Una signorina che non vuole solo tonificare

[TaraGollet]

Thorson eroe, io non mi sono spinto così tanto in là nella critica, in quanto i consigli provenivano da un nutrizionista (e noi non siamo titolati), ma sono pienamente d'accordo con lui.

Io farei:

Prima niente

HBCD e EEA da sorseggiare durante

Pasto solido con carbo e proteine post, senza mischiare uova, whey, bcaa ecc ecc. Roba semplice e poco lavorata.

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Pensa che l'anno scorso per un periodo avevo già fatto hbcd+eaa, e mi trovavo benone, tant'è che glielo avrei proposto per la fase di massa da novembre. A questo punto ne parlo direttamente con lei, grazie per i suggerimenti (:

[ThorSon]

Thorson eroe, io non mi sono spinto così tanto in là nella critica, in quanto i consigli provenivano da un nutrizionista (e noi non siamo titolati), ma sono pienamente d'accordo con lui.

È vero, io non ho titoli per dire a tizio e caio cosa mangiare e come.
Posso però permettermi di instillare dei dubbi nelle persone, Tara ha intelligentemente colto la "provocazione" rispondendo con un "ne parlo con la nutrizionista". Alla fine l'obiettivo di una discussione costruttiva tra persone mature è quello di crescere e migliorare, risolvendo questi dubbi ne possiamo trarre tutti beneficio.

Detto ciò io non sono contrario agli integratori, sono contrario allo spreco e a mio modesto avviso prendere un misurino di whey e mangiare delle uova garantisce l'assunzione di tutti gli aminoacidi di cui si ha bisogno per quel pasto (se non di più).
Prendere pure i BCAA lo vedo come svuotare una bottiglietta di plastica nell'oceano e sperare che si alzi il livello dell'acqua.

[Corvette]

Allenandosi al mattino la stanchezza pomeridiana non si scampa, è fisiologico.

Confermo, mi alleno ora solo al mattino ed anche molto presto. In pausa pranzo mi viene sempre l' abbiocco

[carnera]

Io non so come facciate a lavorare dopo nel weekand mi alleno alla mattina, nel pomeriggio dormirei e basta!

[TaraGollet]

Ah io sono passata da dipendente a libera professionista solo per godermi la palestra vuota la mattina

[ThorSon]

Io non so come facciate a lavorare dopo nel weekand mi alleno alla mattina, nel pomeriggio dormirei e basta!

In realtà arrivi al lavoro che sei già bello sveglio e attivo. La crisi grossa ce l'ho verso le 20.

[TaraGollet]

Oggi sessione C della scheda che per comodità riporto sotto, solo che al posto dei burpees che odio ho messo le croci coi manubri, anche perché altrimenti ho solo un esercizio settimanale con maggiore focus sul petto (la chest press della sessione A). Anche se già la Military lavora (anche) sul petto, no?
Ci può stare o consigliate altro?

PS carichi tutti alzati, sempre una pippa ma quantomeno mi sto finalmente riprendendo dal rallentamento estivo. Fra un paio di settimane cambio scheda e levo la roba più cardio/cross training.

C)


Military press con EZ 4x8 rec 90” [discesa in 3, fermo 2, salita in 3] 18kg totali
Croci manubri 4x12 rec 60” 8 kg per braccio
Hip Thrust 4x12 rec 60” [fermo in contrazione 1-2”] 40 kg
Pulldown sbarra cavi 4x12 rec 60” 25 kg
Abductor 3x15 rec 60” 25 kg
Calf machine seduto 3x15 rec 60” 20 kg
Russian twist 3x max rec 45”

[carnera]

Per una ragazza (magari sbaglio io approccio) tengo al minimo il lavoro sul petto, solitamente un solo esercizio (le faccio lavorare in fullbody, dunque un solo esercizio ma con frequenza relativamente alta).
Quando scelgo questo esercizio però opto per un multi articolare, non per un ex di isolamento, così da avere un movimento più efficiente, con maggiore stress meccanico e più sinergia con altri gruppi.
Dunque preferisco delle distensioni con manubri piane o inclunate, una chest press, una panca piana o dei push up, a seconda di cosa preferisce l'utente.

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[DadoL]

Oggi sessione C della scheda che per comodità riporto sotto, solo che al posto dei burpees che odio ho messo le croci coi manubri, anche perché altrimenti ho solo un esercizio settimanale con maggiore focus sul petto (la chest press della sessione A). Anche se già la Military lavora (anche) sul petto, no?
Ci può stare o consigliate altro?

PS carichi tutti alzati, sempre una pippa ma quantomeno mi sto finalmente riprendendo dal rallentamento estivo. Fra un paio di settimane cambio scheda e levo la roba più cardio/cross training.

C)


Military press con EZ 4x8 rec 90” [discesa in 3, fermo 2, salita in 3] 18kg totali
Croci manubri 4x12 rec 60” 8 kg per braccio
Hip Thrust 4x12 rec 60” [fermo in contrazione 1-2”] 40 kg
Pulldown sbarra cavi 4x12 rec 60” 25 kg
Abductor 3x15 rec 60” 25 kg
Calf machine seduto 3x15 rec 60” 20 kg
Russian twist 3x max rec 45”

É un mio parere personale: mai togliere un esercizio che non piace. Mai!
I Burpees, fatti in più contro voglia, ti fanno bruciare un botta di kcal in più e rinforzano tutto il tronco.

Se vuoi inserire lavoro per il pettorale io personalmente inserirei delle spinte manubri su piana/inclinata piuttosto che delle croci. 4x8 così da usare manubri un po' più pesanti.

Ripeto, é un parere mio personale.

Edit: non era apparso il messaggio di Carnera. Ovviamente ascolta Carnera!

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[TaraGollet]

Ok! Perché al momento ho scheda multifrequenza ABCD con focus gambe e schiena e per il petto ho solo la chest press 4x12 nella scheda A, quindi di fatto lo alleno una volta a settimana e stavo considerando se aggiungere un secondo esercizio a sessioni alterne (quindi nella C). Rimetto piuttosto la chest press o una panca piana anche qui o basta già solo il military press?

[TaraGollet]

É un mio parere personale: mai togliere un esercizio che non piace. Mai!
I Burpees, fatti in più contro voglia, ti fanno bruciare un botta di kcal in più e rinforzano tutto il tronco.

Se vuoi inserire lavoro per il pettorale io personalmente inserirei delle spinte manubri su piana/inclinata piuttosto che delle croci. 4x8 così da usare manubri un po' più pesanti.

Ripeto, é un parere mio personale.

Hai ragione, non lo faccio mai ma stamattina volevo testare altro ora vedo, magari torno sul burpee e tanto poi a breve comincio con la scheda nuova

Edit: non era apparso il messaggio di Carnera. Ovviamente ascolta Carnera!

Sarà fatto, sissignore!

EDIT: specifico che non ho paura di allenare il petto perché tanto sono piatta come una tavola. Ma piatta tanto. Quindi almeno aggiungo un po' di volume alla zona

[carnera]

Aggiungila aggiungila, tanto è un giorno super leggero.

[TaraGollet]

Rapido check dopo un mese: FOTO (prima o poi imparerò a usare una fotocamera per foto più decenti)
mi ritengo soddisfatta, contando che sono in normocalorica. Ora inizierò ad alzare piano piano le kcal, a inizio novembre mi rivedo con la nutrizionista per spingere in quel senso e poi inizierò a integrare con eaa e carbo intra allenamento. Per ora (dato che ci ho speso dei soldi) finisco i benedetti bcaa :D

Avete suggerimenti/esempi di esercizi specifici di attivazione per schiena, spalle e gambe? Vorrei scaldare meglio le parti interessate prima di iniziare l'allenamento vero e proprio. Al momento faccio al massimo una-due serie più scariche di peso ma non so quanto sia corretto. Grazie millone.

[ThorSon]

Avete suggerimenti/esempi di esercizi specifici di attivazione per schiena, spalle e gambe? Vorrei scaldare meglio le parti interessate prima di iniziare l'allenamento vero e proprio. Al momento faccio al massimo una-due serie più scariche di peso ma non so quanto sia corretto. Grazie millone.

Secondo me qualche minuto di riscaldamento generico, seguito da 3-4 serie a carico crescente per arrivare a quello allenante, sono sufficienti.
I miei 2 cents

[carnera]

Io il riscaldamento lo vedo molto semplice, ovvero parto con set dell'esercizio che stò per fare incrementando il carico di volta in volta, avvicinandomi al carico allenante. Ovviamente per non "stancarmi" e perdere di conseguenza nella performance delle serie allenanti limito fortemente il numero di rep.

Faccio un esempio, mettiamo che debba fare un 3x8 di squat con 100kg (numeri a caso)
-Primo set di warm-up da 5-6 rep con 50kg
-Secondo set di WU da 4-5 rep con 70kg
-Terzo set di WU da 2-3 rep con 80kg
-Quarto set di WU da 2 rep con 90kg
-Eventuale det di WU da 1 rep con 95kg (se voglio saggiare un carico importante prima di procedere, mi aiuta psicologicamente ad essere "pronto")
-Inizio le 3 set da 8 allenanti con 100kg

Tra i WU pause brevi, tanto sono lontani dal cedimento, giusto il tempo di caricare il bilanciere.

Ovviamente questo è un esempio indicativo per un esercizio che farò con grossi carichi, se mi dovessi preparare ("scaldare", termine che non mi piace, perchè non c'è nulla da far diventare caldo ) per esercizi meno impegnativi i set di WU saranno decisamente meno.

Poi, per alcune zone del corpo per me "critiche" (per via di problemi articolari o per attivare muscoli che ne hanno bisogno -ad esempio i dorsali per me-) adotto qualche altra strategia... prima di allenare il petto, ad esempio, faccio un po' di mobilità con l'elastico, oppure per la schiena faccio dei set leggerissimi in cui contraggo molto forte il muscolo bersaglio per prepararlo al lavoro successivo)

Questa sorta di ramping mi piace molto perchè è una preparazione SPECIFICA per il movimento che andrò ad allenare. Preferisco fare così piuttosto che fare qualcosa di generico.