Ecco il mio diario

[Corvette]

Costruito, peccato per l' impugnatura troppo stretta.

[Corvette]

Fatto un check-in del grasso, si notano leggermente gli abs a 134 kg se tiro un pò la muscolatura. Ovviamente si intravvedono, ed è un risultato grandioso per il sottoscritto. Ho ancora da limare il grasso zona ombelico e pube

[Corvette]

Giorno 1 - PULL -
1) Riscaldamento
2) Trazioni sbarra 1 x 10 + 20 x 4 con 45 s di riposo dinamiche (massimo ROM)
3) Rematori australiani presa prona ed inversa 4 x 10 (massimo ROM)
4) Addominali l-sit, planche, ecc
5) Sprint sulle 40 yds in salita 10 rep + 6 rep sprint in salita con slitta ben sovraccaricata. Velocità degli sprint incrementata, domani dovrei fare un test di velocità con un terzino che gioca in promozione calcio
6) Curl masso schiena appoggiata al palo, no swing..tecnica perfetta 3 x 8
6) Stretching e decompressione colonna

BW: 133 kg

[Corvette]

Giorno 2 - PUSH -
1) Riscaldamento
2) Dip parallele 6, 22, 9 + 15 x 2 parallele con pausa di 5s cadauna alla max escursione. Riposo 55 s
3) Push up 4 x 20 oltre linea petto
4) Addominali l-sit, planche, ecc
5) Sprint sui 100,50 e 30 metri in salita 15 ripetizioni in tutto.
6) Stretching e decompressione colonna

In garage ho provato un semplice back off di panca di 100 kg x 18 reps a fine wo

BW: 133

[Corvette]

Giorno 3 - PULL -
1) Riscaldamento
2) Rematori pendlay log da strongman: 3 x 66.5 kg, 3 x 86.5 kg, 3 x 116.5 kg, 3 x 136.5 kg, 3 x 156.5 kg, 2 x 166.5 kg
3) Trazioni alla sbarra 15 x 4 60 s riposo, massimo rom possibile + 4 x 10 rematori australiani
4) Addominali l-sit, planche, ecc
5) Sprint sulle 40 yds in salita 10 rep + 6 rep sprint in salita con slitta ben sovraccaricata.
6) Stretching e decompressione colonna

BW: 133 kg

[Corvette]

Giorno 4 - PUSH -
1) Riscaldamento
2) Dip parallele 5 x 4 con pausa di 5 secondi al petto rom massimo, pausa di 5 secondi a metà rom e pausa di 5 secondi al lockout. Devastanti.
3) 10 x 15 secondi trattenute in lockout sulle sbarre. Devo potenziare i tricipiti
4) Push up 4 x 30 oltre linea del petto
5) Addominali l-sit, planche, ecc
6) Sprint in salita sui 50-30 metri con la slitta + test velocità.
7) Stretching e decompressione colonna

BW: 133

[Corvette]

Da questa settimana ho introdotto due nuovi esercizi:

1) Dip con 3 fermi
2) Lockout alle sbarre di 10 secondi, prossima settimana lo farò di 20

Grazie alla frequenza di due volte a settimana, avrò dei benefici inerenti alla forza esplosiva e massimale. Ieri, dopo i 5 secondi al petto, l' esplosività era notevole.

Prossima settimana raffino la tecnica delle trazioni, aumento leggermente il volume nelle serie esplosive e cerco di bersagliare duramente i muscoli responsabili della chiusura (ossia dal mento al petto).

Considerazioni
1) Le trazioni alla sbarra complete (massima estensione e chiusura sotto il mento / petto) hanno avuto, sul sottoscritto, un transfer notevole nei rematori bilanciere.
2) Le dip hanno avuto, sempre sul sottoscritto, un notevole transfer nella panca. Parlo di dip strette complete, ossia partendo con la testa livello sbarre fino alla chiusura scendendo leggermente in obliquo. Il rom è di circa 40 cm.

Appena riuscirò a padroneggiare bene il nuovo esercizio, introdurrò i sovraccarichi. Le dip con tre fermi sono talmente dure da rendere un sovraccarico da 50 kg un mucchio di paglia.

[Corvette]

Giorno 1 - PULL -
1) Riscaldamento
2) Rematori pendlay log da strongman: 5 x 12 140 kg
3) Trazioni alla sbarra 15 x 4 60 s riposo, massimo rom possibile + 4 x 10 rematori australiani
4) Addominali l-sit, planche, ecc
5) Sprint sulle 40 yds in salita 10 rep + 6 rep sprint in salita con slitta ben sovraccaricata.
6) Stretching e decompressione colonna

Giorno 2 - PUSH -
1) Riscaldamento
2) Dip parallele 5 x 4 con pausa di 5 secondi al petto rom massimo, pausa di 5 secondi a metà rom e pausa di 5 secondi al lockout.
3) 10 x 30 secondi trattenute in lockout sulle sbarre.
4) Push up 5 x 20 oltre linea del petto
5) Addominali l-sit, planche, ecc
6) circuito 30 s corda 1 sprint, 30 secondi corda 2 sprint..così via fino a 10
7) Stretching e decompressione colonna

BW: 133

[Corvette]

Giorno 3 - PULL -
1) Riscaldamento
3) Trazioni alla sbarra 3 x 10 + 15 x 3 esplosivi + 3 x 8
4) Rematori australiani partendo da terra 4 x 20
5) Curl masso da 50 kg + 20 kg sovraccarico 2 x 8
6) Addominali l-sit, planche, ecc
7) Corsa 5 km in 26 minuti
8) Stretching e decompressione colonna

BW: 134

[Romulano]

Giorno 3 - PULL -
1) Riscaldamento
3) Trazioni alla sbarra 3 x 10 + 15 x 3 esplosivi + 3 x 8
4) Rematori australiani partendo da terra 4 x 20
5) Curl masso da 50 kg + 20 kg sovraccarico 2 x 8
6) Addominali l-sit, planche, ecc
7) Corsa 5 km in 26 minuti
8) Stretching e decompressione colonna

BW: 134

Una domanda: la decompressione colonna come la fai?

[.:überfranz:.]

io conosco due, anzi 3 metodi:
1: appendersi alla sbarra in isometrica
2: mettersi in ginocchio in posizione fetale stendendo le braccia sopra la testa
3: appendendosi per le gambe con degli appositi ganci

[.:überfranz:.]

Gi allenamenti del Corvettun sono comunque unici e brutali...
curl con masso da 50kg + 20kg di sovraccarico... dove si potrebbe leggere una roba del genere??

[Corvette]

Ancora ci vado piano con gli stacchi e con gli esercizi in generale. Ogni tanto carico un pò nei rematori Pendlay ma è molto sotto al mio potenziale. Comunque la decompressione la faccio come indicato nel punto 3. Così facendo sto benissimo, probabilmente la protusione L5S1 si è ridotta o rientrata.

[Corvette]

Gi allenamenti del Corvettun sono comunque unici e brutali...
curl con masso da 50kg + 20kg di sovraccarico... dove si potrebbe leggere una roba del genere??

Mi diverto con questi esercizi. Comunque cerco di farli bene e oggi ho le braccia a pezzi.

[Romulano]

io conosco due, anzi 3 metodi:
1: appendersi alla sbarra in isometrica
2: mettersi in ginocchio in posizione fetale stendendo le braccia sopra la testa
3: appendendosi per le gambe con degli appositi ganci

Grazie, Uber.
Be', io ho gli stivali con i ganci per appendermi, potrei usarli.