Ciao a tutti. Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- circuito: 4/5 giri
- Spinte manubri alternate su panca inclinata, 8 rip. 12, 16, 20, 21, 21 kg
- Rematore bilanciere presa supina, 8 rip. 30, 40, 48, 50, 52 kg
- Lento avanti con fermo, 10 rip. 20, 32, 32, 32, 32, 34 (fallita l'ultima ripetizione) kg
Finalmente sono riuscito a fare 4 serie da 10 con 32 kg nel military press! Nonostante il carico aumentato nelle spinte con manubri. Ottimo.

- spin-bike 15 minuti
Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat, serie da 6 con 43, 53, 63, 73, 83, 93, 103, 113, 123, 3 con 133 , 123, 113, 103, 93, 83, 73, 63, 53 kg. Rec. 90 ".
Stavolta alla serie con 133 kg non ci son rimasto sotto per poco.
Video serie con 123 e 133 kg:


- box squat 6x53, 83, 93, 103 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60". La quarta serie non la faccio, mi dà fastidio il ginocchio sinistro.
- panca piana (medio sugli 81 cm), serie da 6 con 45, 55, 65, 75, 85, 3 con 95 (col fermo), 85 (5 rep), 75, 65, 55 kg. Recupero 90 ".
Nella serie con 95 ho fatto solo 2 ripetizioni, la terza sentivo di non farcela. Idem nella serie successiva, solo 5 ripetizioni con 85 kg. Le altre ok.
Video serie con 85 e 95 kg:


Stasera stretching.

Buona serata.