Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Mattina
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 5 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 3x5x120, 110, 100, 90 kg.
Video terza serie da 120 kg:

Nessun problema durante gli stacchi.
Ora il punto in cui ho avuto la contrattura ancora si fa sentire, anche se non molto forte.

- polpacci in piedi 5x20 con 70 kg. Recupero 60"
- tibiali sollevamento piede 5x8 con 90 kg. Recupero 30"

Pomeriggio
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- polpacci seduto con bilanciere, 12 ripetizioni con 50, 90, 110, 120, 120, 130, 130 kg.
- super-serie: 5 giri

- rematore con manubri, 8 ripetizioni con 12, 16, 22, 26, 28 kg.
- curl concentrato 5x12 ripetizioni per braccio con 12, 14, 14, 14, 14 kg.

- super-serie: 4 giri

- lento avanti con fermo, 4x10 ripetizioni con 32 kg
- alzate laterali cinesi, 4x12 ripetizioni con 2.5 kg

- spin-bik 15 minuti

Ora esco e vado a casa di un amico per il caffé.
Stasera solo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.

- squat, serie da 5 con 42.5, 52.5, 72.5, 82.5, 92.5, 3 con 102.5, 3x112.5, 1 con 122.5, 3x3x132.5 kg. Rec. 90"-120".
Video terza serie con 112.5 e terza serie con 132.5 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 50, 70, 90, 110, poi 4x8x130 kg.
Video quarta serie con 130 kg:


- affondi posteriori 1x8 per gamba con manubri da 12, 18, 22, 24, 26 kg. Rec. 60".
- spin-bike 15 minuti

Non mi resta ora che fare stretching, foam roller e pallina da tennis.

Buona serata.

[DadoL]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.

- squat, serie da 5 con 42.5, 52.5, 72.5, 82.5, 92.5, 3 con 102.5, 3x112.5, 1 con 122.5, 3x3x132.5 kg. Rec. 90"-120".
Video terza serie con 112.5 e terza serie con 132.5 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 50, 70, 90, 110, poi 4x8x130 kg.
Video quarta serie con 130 kg:


- affondi posteriori 1x8 per gamba con manubri da 12, 18, 22, 24, 26 kg. Rec. 60".
- spin-bike 15 minuti

Non mi resta ora che fare stretching, foam roller e pallina da tennis.

Buona serata.

Alla fine del video del quad-bar manca il dito medio verso la telecamera ahah

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[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 5 con 50. 60, 70, 80, 90, 100, 110, 3x5x120, 2x3x130, 1x3x135 kg.
Video terza serie con 120 kg e serie con 135 kg:


- panca piana 2" fermo, serie da 5 con 43.5, 53.5, 3 con 73.5, 3x5x83.5, 3x3x93.5 kg. Rec. 90".
Video terza serie con 83.5 kg e terza serie con 93.5 kg:

La panca è sempre dura. Con questi 93.5 kg ero proprio al limite.

- panca piana destabilizzata 3x8 con 53.5+2x10 kg. Rec. 60".
- tibiali sollevamento piede 5x20 con 70 kg. Recupero 60"
- polpacci in piedi 5x8 con 90 kg. Recupero 30"
- polpacci seduto con bilanciere, 12 ripetizioni con 50, 90, 110, 130, 130, 130 kg.

Stasera vedo se riesco a fare, oltre al solito stretching anche la spin-bike.

Buona serata.

[Romulano]

Ciao. Ecco l'allenamento di questo pomeriggio (corto, ma intenso, e comunque non breve, è durato abbastanza):

- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.

- squat, serie da 5 con 45, 55, 75, 85, 95, 3 con 105, 3x5x115, 1 con 125, 3x3x135 kg. Rec. 90"-120".
Video terza serie con 115 kg e terza serie con 135 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 45, 65, 85, 105, 125, 4x8x135 kg.
Video ultima serie con 135 kg:


- spin-bike 15 minuti

Stasera completo almeno con stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo.
Allenamento di oggi:
Mattina
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.

Oggi alleggeriamo un po' gli stacchi, ho qualche fastidio alle articolazioni:
- stacchi, serie da 5 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 3x5x115, 3x3x125 kg.
Video terza serie con 115 e terza serie con 125 kg:


- affondi posteriori 1x8 per gamba con manubri da 12, 18, 22, 24, 26 kg. Rec. 60".

Pomeriggio
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri

- tibiali sollevamento piede 5x20 con 70 kg. Recupero 60"
- polpacci in piedi 5x8 con 90 kg. Recupero 30"
- polpacci seduto con bilanciere, 12 ripetizioni con 50, 90, 110, 130, 130, 130, 130 kg.
- riscaldamento:

- pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- panca inclinata manubri presa neutra (non più allineati) fermo 2", serie da 10 con manubri da 22, 23, 25 kg. Rec. 60".
- spinte manubri su panca, presa neutra, serie da 10 con manubri da 25, 28, 30, 30 kg. Rec. 60".
- super-serie: 3 giri

- spinte manubri presa neutra 4x10 ripetizioni con 12, 16, 16, 16 kg
- alzate frontali cinesi, 4x10 ripetizioni con manubri da 5 kg

- pushdown iso con V-bar, 10 ripetizioni con 26, 28, 29, 29 kg.
- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching, foam roller e pallina da tennis.

Buona serata a tutti.

[kel]

PAZZESCO quanta roba riesci a fare O_O