Ecco il mio diario

[Corvette]

Ultimo giorno di allenamento con spalle cotte e 35 gradi in ombra (terribile)

1) Riscaldamento (mi viene da ridere..lol con 35 gradi)

2) Dip parallele 12,10,8,6,3,2,1 con 15 kg di sovraccarico. Spalle stracotte, non rispondevano bene..proprio devo staccare (peso totale nelle dip 148 kg)

3) Koran dip 3 x 8

4) 20 scatti sulle 40 yarde + stretching

Allenamento easy. Riprendo giovedì o venerdì prossimo..credo che proverò i 200 kg di rematore staccando il bilanciere da terra coi dorsali.

[Corvette]

Ho ripreso ad allenarmi dopo le ferie.

La programmazione per le prossime quattro settimane è basata su alto volume, media intensità con frequenza 4 x week. Finite queste quattro settimane, eseguirò forza pura per un mese lavorando su carichi pesanti con doppie e singole (zavorrate pesanti su dip e trazioni, poi rematori e panca pesante con manubri e split squat).

Sto lavorando sulla front lever facendo le propedeutiche. Sono riucito a chiudere le l-sit e ho un 5.8 s di tempo sulle 40 yarde a 133 kg. La distanza è stata misurata con un metro, quindi tutto da prendere con le pinze. Sto utilizzando un masso zavorrato per i bicipiti ed un pò di clean, ma il peso è davvero ridicolo (70 kg perchè sono sempre molto attento alla schiena pur stando davvero bene ora). Vedremo di portare il peso complessivo a 100 kg eseguendo sempre i curl col masso ed anche i clean, ma prima devo comprare una cinghia per fissare bene il sovraccarico altrimenti è ingestibile con altri pesi.

[Corvette]

Giorno 1 - PULL -

1) Riscaldamento
2) Rematore manubrio 3 x 3 90 kg a manubrio
3) 13,10,7 trazioni in 2 minuti, poi 15 x 5 di trazioni con 40 s riposo
4) Trazioni australiane 5 x 20
5) Addominali e 15 scatti sulle 40 yarde in salita con 40 s di riposo
6) Stretching

[Corvette]

Giorno 2 - PUSH -

1) Riscaldamento
2) 15,10 dip alle parallele + 18 x 5 60 s rest
3) 4 x 20 piegamenti push up bar
4) Sled dragging (novità!) con 80 kg..15 scatti sui 40 metri
5) Stretching + addome

[Corvette]

Ieri sono stato dal fisioterapista e ha verificato eventuali cali di forza dopo la guarigione dalla sciatica. Abbiamo provato con lo squat e la leg extension ed è risultato tutto nella norma.

[bullshark]

E grazie...i tuoi ipotetici cali di forza rientrerebbero in una forza totale superiore alla media!

[emoji16]

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[DadoL]

Ieri sono stato dal fisioterapista e ha verificato eventuali cali di forza dopo la guarigione dalla sciatica. Abbiamo provato con lo squat e la leg extension ed è risultato tutto nella norma.

Hai fasciato la leg extension??

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[Corvette]

AHahahha..ho caricato tutto il pacco dei pesi con una gamba sola, era per verificare se i livelli di forza sono stabili con dx e sx. Devo ancora stare attento con i carichi ma stando a come mi sento, potrei osare ma non lo faccio per almeno un anno.

[Corvette]

Giorno 3 - PULL -

1) Riscaldamento
2) Rematore bilanciere staccando il bilanciere da terra con i dorsali: piramidale fino a 150 kg x 5 (facili e leggeri)
3) Pull up esplosive 15 x 2 con 40 s riposo (molto facili). Trazioni da eseguire in due secondi per serie
4) Australian pull up orizzontali 4 x 10 60 s riposo
5) Sled dragging + sprint
6) Stretching + addome (l-sit, planke e side planke)

BW vestito: 133.5 kg

[Corvette]

Giorno 4 - PUSH -

1) Riscaldamento
2) Dip parallele profonde 15 x 2 in 2 secondi con 30 secondi riposo. Profonde fino a toccare con la testa un elastico messo all' altezza delle parallele. Durante l' allenamento esplosivo lavoro su profondità e velocità. Non oltre 2 secondi per due serie perfette.
3) 5 x 20 push up profonde petto che tocca al supporto
4) Sled dragging in salita correndo alla massima velocità (distanza anche sui 100 metri) + sprint sulle 40 yarde. Allenamento impegnativo
5) Curl 3 x 10 con un masso di 50 kg
6) Stretching + addome (l-sit, planke e side planke)

PS: questa settimana, con i miei compagni di allenamento, organizzo una garetta di sprint in salita sulle 40 yarde. Sono ragazzi di 70 kg molto ben allenati e veloci.

BW vestito: 134.5 kg (messa massa su spalle, braccia, dorsali e pettorali..molto evidente. Ho cambiato taglia in XXXXL di camicie e magliette)

[Corvette]

Giorno 1 - PULL -
1) Riscaldamento
2) Rematori con il log da strongman partendo da terra 4 x 4 160.5 kg
3) Trazioni sbarra 7 x 10
4) Rematori australiani presa prona ed inversa 8 x 20
5) Addominali l-sit, planche, ecc
6) Sprint sui 50 metri 12 ripetizioni
7) Stretching e decompressione colonna

[Corvette]

Giorno 2 - PUSH -
1) Riscaldamento
2) Dip parallele profonde 12,20,10,10,9,9,9,8 BW
3) Push up 4 x 20 oltre linea petto
4) Addominali l-sit, planche, ecc
5) Sprint sui 100,50 e 30 metri in salita 15 ripetizioni in tutto. La velocità aumenta
6) Stretching e decompressione colonna

BW: 133.5 kg

[Corvette]

Giorno 3 - PULL -
1) Riscaldamento
2) Trazioni sbarra dinamiche 20 x 2 30 s riposo, 2 secondi di tempo per eseguirle + 10 trazioni
3) Rematori australiani presa prona ed inversa 8 x 20
4) Addominali l-sit, planche, ecc
5) Sprint sulle 40 yds in salita + sled dragging 100 kg. Sto acquisendo molta potenza nelle gambe, la velocità degli scatti è notevolmente aumentata grazie alla nuova tecnica di corsa
6) Curl masso + sovaccarico 70 kg 3 x 8
6) Stretching e decompressione colonna

BW: 133 kg

[Corvette]

Giorno 4 - PUSH -

1) Riscaldamento
2) 20 x 2 dip parallele strette con 5 secondi pausa nel punto piu' basso possibile per ogni ripetizione. 60 s recupero tra una serie e l' altra. Ora si lavora sull' esplosività partendo dal punto piu' svantaggioso. Ottima profondità nelle dip, praticamente la massima possibile.
3) 4 x 30 piegamenti push up bar
4) 4 balzi + scatto x 15 con 60 secondi riposo sui 40 metri. Pendenza salita quasi il 20%, molto dura.
5) Curl log da strongman 3 x 8 86.5 kg
6) Stretching + addome

Peso: 134 kg

[kel]

log da strongman

l'hai costruito o comprato?