici)

NEGATIVE ULTRA SLOW FEET UP PANCA PIANA - Solo negativa, poi lascio il bilanc sui pin.
5 secondi di negativa
1x 110kg
1x 124kg RECORD
1x 130kg RECORD

TOP

Qui esercizio novità, non per tutti.

FLOOR PRESS PRESA STRETTA + TRAZIONE ASSE ORIZZONTALE - Con elastico e trazione su asse ORIZZONTALE all'indietro (in senso opposto).
Tostissimo
Bilanc scarico, perchè meno pesa e più è difficile in questo caso, altrimenti il carico compenserebbe sull'asse verticale per la gravità e scaricherebbe un pò la trazione data dall'elastico.
Tenete l'incastro scapolare con 20+ kg di trazione su asse orizzontale

Tralascio set leggeri
10/10/6/6/5 x ELASTICO VERDE (settato per + di 20kg di trazione)

Eccezionale l'idea della panca negativa.
Sarebbe bello capire quanto si potrebbe guadagnare di massimale usando questa variante. Così per curiosità.

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[Ghost86]

Eccezionale l'idea della panca negativa.
Sarebbe bello capire quanto si potrebbe guadagnare di massimale usando questa variante. Così per curiosità.

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La negativa ultra lenta intendi?
Io la uso come variante, per stressare in modo diverso il muscolo.
Presa a se non so cosa dia... Sicuro aiuta a maneggiare carichi abbastanza alti, e stressa in maniera diversa il muscolo.
Sono tutte varianti che uso per costruire la struttura.
Che poi il massimale il se lo testo poche volte, son più massimali della giornata che cerco man mano di battere.