cavie per schemino preparatorio

[circle69]

quando provai il 20 serie che non raccomando a meno che non si parta da un livello medio-medioalto e si abbia in testa un progetto di almeno 12 18 mesi, il punto di partenza erano 20 serie da 10 al 30%, vero passavano in scioltezza ma fino a un certo punto.
ipotizzare come "traguardo parziale" un lavoro di 100 ripetizioni al 55% non è poco, poi non toglie che se la fatica percepita è prossima allo zero si scarta 55% come punto di partenza e si alza (è pur sempre un programma ideato e non testato).
nella mia storia di powerlifter contando come inizio la prima volta che sono entrato al formaclub ci sono stati molti cicli russi (soprattutto la fase di accumulo), molti stile sheiko, cicli russi rivisitati come quello che sto eseguendo adesso, il 20 serie che spero rimanga un episodio isolato, lo smolov (leggermente smorzato ) ma su tutti e 2 gli esercizi, forse anche uno non troppo lontano dallo stile di Korte ma rivisto dal colonnello. piu o meno sono 10 anni di programmazione.

l'idea di Thor non è sbagliata, va solo calibrata sulle capacità e sul potenziale miglioramento cui può giungere l'atleta. pensandola su di me o su zacros in condizione top la vado dura fare 5 singole al max di 3 mesi prima, su un giovane in piena crescita magari ci escono le doppie.
un unica nota il russo originale ha una progressione 5x5 4x4 3x3 2x2 al vecchio 100%, ma qui servirebbe tutto un excursus su come sia nato il programma, ovvero per potenziare il back squat degli weight lifter, per i quali non è l'esercizio primario.

ultimissimo non è finalizzato all'ipertrofia, l'ipertrofia sarebbe una conseguenza dei grossi volumi svolti a carchi medi (e in multifrequenza)

[ThorSon]

l'idea di Thor non è sbagliata, va solo calibrata sulle capacità e sul potenziale miglioramento cui può giungere l'atleta. pensandola su di me o su zacros in condizione top la vado dura fare 5 singole al max di 3 mesi prima, su un giovane in piena crescita magari ci escono le doppie.

Come dicevo nel mio messaggio i numeri sono messi lì non calibrati perfettamente ma servivano per rendere l'idea: il volume non deve terminare obbligatoriamente a 1 ripetizione massimale ma può (e a mio avviso deve) rimanere un filo più alto per poi arrivare al test massimale vero e proprio dopo uno scarico appropriato.
Però l'idea sta in piedi proprio se pensi ad un intermedio (il destinatario del programma). Io, che sono a metà tra il principiante e l'intermedio, in questa settimana ho fatto un 6x1x95% sul massimale provato a giugno (e onestamente c'era ancora del margine), kel ha appena fatto 5 ripetizioni con il suo massimale di stacco di pochi mesi fa.
Quindi i numeri non saranno precisi ma almeno sensati per quelli come noi.
Per voi che siete powerlifter veri credo serva tutta un'altra progressione anche perché fare 5 ripetizioni con 300kg in spalla non è così semplice (a livello di legamenti) come farne con 150kg.