Consigli su dieta da autodidatta neofita

[kls]

buongiorno a tutti e grazie in anticipo per chi avrà voglia e pazienza di aiutare un povero ignorante.
come è giusto che sia posto qui di seguito il link alla mia presentazione, sia per buona educazione che per avere qualche dettaglio in piu' sullo scrivente: LINK
In primis ho calcolato, secondo la formula consigliata sul forum ed altre formule, i seguenti valori:
ALLENAMENTO: Mr. Doc Prescrive min 4 volte a settimana.
MBR: 1650 circa
TDEE (MBR*coeff. ATTIVITA') : 2350. Ho preso come riferimento 1.40 di coefficiente nonostante io faccia una vita sedentaria come informatico. La scelta è stata dettata dal fatto che il coefficiente giusto sarebbe 1.2 ma non comprensivo dell'attività fisica. Comunque adottando altre formule che "scorporano" gli allenamenti ed il TID dal coefficiente, il risultato non è eccessivamente diverso.
+10% per ipercalorica fine massa : 2600 kcal die.
dopo aver ottenuto questi valori ho impostato la mia dieta a 2600kcal die nei giorni on e 2200 giorni off.

Purtroppo mi sono reso conto , strada facendo e leggendo, che prima di approcciare un periodo di massa sarebbe opinabile far scendere la ciccia almeno al 15% per non trovarsi dopo una dieta ipercalorica con , sicuramente , qualche muscolo in piu' ma con una panza che generi gravità propria. Ma essendo ormai in corsa ed al fine di testare quanto io mi sia avvicinato ad una ipotetica normocalorica, ho lasciato tutto cosi' come era ed ho atteso 3 settimane in trepidante attesa della pesa del porco (io).
Bene , sono passati piu' di 20 giorni ed non ho notato nessun cambiamento. piccolissime oscillazioni di massa grassa e massa magra ma niente che possa far esclamare "eureka!".
(nda : L'energia e la vitalità sono enormemente migliorati rispetto a quando mangiavo "a caso": nota molto positiva.)
quindi rielaborando i miei "intenti" ora vorrei limare quel grasso in piu' per raggiungere una percentuale di grasso accettabile e poi , eventualmente, proseguire con un periodo di massa.

Posto qui di seguito un giorno tipo di dieta per giorno ON.

Per il conteggio dei macro e calorie mi avvalgo di una app sul cellulare.

Premetto che cerco di essere piu' preciso possibile anche se , devo ammettere che non riesco quasi mai a finire la quota dei carboidrati lasciandone sempre un 60/70 grammi "non mangiati"
e mi attesto su una media calorica giornaliera che oscilla sui 2400kcal. quindi 200 meno di quanto sarebbe risultato dai calcoli.

Storia diversa per il sabato e la domenica che sono giorni pericolosi. Dovendo andare dai parenti spesso, almeno un pasto o due, non rientrano nella dicitura di sani. cerco di limitarmi. Le calorie che ingeriscio sono sicuramente non eccedenti il max pattuito. ma la ripartizione dei macro va a farsi benedire e i grassi sforano di un buon 30%.

bando alle ciance .... parto

Ripartizione MACROS:
CARBO: 52% - 345g - 1380kcal die
PROT: 23% -152g - 608Kcal
GRASSI: 25% - 74g - 666kcal

DISTRIBUZIONE DEI PASTI
colazione 07:00 - 20% del totale
spuntino mattina 10:00 - 15% del totale
sessione allenamento Mr. Doc Prescrive (altro capitolo su cui rompero' le balle in futuro )10:30
pranzo 12:30 - 25% del totale
spuntino pomeridiano 17:00 - 15% del totale
cena 20:00 - 20% del totale
prenanna - 23:00 - 5%

ALIMENTI

colazione	g
latte parz. scremato	170
proteine polvere whey	25
4 fette biscottate integrali	32
marmellata 100% frutta	4 cucchiaini
banana
caffe con zucchero	1,5 cucchianino
spuntino
2 gallette di riso 5 cereali	16
burro di arachidi puro	20
yougurt greco magro (batikas)	150
pranzo in mensa lavoro (quello che c'è ,c'è)
piatto pasta/riso bianco	150/200
carne bianca/bresaola/spezzatino/carne non identificabile (mensa militare ) talvolta se il secondo è povero aggiungo 50 gr di tonno al naturale	100/150
insalata/verdure bollite
olio dei pasti in distribuzione + 1 cucchiaio tra insalata e carne	dipende dal cuoco /1 cucchiaio
caffe con zucchero	1,5 cucchianino
spuntino pomeriggio
2 gallette / panino 5 cereali	20/50
burro arachidi	20
miele	3
latte parz. scremato	170
proteine polvere whey	25
caffe con zucchero	1,5 cucchianino
cena
tacchino/pollo/uova	130/150
verdure varie (talvolta legumi o insalata e pomodori o broccoli etc etc) generalmente pentola a vapore	100/150
melone	80
prenanna (raramente)
1 yogurt	80

Se ho tralasciato qualche dato utile ad una valutazione piu' completa chiedo venia e verrà fornito ASAP.

Nel frattempo che vi ho sbobinato i cosiddetti con questa mia richiesta di aiuto, ringrazio chiunque abbia un consiglio/cambiamento/direzione/insulto da darmi senza nessuna pretesa.
Sono consapevole che il forum non è qui per accontentare i miei capricci quindi chi avrà la voglia,la pazienza ed il tempo (ed anche chi non l'avrà) avrà comunque la mia stima e rispetto perchè questa comunità mi ha già dato tanto.
Un saluto!!!

PS: postero' qualche foto per farvi valutare lo stato "visivo"... il tempo di reperire quelle utili ad una valutazione, che se vado a scegliere quella cercata, con la luce di taglio soffusa e la posa da figo da balera. sembro quasi umano

[ThorSon]

Ti dirò molto brevemente come la penso. Meno pippe mentali, nella tua condizione (ti dai del porco quindi immagino tu sia in leggero sovrappeso) ciò che conta principalmente sono le kcal e la ripartizione dei macro.

Fai i conti sulla settimana, non sulle singole giornate. Perché? Perché il corpo umano risponde su periodi medio lunghi, non sull'istante. Inoltre ti facilita il compito perché se sai che sabato e domenica sgarri puoi compensare sugli altri 5 giorni.

Quindi il consiglio è: trova il tuo TDEE reale e lascia stare le formule, per farlo pesati tutti i giorni e tieni traccia delle kcal e poi fai una media sulla settimana di entrambi questi valori. Se per due/tre settimane vedi che il peso rimane più o meno stabile (+-0.1kg) puoi considerare quello il tuo TDEE.

Da lì taglia, la percentuale la scegli tu in base alla fretta che hai; solitamente si sta tra il 10% e il 20%.
Ripartisci i macro dando priorità alle proteine, poi i grassi e infine ai carbo. Le pro hanno alto potere saziante, così come i grassi, ma sono meno caloriche. I carbo bassi servono per far migrare su un metabolismo lipidico.

Continua monitorando le variazioni medie di peso fino a che non stalli per due/tre settimane, da lì tagli ancora (il metabolismo si adatta).

Il timing e i grammi precisi misurati con il bilancino degli orefici lasciali a chi deve salire su un palco

[kls]

Grazie ThorSon, per le tue dritte. Essendo nuovo all'argomento mi permea un bello strato adiposo di ignoranza, per cui abbi pazienza
Attualmente, come dichiarato nella mia "presentazione", la bilancia mi dice un 20/21 % di massa grassa.
Consapevole che trattandosi di una bilancia da 4 soldi e che non esistano metodologie accurate per il calcolo della massa grassa, lo considero come un valore di riferimento e non assoluto e , comunque, lo specchio non perdona! un po' di sostanza c'è ma è PARECCHIO appannata.
Comunque, senza che mi dilungo, seguiro' i tuoi preziosi consigli di:
- farmi meno pippe
- calcolare/tracciare settimanalmente calorie e peso
- ripartizione macro privilegiando proteine e grassi e scalando i carbo
- non avere fretta

"Il timing e i grammi precisi misurati con il bilancino degli orefici lasciali a chi deve salire su un palco"

sul palco ci salgo spesso ma non per i muscoli ... band hard rock!
grazie di nuovo!

[orammat]

alimentazione approvata! Più che altro non "mi piace" quello spuntino pre-allenamento per via dei grassi, ma ognuno la pensa a suo modo. Io, ad esempio, allenandomi verso le 17:30/18, se dovessi mangiare qualcosa di "pesante" pre-workout mi sentirei male, probabilmente perché sto ancora digerendo l'abbondante pranzo delle 13/13:30. Di solito mangio yogurt greco con marmellata e gallette e poi bevo un caffè 15 minuti prima dell'allenamento (il top, secondo me, sarebbe berlo poco prima) che, almeno su di me che ne predo 2/3 al giorno, fa effetto alla grande.

Comunque l'alimentazione mi piace! Anzi vedo che, come me, non hai demonizzato cibi come marmellata, frutta, yogurt e latte. Non ci crederai, ma anche io uso come linee guida la ripartizione 52-23-25

[kls]

@orammat A dir la verita' mi sfonderei di burro di arachidi, ma uso la "palestra" come scusa per infilarlo dappertutto .. sai.. sono grassi buoni .
Oltre che a trovarlo appagante non mi lascia nessun senso di pesantezza durante l'allenamento. ma, se me lo fai notare, evidentemente non è molto corretto che io lo posizioni in quel contesto.
Sto cercando di eliminare tutte le varianti che possano farmi deviare dall'obbiettivo e minimizzare le negatività. anche se un po' questo mio atteggiamento rientra nella sezione "pippe mentali" di cui parlava ThorSon. ne sono consapevole.
per quanto riguarda la ripartizione dei macro ho riadattato le percentuali in base alle proteine cercando di non superare le 2*kg. non sapendo nè leggere nè scrivere preferisco mantenermi in un range non troppo estremo. per i grassi ho fatto peso*0.8 ... in medio stat virtus resto... carbo. ecco il perchè di quelle percentuali cosi' "particolari" e non tonde.

comunque facendo media ho notato che non arrivo quasi nai alle calorie (2600) con cui ho iniziato la fase di testing del TDEE. sto in MEDIA sulle 2400. voglio provare ora a togliere un 10% (sempre scalando principalmente dai carbo) e vedere se riesco a limare un po' di trippa. è una metodologia giusta o almeno ci si avvicina a qualcosa che possa lontanamente definirsi definizione ?
Grazie mille a tutti!

[carnera]

Il post è bello completo, ma hai letto i due link che ho in firma?

Possono darti una bella mano a ottimizzare.

[ThorSon]

Grazie ThorSon, per le tue dritte. Essendo nuovo all'argomento mi permea un bello strato adiposo di ignoranza, per cui abbi pazienza
Attualmente, come dichiarato nella mia "presentazione", la bilancia mi dice un 20/21 % di massa grassa.
Consapevole che trattandosi di una bilancia da 4 soldi e che non esistano metodologie accurate per il calcolo della massa grassa, lo considero come un valore di riferimento e non assoluto e , comunque, lo specchio non perdona! un po' di sostanza c'è ma è PARECCHIO appannata.

Ragionamento corretto.

Comunque, senza che mi dilungo, seguiro' i tuoi preziosi consigli di:
- farmi meno pippe
- calcolare/tracciare settimanalmente calorie e peso
- ripartizione macro privilegiando proteine e grassi e scalando i carbo
- non avere fretta

Guarda, se per te queste "pippe mentali" non sono un problema allora tienitele belle strette. Il problema, generalmente, è che la gente parte in quarta perché vuole ottenere ottimi risultati in tempi brevi, calcola tutto nei minimi dettagli e poi? Scopre che la via "ottima" non è sostenibile così facilmente, che richiede un sacco di impegno e che non riesce a seguirla, si demoralizza e dopo poco molla tutto.
Un approccio più soft invece mantiene una flessibilità e sostenibilità maggiore, i risultati arriveranno più lentamente ma arriveranno. A differenza dell'abbandono che porta zero risultati.

"Il timing e i grammi precisi misurati con il bilancino degli orefici lasciali a chi deve salire su un palco"

sul palco ci salgo spesso ma non per i muscoli ... band hard rock!
grazie di nuovo!

\m/

@orammat A dir la verita' mi sfonderei di burro di arachidi, ma uso la "palestra" come scusa per infilarlo dappertutto .. sai.. sono grassi buoni .
Oltre che a trovarlo appagante non mi lascia nessun senso di pesantezza durante l'allenamento. ma, se me lo fai notare, evidentemente non è molto corretto che io lo posizioni in quel contesto.

Diciamo che nel peri-workout l'ideale sarebbero i carboidrati, in questo modo insegni al tuo corpo a usarli a scopo energetico. Però in un contesto di dimagrimento potrebbe avere senso mangiare grassi per far sì, come dicevo sopra, di aumentare il metabolismo lipidico (se non il corpo non ha abbastanza carbo usa i grassi per produrre energia) in modo da avere dei vantaggi anche durante il riposo.

Sto cercando di eliminare tutte le varianti che possano farmi deviare dall'obbiettivo e minimizzare le negatività. anche se un po' questo mio atteggiamento rientra nella sezione "pippe mentali" di cui parlava ThorSon. ne sono consapevole.

Vedi sopra

per quanto riguarda la ripartizione dei macro ho riadattato le percentuali in base alle proteine cercando di non superare le 2*kg. non sapendo nè leggere nè scrivere preferisco mantenermi in un range non troppo estremo. per i grassi ho fatto peso*0.8 ... in medio stat virtus resto... carbo. ecco il perchè di quelle percentuali cosi' "particolari" e non tonde.

Per me potresti anche andare oltre, alzare di mezzo punto entrambi. Però come sopra, devi vedere se per te è sostenibile una dieta del genere.

comunque facendo media ho notato che non arrivo quasi nai alle calorie (2600) con cui ho iniziato la fase di testing del TDEE. sto in MEDIA sulle 2400. voglio provare ora a togliere un 10% (sempre scalando principalmente dai carbo) e vedere se riesco a limare un po' di trippa. è una metodologia giusta o almeno ci si avvicina a qualcosa che possa lontanamente definirsi definizione ?
Grazie mille a tutti!

Dipende. Con quello che mangi ora il tuo peso come varia? Se scende vuol dire che sei già in ipocalorica, quindi un taglio di 200kcal potrebbe essere sufficiente per dare una spinta ulteriore. Se invece il peso sta salendo devi tagliare un bel po' di più.
Per questo ti dicevo di fare una media di peso e kcal sulla settimana, ti da un'idea precisa del tuo TDEE

[kls]

Il post è bello completo, ma hai letto i due link che ho in firma?

Possono darti una bella mano a ottimizzare.

mea culpa, ho letto di tutto ma questi mi sono sfuggiti ... provvedo subito. Grazie e pardon se ho costretto a riproporre il "gia' detto" molteplici volte. purtroppo. trattandosi di forum non è sempre facile seguire o scovare determinate argomentazioni che sono "innestate" in altre discussioni. concetto mal esposto ma spero di aver fatto arrivare il messaggio
Grazie 10000!

[kls]

@ThorSon Grazie per le risposte e delucidazioni che, rappresentate in questo botta e risposta, sono veramente facili da consultare e memorizzare.

Ragionamento corretto.

Guarda, se per te queste "pippe mentali" non sono un problema allora tienitele belle strette. Il problema, generalmente, è che la gente parte in quarta perché vuole ottenere ottimi risultati in tempi brevi, calcola tutto nei minimi dettagli e poi? Scopre che la via "ottima" non è sostenibile così facilmente, che richiede un sacco di impegno e che non riesce a seguirla, si demoralizza e dopo poco molla tutto.
Un approccio più soft invece mantiene una flessibilità e sostenibilità maggiore, i risultati arriveranno più lentamente ma arriveranno. A differenza dell'abbandono che porta zero risultati.
per pippe mentali mi riferivo al tuo post precedente nel quale mi dicevi di essere meno "pipposo" non essendo piu' troppo fresco di età ho imparato che il tutto e subito non esiste. quindi DEVO essere paziente e non aggredire il mio corpo.


\m/
Rock'on

Diciamo che nel peri-workout l'ideale sarebbero i carboidrati, in questo modo insegni al tuo corpo a usarli a scopo energetico. Però in un contesto di dimagrimento potrebbe avere senso mangiare grassi per far sì, come dicevo sopra, di aumentare il metabolismo lipidico (se non il corpo non ha abbastanza carbo usa i grassi per produrre energia) in modo da avere dei vantaggi anche durante il riposo.
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Per me potresti anche andare oltre, alzare di mezzo punto entrambi. Però come sopra, devi vedere se per te è sostenibile una dieta del genere.
questo punto mi è oscuro, ma cosa intendi per mezzo punto? intendi di innalzare i moltiplicatori per pro e grassi? tipo da 2 a 2,5 (pro) e per i grassi da 0.8 a 1.2 circa? perdonami ma non ho afferrato bene cosa intendessi.

Dipende. Con quello che mangi ora il tuo peso come varia? Se scende vuol dire che sei già in ipocalorica, quindi un taglio di 200kcal potrebbe essere sufficiente per dare una spinta ulteriore. Se invece il peso sta salendo devi tagliare un bel po' di più.
Per questo ti dicevo di fare una media di peso e kcal sulla settimana, ti da un'idea precisa del tuo TDEE
Dopo un bilancio di 20 giorni ho notato qualche abbassamento di massa grassa ed aumento di magra. assolutamente non so se siano rilevanti perchè si tratta di variazioni di percentuali irrisorie . tipo 0.8 qua, 0.9 la etc ect
quindi penso di attuare un'ulteriore taglio non drastico .. tipo n100/200 kcal e veder per altre 2 o tre settimane. sempre intaccando i carbo , se ho capito bene

[ThorSon]

questo punto mi è oscuro, ma cosa intendi per mezzo punto? intendi di innalzare i moltiplicatori per pro e grassi? tipo da 2 a 2,5 (pro) e per i grassi da 0.8 a 1.2 circa? perdonami ma non ho afferrato bene cosa intendessi

.

Intendo esattamente quello. Di conseguenza cali i carbo.

[kls]

.

Intendo esattamente quello. Di conseguenza cali i carbo.

Ricevuto! studio ed applico senza esagerare. Grazie per il chiarimento

[kls]

Intanto "GRAZIE" a tutti i suggerimenti e poi capirete il perchè di questo ringraziamento.
Dopo quattro mesi di Mr.Doc Prescrive ed adottando una dieta con conteggio calorie, ripartizione macro e tutti (piu' o meno) i dettami dei post di questo forum. ho conseguito questo risultato.
Nulla di che sicuramente ma, è innegabile che sia stato fatto un piccolo passo in avanti almeno nell'estetica. chiedo venia per la foto stile "fico da spiaggia" ma non ho resistito .

Ora, considerato che sta diventando una droga , mi sono posto il quesito del "dopo".
riassumo qualche dato antropometrico per semplicità di consultazione:
età: 45
peso: prima 75, dopo 69
altezza: 174 cm

premetto che per 4 mesi ho impostato le proteine a 2,5, i grassi a 1, ed il resto in carboidrati per un totale di 2000 kc in off e 2200 in off.
ora:

- Continuare a sgrassare fino a raggiungere la BF...... ??
non sapendo assolutamente in quale percentuale di BF io rientri chiedo qui ad occhi piu' esperti di me sicuramente se si riesce ad inquadrarmi in un ipotetico range percentile
(ho provato a confrontare con foto di riferimento, plicometrie , vari calcolatori online... ma ogni volta un risultato differente... )

- Oppure passare ad una fase massa?

Se mi consigliaste per quest'ultima, conviene che abbassi le pro ed alzi carbo oppure lascio invariate le prime ed alzi le seconde?
Scusate nuovamente se vi bombardo ma non sfruttare risorse talmente utili sarebbe una pecca (bella la scusa eh!)

Grazie infinite di nuovo, di vero cuore.

PS: Piccolo aneddoto che fa capire quanto sia valido il forum (intendendo ovviamente chi mette a disposizione le proprie conoscenze agli altri).
mia moglie ha fatto vedere le foto di cui sopra al suo preparatore. Bene, io non so se sia un luminare oppure no ma devo dire che lei sta ottenedo ottimi risultati. Lui, dopo qualche complimento le ha chiesto di rimando: "ma chi lo segue??" e li' vi ho pensato subito .....

[ThorSon]

Non si vede la foto, in base a come ti vedi si può decidere sul da farsi.

[kls]

provo a ripostarla qui anche se me la dà uppata correttamente

[RobyFZ6]

Complimenti per essere passati solo 4 mesi!