Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

Confermato, ieri sera ho fatto addominali e stretching:
- addominali super-serie: 3 giri

- crunch con 10 kg zavorra: 30 ripetizioni
- crunch reverse: 30 ripetizioni
- crunch concentrato: 20 ripetizioni
- ab wheel: 20 ripetizioni

- stretching piriforme, foam roller, pallina da tennis
- stretching: 3 giri

- elastico dietro la testa a braccia semitese, flessione laterale del busto 20” a lato con torsione del collo in entrambi le direzioni (10” per lato);
- elastico dietro la testa, flessione del busto in avanti, 20”
- spaccata frontale con elastico dietro la testa per 20”, poi senza elastico tenere palmi delle mani a terra per altri 30”

Questa mattina il dolore della contrattura si è di nuovo presentato abbastanza forte.
Però nel pomeriggio si è molto affievolito, forse anche perché sono stato dal dentista ed avevo preso un antidolorifico.

Allenamento del pomeriggio:
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- panca piana 2" fermo, serie da 5 con 43, 53, 3 con 73, 3x5x83, 3x3x93 kg. Rec. 90".
Video terza serie con 83 e terza serie con 93 kg:


- panca piana destabilizzata 3x8 con 53+2x10 kg. Rec. 60".
- super-serie: 5 giri

- rematore con manubri, 8 ripetizioni con 12, 16, 20, 24, 26 kg.
- curl concentrato 5x12 ripetizioni per braccio con 12, 13, 13, 13, 13 kg.

- super-serie: 4 giri

- lento avanti con fermo, 4x10 ripetizioni con 31 kg
- alzate laterali cinesi, 4x12 ripetizioni con 2.5 kg

- spin-bike 15 minuti

Stasera, oltre allo stretching, foam roller e pallina da tennis, vediamo se riesco a fare un po' di polpacci.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ho dovuto ritagliarmi del tempo di mattina e dal rientro dal cimitero, tra l'altro c'è stato anche un funerale di un illustre paesano.

Il dolore della contrattura è diminuito visibilmente rispetto a ieri, anche se si avverte ancora.

Mattina
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- squat, serie da 5 con 40, 50, 60, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100, 95, 90, 85, 80, 75, 70, 65, 60, 55, 50 kg.

Lo squat è andato molto bene, sono salito a 100 kg e non mi ha dato problemi.

Pomeriggio
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- affondi posteriori 1x8 per gamba con manubri da 12, 14, 18, 22, 24 kg. Rec. 60".
- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 8 con 30, 50, 70, 90, 100, 100, 100, 100 kg.

La quad-bar l'ho cominciata con soli 30 kg totali, avevo paura che mi potesse dare qualche problema alla contrattura. Invece nulla. Speriamo che continui a migliorare.

Affondi e stacchi con quad-bar, non ho avuto il tempo di fare altro, nemmeno spin-bike.
E non la farò neanche stasera, tra poco esco e vado al cinema. Terminator...

Buona serata a tutti.

[eraser]

Ciao Remo.

Bella routine!

Com'è Terminator?

[Romulano]

Ciao Remo.

Bella routine!

Com'è Terminator?

Ti ringrazio.
Terminator mi è piaciuto, di sicuro meglio del terzo. Anche se devo confessarlo, nella seconda parte, per la stanchezza, tendevo ad addormentarmi, nonostante le botte da orbi che si davano .
Però la storia è interessante. Effetti speciali, neanche c'è bisogno di dirlo, ormai non ci si fa neanche più caso.

[Romulano]

Buonasera.
Di seguito l'allenamento di oggi. Oggi ho voluto provare ad eseguire qualche stacco da terra, iniziando con un carico leggerissimo, per poi salire lentamente.

Mattina
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- stacchi, serie da 5 con 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100 kg.
Tutto bene. Speriamo di poter aumentare nei prossimi giorni.

- panca inclinata manubri presa neutra (non più allineati) fermo 2", serie da 10 con manubri da 12, 16, 22, 24, 25, 25 kg. Rec. 60".
- spinte manubri su panca, presa neutra, serie da 10 con manubri da 25, 30, 30, 30 kg. Rec. 60". Alla fine una serie veloce senza fermo con 22 kg, 18 ripetizioni.
- pushup tra maniglie 4xMax, 2" fermo. Fatte 26, 20, 17, 17.
- spin-bike 15 minuti.

Pomeriggio
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- tibiali sollevamento piede 5x20 con 70 kg. Recupero 60"
- polpacci in piedi 5x8 con 90 kg. Recupero 30"
- polpacci seduto con bilanciere, 12 ripetizioni con 50, 90, 110, 110, 120, 120, 125 kg.

Sera (ancora da fare)
- stretching piriforme, foam roller, pallina da tennis
- stretching: 3 giri

- elastico dietro la testa a braccia semitese, flessione laterale del busto 20” a lato con torsione del collo in entrambi le direzioni (10” per lato);
- elastico dietro la testa, flessione del busto in avanti, 20”
- spaccata frontale con elastico dietro la testa per 20”, poi senza elastico tenere palmi delle mani a terra per altri 30”

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri, oggi ho ripreso l'allenamento. Per motivi di tempo solo squat e quad-bar. Vediamo cosa riesco a fare tra un po'.

Ho voluto vedere se, con il dolore residuo della contrattura, riuscivo a fare lo squat ad un buon carico, quasi il mio massimo usuale. Idem per la quad-bar.

- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- squat, serie da 5 con 40, 50, 70, 80, 90, 3 con 100, 3x5x110, 1 con 120, 3x3x130 kg. Rec. 90"-120".
Video terza serie con 110 e terza serie con 130 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 50, 70, 90, 110, poi 3x8x120 kg.
Video ultima serie con 120 kg:


- spin-bike 15 minuti

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi mi sono allenato, ma sono riuscito a fare solo panca, panca destabilizzata e spin-bike...

- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- panca piana 2" fermo, serie da 5 con 43.5, 53.5, 3 con 73.5, 3x5x83.5, 3x3x93.5 kg. Rec. 90".
Video terza serie con 83.5 e terza serie con 93.5 kg:


- panca piana destabilizzata 3x8 con 53.5+2x10 kg. Rec. 60".
- spin-bike 15 minuti

Stasera devo cercare di fare qualcos'altro, ma gli stacchi li rimando a domattina.

Buona serata a tutti.

Aggiornamento.
Dopo cena:
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- addominali super-serie: 3 giri

- crunch con 10 kg zavorra: 30 ripetizioni
- crunch reverse: 30 ripetizioni
- crunch concentrato: 20 ripetizioni
- ab wheel: 20 ripetizioni

- stretching piriforme, foam roller e pallina da tennis
- stretching: 3 giri

- elastico dietro la testa a braccia semitese, flessione laterale del busto 20” a lato con torsione del collo in entrambi le direzioni (10” per lato);
- elastico dietro la testa, flessione del busto in avanti, 20”
- spaccata frontale con elastico dietro la testa per 20”, poi senza elastico tenere palmi delle mani a terra per altri 30”

Buonanotte.