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Discussione: Diario di allegrotta

  1. #1
    L'avatar di allegrotta
    allegrotta non  è collegato Principiante
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    Predefinito Diario di allegrotta



    Ciao a tutti, mi sono decisa ad aprire un diario per non postare mille domande di qua e di là, ma vi racconterò la mia esperienza qui... Spero di fare la brava ed essere costante coi post!

    Per l'allenamento la mia situazione attuale è appuntata in questo thread che ho creato poco fa: https://www.bbhomepage.com/forum/pro...-progress.html

    Mentre la dieta attuale per la massa, che seguo da un mese, sono seguita in integrazione e alimentazione da una biologa nutrizionista sportiva. Ve la lascio quindi a scopo consultivo, essendo già costruita in base ai miei obiettivi e composizione corporea misurati da una professionista. Il tipo di alimentazione è latto-ovo-vegetariano.

    GIORNI ON: 2020kcal
    GIORNI REST: 1780 kcal
    3-4 allenamenti a settimana

    Colazione:

    Yogurt greco Total 0 % grassi o Skyr – 170g
    marmellata senza zuccheri aggiunti – 10 g
    burro di arachidi – 15 g
    fiocchi d'avena – 30 g (oppure cereali da prima colazione – muesli – biscotti secchi 30 g)
    OPPURE pancake fatto con 130 ml albume+40 g farina di avena con frutta fresca/10 g marmellata light e 15 g burro di arachidi a farcire

    Spuntino 1:
    Frutta fresca – 200 g (oppure spremuta d'arancia 200 ml)
    Crackers – 20 g (oppure fette biscottate – wasa 20 g)

    Pranzo:
    Pasta, riso o cereali a pranzo: porzione 80 g (opp. 200 g gnocchi, 300 g patate, opp. 60 g
    pasta + 30 g pane)
    2 cucchiaini di parmigiano – 10 g
    Verdure 200 g
    SECONDO PIATTO* (per comodità può essere il condimento del primo piatto, che diventa piatto unico: ad es. pasta al ragù di seitan, riso con tofu, farro e lenticchie)

    Spuntino 2 REST:
    Yogurt bianco magro non dolcificato – 125 g
    Frutta secca – 20 g
    OPPURE Skyr alla frutta (non ha zuccheri aggiunti) + 10 gr frutta secca
    Spuntino 2 ON:
    2 fette wasa o 20 g fette biscottate o crackers (opp. pane 30 g, pane integrale 40 g), con:
    Frutta zuccherina 200 g (oppure 15-20 g marmellata o miele + 150 g frutta non zuccherina o
    spremuta)

    GIORNO ON: ALLENAMENTO tra SPUNTINO 2 e CENA (circa 18.30-19.00 per un'ora circa totale)


    Cena:
    [Aggiungere 80 g di riso o cereali con 1 cucchiaio di parmigiano solo giorni ON]
    Pane – 30 g (oppure 20 g grissini / oppure 100 g patate / opp. Pastina 25 g)
    Insalata – 80 g (oppure minestrone)
    1 cucchiaio raso di semi oleaginosi – 10 g
    SECONDO PIATTO*
    1 piccolo bicchiere di vino – 100 ml

    Per condire e cucinare nell' intera giornata: 25 g olio extravergine di oliva (2,5 cucchiai)

    *SECONDI PIATTI: hanno frequenza SETTIMANALE, suddivisi come segue (su 14 pasti):
    4 volte legumi (porzione 210 g se in scatola - 70 g se secchi - ceci, fagioli, lenticchie, fagioli di soia, lupini, cicerchie ecc.) – Fagiolini e Piselli, sebbene siano legumi, sono da considerare come verdura.
    4 volte uovo (porzione 1 uovo)
    2 volte formaggio (porzione 90 g se fresco, ad esempio mozzarella o ricotta; 45 g se stagionato, come toma, fontina, gorgonzola, parmigiano ecc.). E' calcolato su formaggi semigrassi con 19 % di lipidi. Dunque leggere l'etichetta e scegliere formaggi con contenuto di grassi pari o inferiore a questo valore. Se si mangiano formaggi grassi (es Philadelphia) porzione da 45 g. Il parmigiano inserito nel piano è stato invece calcolato a parte: lo si può quindi consumare tutti i giorni.
    2 volte tofu – porzione 50 g
    1 volta seitan – porzione 125 g
    1 volta altro – es. spezzatino di soia / affettati veg
    Nell'arco della settimana si possono inoltre consumare:
    – 250 ml di albumi
    – 30 g di soia disidratata

    Integrazione
    PRE WO: 3 gr BCAA
    POST WO: 3 gr BCAA+1g Vit C

    A breve, sempre dietro controllo nutrizionistico, aggiungerò CREATINA pre e post, BETA ALANINA pre e TAURINA post.
    Una volta fissati i dosaggi li riporterò qui.

    Riporto anche qui: ho 29 anni e sono 1.66 x 55.5 kg.
    Mi sono approcciata al bodybuilding da circa un anno, ma solo da febbraio ho iniziato a farmi seguire da una nutrizionista; abbiamo iniziato con un programma mirato alla body recomposition con successo, perché mi sono sgonfiata parecchio e sono notevolmente scesa di bf preservando la massa muscolare.
    Prima di iniziare il primo mese di massa ero sul 16-17% di bf ma ora credo di essere un pochino salita. A fine mese ho una nuova visita e saprò dirvi meglio. La mia condizione fisica attuale è questa (scusate la qualità delle foto, risalgono a una settimana fa circa... prometto che ne aggiungerò di più decenti con calma) Foto1 Foto2

    Il mio obiettivo attuale è una seria ipertrofia, il massimo che posso raggiungere con dieta attenta secondo quelli che sono i miei canoni estetici e con gli eventuali limiti della mie scelte alimentari, che comunque non cambierò, e considerando che non mi interessa l'agonismo ma solo stare bene ed essere forte. Non rientro nella categoria femminile “non voglio essere muscolosa ma”. Io i muscoletti li voglio, quindi non avrò paranoie a riguardo, anzi :'D
    Come già riportato nel post allegato sull'allenamento, finora sono andata in palestra ma da questo mese virerò (per questioni logistiche e di tempo) su un allenamento casalingo, completando entro metà dicembre la mia home gym con rack e bilanciere.

    A presto.
    Ultima modifica di allegrotta; 09-11-2017 alle 07:42 PM
    A CeciliaL., kel e gerko piace questo messaggio.

  2. #2
    L'avatar di carnera
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    Buon diario!
    A allegrotta piace questo messaggio.
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  3. #3
    kel
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    buon diario


    edit: Carnera ho l'impressione che sui diari delle ragazze sei sempre il primo a commentare
    volevo anticiparti questa volta ma mi hai fregato per meno di un minuto mentre sceglievo l'icona della faccina
    A allegrotta e CeciliaL. piace questo messaggio.
    transumanar significar per verba non si poria

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da kel Visualizza Messaggio
    buon diario


    edit: Carnera ho l'impressione che sui diari delle ragazze sei sempre il primo a commentare
    volevo anticiparti questa volta ma mi hai fregato per meno di un minuto mentre sceglievo l'icona della faccina
    Ahahaha suppongo che in quanto "ultra moderatore" debba far sentire a proprio agio le fanciulle in un ambiente a così maggioranza maschile!
    Grazie comunque :'D
    A kel piace questo messaggio.

  5. #5
    L'avatar di carnera
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    Ho una sorta di senso di ragno per i nuovi diari femminili.
    A allegrotta e kel piace questo messaggio.
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  6. #6
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    Prima domanda scema da "quasi" niubba che sono... Se mantenessi l'allenamento coi pesi regolare 3xWeek come appuntato nel link che vi ho postato sul mio allenamento, potrei aggiungere una 4a sessione meno pesante che può essere un circuito abbastanza intenso con il TRX? Mi piace molto come strumento e mi piacerebbe continuare a usarlo anche in massa, abbinandolo magari alle trazioni.
    Ultima modifica di allegrotta; 09-11-2017 alle 04:37 PM

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da allegrotta Visualizza Messaggio
    Prima domanda scema da "quasi" niubba che sono... Se mantenessi l'allenamento coi pesi regolare 3xWeek come appuntato nel link che vi ho postato sul mio allenamento, potrei aggiungere una 4a sessione meno pesante che può essere un circuito abbastanza intenso con il TRX? Mi piace molto come strumento e mi piacerebbe continuare a usarlo anche in massa, abbinandolo magari alle trazioni.
    Puoi benissimo allenarti PESANTEMENTE 4xweek inserendo esercizi con il TRX nelle tue normali sessioni. Non ha senso distinguere allenamenti da definizione e allenamenti da massa, questo deve essere chiaro. E non ha senso fare sessioni di allenamento "meno pesanti" perchè il sole pallido non scalda (cit).

    In ogni caso puoi tranquillamente inserire esercizi in sospensione nelle sessioni con i pesi. E alzare a 4 le seduto non può farti altro che bene.
    A allegrotta e sculko piace questo messaggio.
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  8. #8
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    Good news inzomma :'D

    Potrei quindi riarrangare così per un 4 x week:
    (premetto che per questo mese l'allenamento sarà solo manubri perché devo finire di allestire la homegym e per questioni logistiche - spazio e trasloco - non posso prendere rack e bilanciere prima di dicembre)

    A)
    Affondi manubri 5x5xgamba Progressione
    Panca manubri 5x5
    Trazioni alla sbarra 5xmax
    Calf raise manubri 3x15
    [TRX] pike crunch+pushup 3x20

    B)
    Stacco con manubri 5x5 Progressione
    Rematore manubrio 5x5xbraccio
    Lento manubri 5x5
    [TRX] Tricep extension+Curl 3x8+8
    Curl manubri 3x8

    C)
    Panca manubri 5x5 Progressione
    Affondi 5x5
    Trazioni alla sbarra 5xmax
    [TRX] Squat Pistol+Power pull 3x8xgamba+8x braccio
    Alzate laterali+frontali 3x8+8

    D) qui cosa potrei fare? Riprendo con la A o faccio una quarta combinazione diversa tra questi esercizi? Magari scambiando un altro esercizio coi pesi con un corrispondente in sospensione e viceversa tipo:

    Rematore manubrio 5x5xbraccio Progressione
    Stacco manubri 5x5
    Lento manubri 5x5
    [TRX] Tricep extension+Curl 3x8+8
    French Press 3x8

    Ultima modifica di allegrotta; 09-11-2017 alle 05:32 PM

  9. #9
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    Buon diario
    Cmq ti avviso che Carnera è il mentore delle punzelle sul forum
    Qua le mette in riga lui

    Se sei seguita da un nutrizionista, nulla da eccepire sulla dieta
    Una domanda però... perchè questo?
    2 volte formaggio (porzione 90 g se fresco, ad esempio mozzarella o ricotta; 45 g se stagionato, come toma, fontina, gorgonzola, parmigiano ecc.). E' calcolato su formaggi semigrassi con 19 % di lipidi. Dunque leggere l'etichetta e scegliere formaggi con contenuto di grassi pari o inferiore a questo valore. Se si mangiano formaggi grassi (es Philadelphia) porzione da 45 g. Il parmigiano inserito nel piano è stato invece calcolato a parte: lo si può quindi consumare tutti i giorni.
    2 volte tofu – porzione 50 g
    1 volta seitan – porzione 125 g
    1 volta altro – es. spezzatino di soia / affettati veg


    I BCAA mettili nel cassetto e risparmia sti coldi
    LA combo creatina/beta-alanina è la migliore, ma dipende dalla tipologia di allenamento
    Taurina puoi farne a meno
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  10. #10
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    PS: sei un' estimatrice di birre?
    Ultima modifica di Orepex; 10-11-2017 alle 04:09 PM
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  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Orepex Visualizza Messaggio
    Buon diario
    Cmq ti avviso che Carnera è il mentore delle punzelle sul forum
    Qua le mette in riga lui

    Se sei seguita da un nutrizionista, nulla da eccepire sulla dieta
    Una domanda però... perchè questo?


    I BCAA mettili nel cassetto e risparmia sti coldi
    LA combo creatina/beta-alanina è la migliore, ma dipende dalla tipologia di allenamento
    Taurina puoi farne a meno[/COLOR]
    Grazie!
    I BCAA me li ha suggeriti la nutrizionista stessa, così come la Creatina. L'allenamento puoi vederlo poco sopra, ora sto facendo massa. La taurina ho letto che potevo anche evitarla ma ormai l'ho messa nell'ordine e non posso annullarla, provo ma magari poi non la riordino più.
    Il "perché questo" è presto detto, la dieta è latto-ovo-vegetariana per mia scelta (sì lo so, sono un'aliena in questo mondo ma me la sto cavando bene lo stesso )
    È per questo motivo, principalmente, che integro bcaa, creatina, taurina ecc perché nella mia alimentazione le fonti proteiche sono in buona parte di origine vegetale quindi certe sostanze le assimilo poco o zero.

    Citazione Originariamente Scritto da Orepex Visualizza Messaggio
    PS: sei un estimatrice di birre?
    Yes! Artigianali, adoro in particolare le IPA
    Ultima modifica di allegrotta; 09-11-2017 alle 06:03 PM

  12. #12
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    Buon Diario!

    Citazione Originariamente Scritto da Orepex Visualizza Messaggio
    Cmq ti avviso che Carnera è il mentore delle punzelle sul forum
    Carnera non è un mentore, è un maniaco...

    (Scusa Carnera ma non ho resistito )
    Buon Allenamento!
    Doc

    C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da allegrotta Visualizza Messaggio
    Grazie!
    I BCAA me li ha suggeriti la nutrizionista stessa, così come la Creatina. L'allenamento puoi vederlo poco sopra, ora sto facendo massa. La taurina ho letto che potevo anche evitarla ma ormai l'ho messa nell'ordine e non posso annullarla, provo ma magari poi non la riordino più.
    Il "perché questo" è presto detto, la dieta è latto-ovo-vegetariana per mia scelta (sì lo so, sono un'aliena in questo mondo ma me la sto cavando bene lo stesso )
    È per questo motivo, principalmente, che integro bcaa, creatina, taurina ecc perché nella mia alimentazione le fonti proteiche sono in buona parte di origine vegetale quindi certe sostanze le assimilo poco o zero.



    Yes! Artigianali, adoro in particolare le IPA
    Ho riletto bene e mi era sfuggito
    Mi chiedevo infatti quale supplizio ti portasse ad ingurgitare seitan, tofu etc etc

    Per quanto riguarda l'allenamento, scrivi la progressione o per lo meno che tipo di progressione stai seguendo

    A chi non piacciono le ipa

    Io, assieme ad altri 2 amici, la produco in casa la birra
    Ora abbiamo fatto una weiss con grani scuri
    Sabato termina la seconda fermentazione e la stappiamo

    PS: perdona la mia ignoranza, ma di solito i vegetariani non hanno carenze di ferro?
    Fai le analisi?
    Grazie a uova e latticini non ti dovrebbero mancare i ramificati nella dieta ( se fossi vegana potrei capire)
    Ultima modifica di Orepex; 09-11-2017 alle 10:47 PM

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Orepex Visualizza Messaggio
    Ho riletto bene e mi era sfuggito
    Mi chiedevo infatti quale supplizio ti portasse ad ingurgitare seitan, tofu etc etc

    Per quanto riguarda l'allenamento, scrivi la progressione o per lo meno che tipo di progressione stai seguendo

    A chi non piacciono le ipa

    Io, assieme ad altri 2 amici, la produco in casa la birra
    Ora abbiamo fatto una weiss con grani scuri
    Sabato termina la seconda fermentazione e la stappiamo

    PS: perdona la mia ignoranza, ma di solito i vegetariani non hanno carenze di ferro?
    Fai le analisi?
    Grazie a uova e latticini non ti dovrebbero mancare i ramificati nella dieta ( se fossi vegana potrei capire)
    Ahahah fortunatamente so cucinare bene e me la cavo benissimo a mangiare, riesco a rendere mangiabile anche il tristissimo tofu (:

    Come progressione ho preso spunto dal thread di Mr Doc, quindi di settimana in settimana alzo i carichi ed eseguo l'esercizio sempre in buffer (sempre che abbia compreso bene)

    Per quanto riguarda le analisi mia madre è ematologa e sono seguita benissimo, fidate. Le mie ultime analisi a inizio anno riportavano il ferro addirittura un filino sopra il range (sono vegetariana da più di 4 anni).

    Per la birra... Non vado matta per la weiss ma invidio la produzione casalinga, che bomba! In effetti stavo già pensando di utilizzare la cantina della nuova casa metà per l'home gym e metà per produrre birra.
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  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da allegrotta Visualizza Messaggio
    Ahahah fortunatamente so cucinare bene e me la cavo benissimo a mangiare, riesco a rendere mangiabile anche il tristissimo tofu (:

    Come progressione ho preso spunto dal thread di Mr Doc, quindi di settimana in settimana alzo i carichi ed eseguo l'esercizio sempre in buffer (sempre che abbia compreso bene)

    Per quanto riguarda le analisi mia madre è ematologa e sono seguita benissimo, fidate. Le mie ultime analisi a inizio anno riportavano il ferro addirittura un filino sopra il range (sono vegetariana da più di 4 anni).

    Per la birra... Non vado matta per la weiss ma invidio la produzione casalinga, che bomba! In effetti stavo già pensando di utilizzare la cantina della nuova casa metà per l'home gym e metà per produrre birra.
    Per l'alimentazione perfetto allora!
    Ho chiesto riferimenti in merito perchè ogni tanto si affacciano utenti sul forum con approcci alimentari "alternativi" millantando conoscenze mediche e che si diagnosticano malattie da soli ( tra l'altro quella che si nutriva di sole proteine che fine ha fatto?)

    Si, l'allenamento di doc è una progressione lineare sui multiarticolari che prevede inoltre degli esercizi complementari in buffer
    Metti i video delle esecuzioni, in modo che i più esperti possano darti una mano a correggerle

    Per iniziare a produrre la birra di consiglio di prendere uno di quei kit da 100 euro
    Tanto prima che te ne venga una decente, ne devono passare di mesi
    Fai conto che in base al tipo di birra per farne una ventina di litri vai a spendere dai 50 agli 80 euro di ingredienti

 

 

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