Una signorina che non vuole solo tonificare

[carnera]

Aggiungila aggiungila, tanto è un giorno super leggero.

[TaraGollet]

Rapido check dopo un mese: FOTO (prima o poi imparerò a usare una fotocamera per foto più decenti)
mi ritengo soddisfatta, contando che sono in normocalorica. Ora inizierò ad alzare piano piano le kcal, a inizio novembre mi rivedo con la nutrizionista per spingere in quel senso e poi inizierò a integrare con eaa e carbo intra allenamento. Per ora (dato che ci ho speso dei soldi) finisco i benedetti bcaa :D

Avete suggerimenti/esempi di esercizi specifici di attivazione per schiena, spalle e gambe? Vorrei scaldare meglio le parti interessate prima di iniziare l'allenamento vero e proprio. Al momento faccio al massimo una-due serie più scariche di peso ma non so quanto sia corretto. Grazie millone.

[ThorSon]

Avete suggerimenti/esempi di esercizi specifici di attivazione per schiena, spalle e gambe? Vorrei scaldare meglio le parti interessate prima di iniziare l'allenamento vero e proprio. Al momento faccio al massimo una-due serie più scariche di peso ma non so quanto sia corretto. Grazie millone.

Secondo me qualche minuto di riscaldamento generico, seguito da 3-4 serie a carico crescente per arrivare a quello allenante, sono sufficienti.
I miei 2 cents

[carnera]

Io il riscaldamento lo vedo molto semplice, ovvero parto con set dell'esercizio che stò per fare incrementando il carico di volta in volta, avvicinandomi al carico allenante. Ovviamente per non "stancarmi" e perdere di conseguenza nella performance delle serie allenanti limito fortemente il numero di rep.

Faccio un esempio, mettiamo che debba fare un 3x8 di squat con 100kg (numeri a caso)
-Primo set di warm-up da 5-6 rep con 50kg
-Secondo set di WU da 4-5 rep con 70kg
-Terzo set di WU da 2-3 rep con 80kg
-Quarto set di WU da 2 rep con 90kg
-Eventuale det di WU da 1 rep con 95kg (se voglio saggiare un carico importante prima di procedere, mi aiuta psicologicamente ad essere "pronto")
-Inizio le 3 set da 8 allenanti con 100kg

Tra i WU pause brevi, tanto sono lontani dal cedimento, giusto il tempo di caricare il bilanciere.

Ovviamente questo è un esempio indicativo per un esercizio che farò con grossi carichi, se mi dovessi preparare ("scaldare", termine che non mi piace, perchè non c'è nulla da far diventare caldo ) per esercizi meno impegnativi i set di WU saranno decisamente meno.

Poi, per alcune zone del corpo per me "critiche" (per via di problemi articolari o per attivare muscoli che ne hanno bisogno -ad esempio i dorsali per me-) adotto qualche altra strategia... prima di allenare il petto, ad esempio, faccio un po' di mobilità con l'elastico, oppure per la schiena faccio dei set leggerissimi in cui contraggo molto forte il muscolo bersaglio per prepararlo al lavoro successivo)

Questa sorta di ramping mi piace molto perchè è una preparazione SPECIFICA per il movimento che andrò ad allenare. Preferisco fare così piuttosto che fare qualcosa di generico.

[nasmil]

Io il riscaldamento lo vedo molto semplice, ovvero parto con set dell'esercizio che stò per fare incrementando il carico di volta in volta, avvicinandomi al carico allenante. Ovviamente per non "stancarmi" e perdere di conseguenza nella performance delle serie allenanti limito fortemente il numero di rep.

Faccio un esempio, mettiamo che debba fare un 3x8 di squat con 100kg (numeri a caso)
-Primo set di warm-up da 5-6 rep con 50kg
-Secondo set di WU da 4-5 rep con 70kg
-Terzo set di WU da 2-3 rep con 80kg
-Quarto set di WU da 2 rep con 90kg
-Eventuale det di WU da 1 rep con 95kg (se voglio saggiare un carico importante prima di procedere, mi aiuta psicologicamente ad essere "pronto")
-Inizio le 3 set da 8 allenanti con 100kg

Tra i WU pause brevi, tanto sono lontani dal cedimento, giusto il tempo di caricare il bilanciere.

Ovviamente questo è un esempio indicativo per un esercizio che farò con grossi carichi, se mi dovessi preparare ("scaldare", termine che non mi piace, perchè non c'è nulla da far diventare caldo ) per esercizi meno impegnativi i set di WU saranno decisamente meno.

Poi, per alcune zone del corpo per me "critiche" (per via di problemi articolari o per attivare muscoli che ne hanno bisogno -ad esempio i dorsali per me-) adotto qualche altra strategia... prima di allenare il petto, ad esempio, faccio un po' di mobilità con l'elastico, oppure per la schiena faccio dei set leggerissimi in cui contraggo molto forte il muscolo bersaglio per prepararlo al lavoro successivo)

Questa sorta di ramping mi piace molto perchè è una preparazione SPECIFICA per il movimento che andrò ad allenare. Preferisco fare così piuttosto che fare qualcosa di generico.

Mi perdoni TaraGollet se sfrutto il suo diario, ma il riscaldamento molti lo vedono come modo per scaldare veramente il corpo, far passare più sangue in circolo ed aumentare i battiti in modo da potersi allenare con i battiti alti [questo dovrebbe aiutare a rendere "allenanti" le serie che si vanno a fare]. Non ricordo onestamente dove l'ho letto, ma è un pensiero comune nell'ambito della palestra... invece vedo che tu parli di avvicinamento alla serie da compiere e basta.
Mi interessa saperlo visto che mi preoccupo di scaldarmi al meglio ed alzare abbastanza i battiti.

[ThorSon]

Mi perdoni TaraGollet se sfrutto il suo diario, ma il riscaldamento molti lo vedono come modo per scaldare veramente il corpo, far passare più sangue in circolo ed aumentare i battiti in modo da potersi allenare con i battiti alti [questo dovrebbe aiutare a rendere "allenanti" le serie che si vanno a fare]. Non ricordo onestamente dove l'ho letto, ma è un pensiero comune nell'ambito della palestra... invece vedo che tu parli di avvicinamento alla serie da compiere e basta.
Mi interessa saperlo visto che mi preoccupo di scaldarmi al meglio ed alzare abbastanza i battiti.

In palestra si dice anche che se non prendi le pro nei primi 30 minuti post allenamento non cresci, che più di 30g a pasto non le assimili e che la panca va fatta con le gambe incrociate e sollevate da terra...

La storia dei battiti è un'altra castroneria da broscience, quando mandi il muscolo in contrazione va a richiamare più sangue per rifornirsi con gli zuccheri trasportati. Inoltre quando fai pesi i battiti aumentano comunque, quindi alzarli prima che senso ha? Che poi, se ci pensi, tra una serie e l'altra si abbassano...tu tra una serie e l'altra di panca ti metti a fare jumping jacks o swing o qualsiasi altro esercizio per tenere i battiti alti?
Quello che dice carnera è giusto, puoi vedere il muscolo come un oggetto "viscoso", ha bisogno di essere sciolto per performare al meglio. Farlo con lo stesso movimento che dovrà fare nella serie allenante lo prepara al meglio, oltre che permettere al cervello di riattivare le sinapsi per eseguire l'alzata.