Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
Mattina
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 2 giri.
- polpacci in piedi, 5x20 con 65 kg. Recupero 60".
- polpacci, sollevamento piede, 5x8 con 85 kg. Recupero 30".
- polpacci in piedi, 5x8 con 90, 80, 80, 80, 80 kg. Recupero 30".
- polpacci seduto con bilanciere, 12x50, 60, 70, 80, 80, 80 kg.
Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), serie da 6 con 45, 55, 65, 75, 85, 3 con 95 (col fermo), singola con 99 , 85, 75, 65, 55 kg. Recupero 90 ".
Ho cercato di fare bene i fermi, in tutte le serie. Naturalmente devo lavorarci ancora, sulle serie più pesanti.
Video con le serie da 85 e 95 kg e singola a 99 kg:


- stacco da terra: serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 3 con 120, singola con 121 kg , 110, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg. Recupero 90".
Video serie con 110 e 120 kg e singola a 121 kg:


- stacco rumeno con quadbar 6 rip. con 70, 90, 100, 110, 118 kg. Recupero 60".

Stasera cerco di fare spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Non so come hai fatto a chiudere la terza con 95...

Nello stacco , al salire dei carichi , inconsciamente parti più seduto, cerca di pensare a stare un pochino più avanti con le spalle. (Le scarpe non vanno bene per lo stacco)

[Romulano]

Non so come hai fatto a chiudere la terza con 95...

Nello stacco , al salire dei carichi , inconsciamente parti più seduto, cerca di pensare a stare un pochino più avanti con le spalle.

Oggi ho provato a farlo, evidentemente non mi è riuscito ancora bene. Riproverò.

(Le scarpe non vanno bene per lo stacco)

È vero!!! Ho realizzato adesso, leggendo il tuo commento, di aver dimenticato di cambiarmi le scarpe tra panca e stacco... 😲

[Romulano]

Buon pomeriggio a tutti.
Ieri sera ho poi fatto spin-bike 15 minuti e stretching.

Allenamento di oggi:
Mattina
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- circuito - 4 giri + riscaldamento:

- spinte manubri alternate in piedi, presa neutra, 12, 16, 18, 18, 18 kg, 8 rip.
- lat machine con triangolo, 20, 30, 32, 34, 40 kg, 8 rip.
- piegamenti stretti (mani larghezza spalle), zavorra 0, 5, 10, 20, 20 kg, 10 rip.

Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat, serie da 6 con 44, 54, 64, 74, 84, 94, 104, 114, 124, 3 con 134 (andate, chiaramente al limite ), 124, 114, 104, 94, 84, 74, 64, 54 kg. Rec. 90 ".
Video serie con 124 e 134 kg:


- box squat 6x54, 84, 94, 104, 104 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".

Oggi non ho fatto la panca. Mea culpa.
Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[betazeta]

Ciao Remo,

su 6 rep devo dire che hai fatto un bel carico, complimenti. Alcune delle rep le ho trovate fuori spinta ma credo sia normale. Altre erano bene in linea. Secondo me, se riuscissi a portare i gomiti leggermente più avanti stabilizzeresti l'alzata che a volte tende ad andare troppo sui talloni e a volte troppo sull'avanpiede.

Sia chiaro: è un'impressione e potrei sbagliarmi in pieno. Si fa per parlare.

Attendo i commenti dei più esperti per imparare qualcosa come ogni giorno.

[Romulano]

Ciao Remo,

su 6 rep devo dire che hai fatto un bel carico, complimenti. Alcune delle rep le ho trovate fuori spinta ma credo sia normale. Altre erano bene in linea. Secondo me, se riuscissi a portare i gomiti leggermente più avanti stabilizzeresti l'alzata che a volte tende ad andare troppo sui talloni e a volte troppo sull'avanpiede.

Sia chiaro: è un'impressione e potrei sbagliarmi in pieno. Si fa per parlare.

Attendo i commenti dei più esperti per imparare qualcosa come ogni giorno.

Credo che tu abbia ragione. Ti ringrazio per il consiglio.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), serie da 6 con 45, 55, 65, 75, 85, 3 con 95 (col fermo lungo, fallita la terza ), singola con 100 , 85 (fallita la sesta), 75, 65, 55 kg. Recupero 90 ".
Panca in agrodolce: ho fallito la terza ripetizione con 95 kg, anche se per poco (sarebbe comunque stata fatta male). Sono rimasto un po' deluso, poi ho voluto comunque provare una singola con 100 kg, andata. In ogni caso, seguendo i preziosi consigli di Andrea, per un po' di giorni, non farò più test di "quasi massimali" e mi limiterò ad un peso ben gestibile (almeno spero).
Video serie con 85, 95 kg e singola a 100 kg:


- stacco da terra: serie da 6 con 51, 61, 71, 81, 91, 101, 111, 3 con 121 , singola con 122 kg , 111, 101, 91, 81, 71, 61, 51 kg. Recupero 90".
- stacco rumeno con quadbar 6 rip. con 70, 90, 102, 112, 120 kg. Recupero 60".

Vediamo se stasera riesco a fare spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.